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帶你走出健身營養的誤區!內附菜譜

(1)不用自己準備膳食:要增強肌肉力量,必須自己準備膳食,依賴食堂或快餐店是無法滿足增強肌力健身人群的少食多餐和營養豐富的進食需求的。

(2)不用做營養記錄:制訂一個營養記錄表,記錄下什麼食物有效,吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以後可根據以往的資料對食物做出調整,使營養攝取達到最佳狀態。

(3)飲水多少無關緊要:水參與全身的新陳代謝,可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細胞使肌細胞得到再生,補水量可按鍛煉前後的體重差值補充。

(4)多吃肉有助於肌肉增長:有些增強肌力的健身人群認為,多吃肉有助於肌肉增長,但事實上並非完全如此,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量需達到1.6~2g/kg體重,但如果單靠吃肉來獲取,有可能攝入過量的脂肪,所以,在日常膳食中應選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉和魚肉類等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇,蔬菜水果類對增肌者來說也是必不可少的,因為其中蘊含豐富的維生素和礦物質,如鋅和維生素C,具有促進睾酮分泌的作用,而睾酮有利於促進肌肉增長,充足的水果蔬菜補充往往能使增加肌力達到事半功倍的效果,此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、維生素C、維生素E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除體內因力量訓練堆積的氧化物質,促進疲勞的恢復。

推薦增強肌力健身人群的一日膳食安排(以75kg為例)

早餐: 全麥切片麵包5片或2個 牛奶1盒500(ML)

蛋清3個 雞蛋1個

午餐: 米飯或饅頭250g 蔬菜1份

雞胸肉或魚肉、牛肉200g 牛奶500ml

桃或蘋果或香蕉1個 左旋肉鹼0.5g

中加餐: 運動飲料500ml 乳清蛋白25g

肌酸(鍛煉后即可服用)5g

晚餐: 米飯或麵條200g 蔬菜1份

雞胸肉或魚肉、牛肉200g 蘋果、桃或香蕉 1個

牛奶500ml

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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

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