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MIND飲食:降低老年痴呆症風險高達53%

醫生多年來一直在說,飲食會影響心臟健康。現在越來越多的證據表明,飲食也能影響大腦健康。

芝加哥拉什大學醫學中心的一項新研究表明,他們制定的飲食計劃——被稱為「MIND飲食(MIND—Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)」——可以將患老年痴呆症的風險降低多達53%。

即使那些不堅持節食的人,也能「適度」地把患老年痴呆症的風險降低1/3。

MIND飲食研究的主要作者——營養流行病學家Martha Clare Morris博士說:飲食似乎只是「影響病人患上該病的多種因素之一」,遺傳、吸煙、運動和教育等其他因素也在起作用。但MIND飲食有助於減緩認知衰退速度,防止老年痴呆症發生,而不管其他危險因素怎樣。

這項研究發表在《阿爾茨海默氏症和痴呆症》雜誌上,研究了900多名年齡在58-98之間的人,他們填寫了食物調查表並進行了反覆的神經學檢查。研究發現,那些飲食最接近MIND建議的參與者,其認知功能水平相當於年齡小於7.5歲的人。

MIND飲食把其建議分成應該吃的10個「大腦健康食物組」,應該避免的五個「不健康食物組」。

MIND飲食結合了其他兩種受歡迎的營養計劃——有助於心臟健康的地中海飲食和控制高血壓的DASH飲食。(MIND意思為地中海-DASH飲食干預神經組織退化延遲)

但MIND飲食也在幾個重要方面不同於地中海飲食和DASH飲食,被證明在降低阿爾茨海默氏症風險比任何一個都更有效。

綠葉蔬菜

MIND飲食建議經常吃綠葉蔬菜。羽衣甘藍,菠菜,花椰菜和其他綠葉蔬菜——富含維生素A,維生素C和其他營養成分。一周至少吃兩份才有幫助,研究人員發現一周吃六份或更多份對大腦有最大的好處。

地中海飲食和DASH飲食並沒有特別推薦這些類蔬菜,但MIND飲食研究發現,除其他蔬菜外,綠色蔬菜對降低老年痴呆症風險也有幫助。

其他蔬菜

像其他飲食側重於減肥和心臟健康,MIND飲食強調蔬菜對大腦健康的重要性。研究人員建議每天吃沙拉和至少一種蔬菜來降低老年痴呆症風險。

堅果

根據MIND飲食研究,堅果是健腦的好零食。堅果含有健康的脂肪、纖維和抗氧化劑,其他研究發現它們有助於降低壞膽固醇和降低心臟病風險。MIND飲食建議每周至少吃五次堅果。

漿果

漿果是MIND飲食唯一特別推薦的水果。藍莓是保護大腦更有效的食物之一。過去的研究顯示,草莓對認知功能的影響也有好處。MIND飲食建議每周至少吃兩次漿果。

豆類

豆類應該是日常飲食的一部分。高纖維和蛋白質,低熱量和脂肪,作為MIND飲食的一部分也有助於保持頭腦敏銳。研究人員建議每周吃三次豆類,以幫助降低患老年痴呆症的風險。

全穀物

全穀類食品是MIND飲食的重要組成部分。建議每天至少吃三份。

魚類

MIND飲食研究發現,每周至少吃一次魚有助於保護大腦功能。然而,沒有必要過分——不像地中海飲食,幾乎建議每天都食用,MIND飲食說一周一次就足夠了。

家禽

根據MIND飲食,家禽是大腦健康飲食計劃的另一部分。建議每周食用兩次或兩次以上。

橄欖油

橄欖油在MIND飲食中擊敗了其他形式的食用油脂。研究人員發現,在家中把橄欖油作為主要食用油的人對認知衰退有更大保護作用。

葡萄酒

為MIND飲食乾杯:它建議每天喝一杯葡萄酒。不過只是一杯。

總結10種「大腦健康」的食品,它們有助於防止老年痴呆症:

綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全穀類、魚類、家禽、橄欖油和葡萄酒。

下面五類食物,應該避免以降低痴獃的風險:

紅肉

紅肉在MIND飲食中並不被禁止,但是研究人員說,應該每周限制食用量不超過四份,以幫助保護大腦健康。這已經比限制紅肉每周一次的地中海飲食更為慷慨。

黃油/人造奶油

在MIND菜單上,在日常飲食中,每天黃油和人造奶油應該限制在一湯匙以下。通常可以使用健腦的橄欖油。

乳酪

根據MIND飲食研究,乳酪雖美味,但它對大腦沒有任何好處。如果你想降低患老年痴呆症的風險,每周吃乳酪不要超過一次。

點心和糖果

糕點和其他甜食不僅會令腰圍增粗,而且也會對大腦健康產生負面影響。MIND飲食建議每周限制自己不超過五次。

油炸食品和快餐

限制每周只吃一次油炸食品以達到最佳大腦健康。

但是即使你時不時地節食,研究人員說MIND飲食仍然有好處。即使是「適度的堅持「MIND飲食也能顯著降低患阿爾茨海默病的幾率,而堅持的時間越長,好處越大。

「多年來一直堅持這種飲食的人得到了最好的保護,」該研究第一作者說。如果你一直在做正確的事情,你會更健康。」

本文為作者原創,未經授權不得轉載



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