最全減肥操助你打造完美身材

對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。

運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。

以下列舉數種能消耗300千卡的運動：慢跑30-50分鐘、騎腳踏車1小時-75分、步行1小時-l個半小時、游泳30-40分、打網球45分-1小時、跳繩30-40分。

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適合在家做的13個減肥操

上面講的戶外運動方法很簡單，平時下了班吃完飯之後出去溜達溜達，就運動上上面幾個簡單的戶外運動減肥，只要每天堅持練習下去，不久你就會發現自己的身體是越來越好了，更重要的是還達到了你想要減肥瘦身的目的。以下六種簡單的健身操，適合在家中進行，不會影響到工作和生活，並且可以幫助我們有效的鍛煉身體，提高身體素質，是一個很好的減肥選擇。希望以上內容可以受到大家的喜愛，確實的幫助到大家。

一、側弓箭步

動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

動作強度：單側8次后換另一側重複練習。

運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

二、相撲蹲式

動作要領：雙腿分開站穩，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方；然後起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。

動作強度：反覆蹲起8-16次

運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

三、支撐提膝

動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀；單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間；雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

動作強度：左右各8次。

運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊緻，提高肩部的穩定性。

四、反向臂屈伸

動作要領：背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變；手臂用力推起身體還原。

動作強度：重複至手臂后側酸脹

運動目的：針對手臂后側，幫助消除「蝴蝶袖」。

五、后交叉左右跳躍

動作要領：自然站立后，向右跳躍；臀部下壓，舉起左腿放在右腿的後方，手臂和上半身自然擺動；左腿向左側跳躍。

動作強度：左右各8次。

運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

六、側邊單手平衡式

動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線；直到身體將要不能保持穩定，換邊重複。

動作強度：左右各1次。

運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

以下7招式減肥健身操都比較普通實用，而且可以根據自己的體能做出不同的調整，適合不同年齡不同體質的朋友。還有很重要的一點是健身操減肥有益身體健康哦。

七、兩腿直立並挺胸收腹

第一步首先兩腿直立，並挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置於胸前，接著持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然後再直臂慢慢放下還原。

八、兩足開立向前屈體九十度

第二步首先兩足開立，並向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然後再還原。

九、兩腳自然開立並下蹲成馬步

第三步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手握水瓶，再下垂於身體兩側，接著直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最後在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。

十、兩手反握水瓶置於身側

第四步首先兩腳自然開立並下蹲成馬步，然後兩手反握水瓶，再置於身側。接著把水瓶盡量向後上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘后還原。

十一、俯卧於地或墊

第五步首先俯卧於地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接著儘力將小腿向後抬起到最高點，保持這個動作三到五秒后還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持併攏直立。

十二、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面，然後兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘后還原。

十三、平卧地上兩膝彎屈

第七步首先平卧在地上。然後兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然後在保持小腿不下放的這個姿勢，並把上體向前捲縮，要盡量抬高。可以按照自己身體的素質來決定做多久這個動作。