如何提高自己的基礎代謝率

在基礎狀態下的能量代謝稱為基礎代謝，所謂基礎狀態是指人處在清醒狀態且非常安靜、不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態，這時人體各種生理活動和代謝都比較穩定，代謝率比一般安靜時的代謝率低8%～10%，能量消耗僅限於維持體溫、心跳、呼吸、腸蠕動以及其他基本生命活動的需要

機體在基礎狀態下的能量代謝稱為基礎代謝，評價基礎代謝時機體要處於以下環境和狀態

1.清晨空腹，距前次進食12 h以上，以排除食物熱效應的影響

2.清醒安靜、卧床和肌肉放鬆，以避免肌肉活動的影響

3.排除緊張、焦慮和恐懼心理，以避免精神緊張等因素的影響

4.保持室溫在20～25℃，以排除環境溫度的影響，受試者體溫也要正常

5.測定BMR的前一晚必須保證足夠的睡眠

基礎狀態下，體內能量的消耗只用於維持基本的生命活動，能量代謝比較穩定

基礎代謝率並非一成不變，很多因素都能影響產熱過程

1.種族

同樣身高和體表面積的人以愛斯基摩人和印地安人基礎代謝率為最高，歐美人次之，亞洲人最低。

2.年齡、性別

生長期兒童基礎代謝率最高，青壯年期較穩定，40歲以後代謝率隨著年齡的增長而降低，男性的基礎代謝率高於女性

3.肌肉活動

步行時較安靜狀態增加約3倍，而劇烈運動時可增加10～20倍，身體在從事繁忙的腦力勞動時，也會加強骨骼肌的肌緊張和腎上腺的活動，增加產熱量

4.食物熱效應

機體在進食后的一段時間內，較進食前的產熱量有額外增加，此外，不同種類的食物中，蛋白質食物可額外增加產熱量30%，糖類或脂肪食物可增加4%～6%

5.甲狀腺功能

甲狀腺的功能對基礎代謝率的影響很大，甲狀腺機能減退時，基礎代謝率比正常標準低20%～40%；甲狀腺功能亢進時，基礎代謝率比正常標準高出25%～80%

6.環境溫度

體溫每升高1℃，基礎代謝率提高13%，人體在20℃～30℃環境中能量代謝最為穩定。氣溫高於或低於這個範圍，產熱量均有所增加。如寒冷刺激會引起肌緊張增加，使人打寒戰，此時所消耗的能量大部分變為熱量，機體產熱較平時提高4～5倍，當氣溫達到30℃～45℃時，機體產熱也會有所增加

7.內分泌腺的活動

腎上腺素可使細胞內氧化反應增強，同時引起血糖濃度升高和血糖利用增強，從而使產熱量增加

如何提高基礎代謝率

1.吃好早餐

人體在入睡時代謝速度通常會降低，當開始再進食時，代謝速度會隨之加快恢復。所以早晨一定不可錯過早餐，否則身體只能等到午飯時才能開始燃燒熱量，重新「啟動」代謝功能

2.保證充足睡眠

睡眠期間代謝率降低10%～15%，保證每天晚上23時到次日早晨6時這段時間的睡眠，各臟腑器官才有更好的代謝能力

3.攝入足夠的熱量

如果飲食攝入量不足，身體就會為了保持體內熱量平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，影響身體功能的正常運轉，代謝率此時會降低20％～30％，每日所需熱量的10％～20％來自蛋白質，與糖類、澱粉類以及脂肪類食物不同，人體攝入蛋白質食物后，身體會變得溫暖，升高自身體溫，從而提高基礎代謝率

3.適當吃點辣

甲狀腺機能低下，代謝率就有可能降至正常的50%，辣椒可以暫時刺激甲狀腺，使身體釋放出更多的激素，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力

4.增加身體肌肉量

身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，脂肪比例相對就會減少，因此，努力增加身體的肌肉量，增加消耗量，會提高基礎代謝率

5.保持規則的性生活，保持性激素分泌

性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，進而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，提高身體基礎代謝率

參考書籍

1.張大寧編著,高血脂自我康復全書,西安交通大學出版社,2014.02.

2.艾旭光,郭明廣主編,生理學與生物化學,河南科學技術出版社,2013.0.

3.王庭槐主編,生理學,高等教育出版社,2008.4.

4.楊木蘭,王小玲,馮章伶等主編,臨床護理操作問答,山西出版集團,2009.1.

5.楊露綺主編,我們一起認識肝病·與健康同行,人口出版社,2007.11.

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