減肥困難，原來是缺乏這些營養素！

你能叫出每種食物的名字，每天都吃同樣的食物，知道食物好吃或不好吃，但是你不一定了解這些食物能給你帶來什麼。食物能給你帶來飽腹感、滿足感和欣快感，食物還能給你能量。但這還不是食物的全部。

食物不僅有美味，還有營養素，不同的食物營養素不同，不同的食物提供的能量也不同。如果你對營養學沒興趣，你完全可以不去關心食物的能量和營養，但是如果你希望能夠順利減肥，了解一些營養學的知識會對你有很大的幫助。

碳水化合物

碳水化合物主要由碳、氫、氧所組成，糖是碳水化合物的主要存在形式，主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）和水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高。

碳水化合物主要作用是給人體提供能量，是人體最理想，最健康的來源。它最易被身體消化，吸收，而且對身體的各個器官沒有任何傷害。每克葡萄糖產熱16千焦(4千卡)。

大腦所需腦細胞代謝和活動的唯一能量來源是葡萄糖。只有保持正常血糖水平,才能有效保證大腦的葡萄糖供給。一旦血糖水平低下,大腦能量供應不足,人就會打瞌睡。足夠的碳水化合物可以使人性情穩定，而多吃肉的人一般性情暴躁。

人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。食物是身體的熱量來源,在減肥過程中，如果過於飢餓，也會跟糖尿病患者服用藥物過量一樣，都會因為血糖太低而有手足冰冷的現象，坐久了站起來的時候會有暈眩的感覺。例如我們在生活中經常早晨起床后，不吃早飯；或者正常情況下少吃一頓飯，就可能出現低血糖癥狀：心慌，心悸，出汗，手腳發抖，身體發軟，飢餓感等。

每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規定具體數量，營養專家認為碳水化合物產熱量佔總熱量的60—65%為宜。粗略地說，你的食物中主食提供的熱量應該佔總能量的一半多一點。

很多人都認為吃主食容易引發肥胖，不吃主食可以減肥，確切地說不吃主食可以暫時減重。這是因為當糖類被人體吸收時，伴隨著水分的吸收，當減少主食攝入，水分吸收減少，體重下降，而恢復主食水分重新吸收，體重很快反彈回來。

碳水化合物分為單一碳水化合物和複合碳水化合物。單一化合物口味較甜，易吸收，使血糖迅速升高，主要來源於各種精製麵粉、精製米、糖果和甜品。食物所含的單一碳水化合物吸收很快，進食后體內含糖量很快上升，然後有迅速下降，所以不久就會感到飢餓。如果你覺得吃了很多東西還是很快就感到飢餓，應該看看你的食物組成是否有太多的單一碳水化合物成份。

複合碳水化合物主要以澱粉形式存在，許多個葡萄糖相連構成的一個長長的鏈條，消化過程就是把這個長鏈打開使其成為一個個單糖的過程，所以消化起來比較「費事」，因此有更長的飽腹感。複合碳水化合物主要來源於大麥、玉米、糙米、小米等五穀雜糧和山藥、土豆、地瓜等根莖類蔬菜。

當我們咀嚼含有複合碳水化合物的食物時，口腔分泌的唾液澱粉酶把澱粉的長長的糖鏈打開，使之成為雙糖結構－麥牙糖，所以如果你細嚼慢咽就會感到越嚼越甜，有利於消化，唾液澱粉酶對澱粉消化成雙糖后，食物在胃裡進一步被研磨分解為單糖。

複合碳水化合物人體吸收緩慢，包括穀類、蔬菜、全麥麵包等。想要降低體重，建議少吃或不吃簡單碳水化合物，盡量多吃粗糧、蔬菜等高纖維複合碳水化合物。

脂肪

脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪是生物體內儲存能量的物質，也是人體細胞組成的重要成分，皮下脂肪可防止體溫過多向外散失，減少身體熱量散失, 維持體溫恆定，也可阻止外界熱能傳導到體內，有維持正常體溫的作用。內臟器官周圍的脂肪墊有緩衝外力衝擊保護內髒的作用。脂肪還可以增加飽腹感，脂肪在胃腸道內停留時間長，所以有增加飽腹感的作用。

脂肪就像銀行里的存款。一方面你每日收入的剩餘閑散現金（碳水化合物）可以存入銀行（轉變為脂肪），大量的脂肪如果不用也會直接成為儲存在你的脂肪賬戶上，所以你會表現為白白胖胖的「富貴相」。

在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克脂肪在體內可產生約9千卡能量，而1克碳水化物或蛋白質在體內只產生約4千卡能量，也就是說同等重量的脂肪比碳水化合物提供能量的2倍還要多。如果人體依賴糖類或蛋白質儲存能量，那你的體重還要增加許多斤。

細胞在儲備脂肪的時候，不需同時儲存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解時釋放的能量多得多，表明儲存脂肪比儲存糖划算得多。如果在保持總儲能不變的情況下，將我們的脂肪換成糖，那麼體重很可能至少會翻番。生物進化規律顯然看中了脂肪作為超高能燃料的巨大好處，為此進化出了獨特的脂肪細胞以及由此而來的脂肪組織，也使脂肪成了肥胖的「罪人」。

相對於碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食慾，使人容易攝入更多的能量。一來燒蔬菜時放的油多，二來蔬菜本身也容易吸油，在斤斤計較幾克碳水化合物時，反而攝入了更多的油脂，會越吃越胖。

由於脂肪的儲存直接影響到人的體型，因此脂肪的名聲並不好，「社會形象」比較負面，減肥的人談「脂」色變，一聽到與「脂肪」有關的詞，馬上聯想到臃腫的身材、不健康的飲食、某些慢性疾病的幕後黑手。其實脂肪是無罪的，有罪的是「不懂營養」的人。

蛋白質

與脂肪相比，蛋白質要高貴的多。蛋白質是生命的物質基礎，也是人體新陳代謝過程中完成各種功能的重要成份，可以說沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。

蛋白質是高營養的象徵，當我們看望病人的時候，或者需要補養身體的時候，高蛋白的營養品總是主角。蛋白質和脂肪一樣是人體細胞的重要組成成份，是構成人體器官、激素和免疫物質的主要原料。人體內「偵察兵」－－抗體，識別進侵人體的細菌病毒等，使免疫系統工作從而清除這些有害物質，使人體免於疾病的侵害。

如果把糖類比喻成身上的現金，把脂肪比喻成銀行中的存款，那麼蛋白質可以比喻成我們的不動產。蛋白質和糖類、脂肪一樣可以儲存和提供給我們能量，但是不像糖類那樣隨時可以使用，也不想脂肪那樣容易儲存。

正如人們很少動用不動產一樣，不到萬不得已，身體是不會消耗蛋白質的，這些萬不得已的狀態包括手術、惡性疾病（如腫瘤）、營養缺乏，還有就是過度減肥。

蛋白質對飽腹感以及延遲飢餓感的效果最佳，脂肪次之，糖類最差。蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到飢餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內，並且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。

蛋白質減肥法確實可以讓人短時間內體重下降，但是據澳洲昆士蘭大學食品學教授Mellisa說，此法有可能對人體細胞中的基因造成損害。

「身體發福」是很多中年女性的苦惱，生育后的婦女在40－50歲之間最容易肥胖的部位是腰和臀部。長時間的節食和運動可以減掉脂肪，同時也會減掉肌肉組織。 肌肉中除水分外主要成分是蛋白質，減肥過程中肌肉組織已經減少，新陳代謝功能不可避免地變差並且不可恢復，停止減肥后體重必然會大幅反彈，最終的結果是形成減肥的惡性循環。

減肥過程中最重要的是攝入足夠的蛋白質，保證有充足的亮氨酸和必需氨基酸的攝入不僅可以減少脂肪，還可以增加體內的肌肉組織，防止體內的肌肉組織隨年齡增長而流失進而保持女性的體形。另外，足夠的肌肉組織可以保證人體內合理的新陳代謝，才能消耗體內多餘的脂肪。