早餐吃什麼？教您跟營養師學做營養早餐

俗話說，一年之計在於春，一日之計在於晨，早餐在一日三餐中佔有重要地位。由於現代人工作忙碌，不吃早餐或早餐吃得很單一的情況大有人在，如何才能在較短的時間內做出一頓營養美味的早餐呢？新年裡，注重飲食健康，就讓我們從做好早餐開始吧！

案例一 小劉是一90后北漂，做行政管理工作，每天早上八點半上班。小劉的早餐：兩個包子共160克，一個素的，一個肉的。早餐一般都在路上吃。

營養點評：像小劉這樣的上班族，早餐吃2個包子，能量還是不夠的，無法攝取更多的營養物質，長此以往，容易導致營養不良或者抵抗力下降。《居民膳食指南2016》（以下簡稱「指南」）提出，蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持腸道健康以及降低慢性病發生風險等具有重要作用。而居民蔬菜攝入量低，水果攝入長期不足，成為制約平衡膳食和某些微量營養素不足的重要原因。《指南》推薦成人每人每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜佔1/2。堅持餐餐有蔬菜，天天有水果。

建議：對於腦力勞動比較多的上班族來說，早餐應包括主食、蛋白質、蔬菜、水果、堅果等幾部分。建議小劉吃2個包子的同時，背包里再放一小包堅果，一個水果，一包牛奶或其他奶製品。堅果在25-35克即可，一天應保證飲奶300克或吃相當量的奶製品，若不喜歡奶製品，也可以用豆製品代替。

案例二 於姐有一個6歲的孩子，每天孩子上幼稚園，自己九點上班，做早餐是於姐最頭疼的事。她最常做的是西紅柿雞蛋面，自己吃300克，孩子吃150克。有時每人喝200毫升熱豆漿，於姐吃饅頭100克，孩子吃饅頭50-100克，每人吃鹹菜10克左右。

營養點評：西紅柿雞蛋面雖然含有優質蛋白質、主食和蔬菜，但是蔬菜的量太少。早餐吃豆漿饅頭和鹹菜，優質蛋白質、膳食纖維攝入不足，且鹹菜鈉含量過高，長期食用可能會出現便秘、營養不良等情況，尤其對孩子健康不利。《指南》指出，6歲到不滿18歲的學齡兒童正處於生長發育的關鍵期，對能量和營養素的需求量相對高於成人，因此更應該吃好早餐。學齡兒童一頓早餐至少應包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬果等。每天要喝奶300毫升以上。

建議：可以在前一天晚上把主食做好。比如做麵條，建議前一天用蔬菜打汁和面，第二天可以直接下彩色麵條或者彩色面片，這樣孩子看著更有食慾。建議做雜糧饅頭，雜糧麵粉的種類越多越好。喝豆漿是個好習慣，但是奶類也不能少，奶類能提供優質蛋白質、鈣、維B2，可以選擇300毫升鮮奶或同等質量的奶製品。另外，早餐再加一盤綠葉蔬菜就更完美了。

案例三 李奶奶和趙爺爺都是退休工人，如何吃得健康，是兩老的追求。他們的早餐為：每人饅頭150克，雜糧粥一小碗（50克乾重），肉類30克，蔬菜200克。

營養點評：李奶奶的早餐非常豐富，有主食、優質蛋白、蔬菜，但主食的量太多了。《指南》提出，每人每天宜食用谷薯類250-400克，而李奶奶早餐就食用了200克，這樣一天的主食量很容易超標，容易出現肥胖、三高等代謝類疾病。同時，李奶奶的早餐沒有水果和乳製品。

建議：《指南》提出，中老年人早餐宜有1-2種以上主食，1個雞蛋，1杯奶，蔬菜或水果。雜糧饅頭、雜糧粥是早餐非常好的主食選擇，兩者加在一起不超過100克即可。早餐含有肉類和蔬菜，可以補充優質蛋白質、膳食纖維、微量元素等。老年人貧血比較常見，而動物性食品中鐵的吸收率高，早餐吃肉炒菜的習慣要保持下去，畜禽肉類和水產品隔天交替吃更好。雞蛋富含卵磷脂，老年人一天吃一個雞蛋能防止老年痴獃。老人為了方便，也可以將蔬菜、水果、堅果、奶類、溫水放在一起打成果蔬糊喝，再加上自製的雜糧饅頭或者一份雜糧粥即可。

綜合來說，營養早餐一般包括主食（谷薯類）、蛋白質食物（肉蛋類）、蔬菜水果、奶及奶製品，最好還能有一小把堅果。如果能包括4種及以上，早餐則比較完美了！早餐主食可在前一天晚上做好，家裡要常備一些堅果類食物。早餐水果和優格放一起更美味。製作簡單又營養豐盛的早餐，您學會了嗎？