如果你不喜歡在一台機器旁邊等,那麼不妨去做胸肌超級組吧,它可能比卧推還有效。你需要從不同角度去刺激胸部肌肉,而不是老老實實的躺在卧推凳上等杠鈴。再加上一些爆發性的訓練,讓胸部撕裂更結實。
要說練出完美的胸肌,怎麼能少了卧推?啞鈴卧推是練習胸肌經典的動作,很大的好處就是相對杠鈴卧推,啞鈴卧推可以給肩膀更小的壓力,這樣做大重量就更不容易傷到肩膀。
還有,在自由卧推中,啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是可以下降到很低的位置,可以充分拉伸胸肌,給胸肌最深度的刺激。練習者仰卧在長凳上,雙腳開立保持穩定著地。雙手屈肘持啞,拳眼相對,掌心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處。
#1:啞鈴上斜卧推
以15、30、45、60度的傾斜程度各進行
3組x10次
利用可調節卧推凳,分別進行15、30、45、60度的傾斜度,通過不同的角度對整體胸大肌進行全範圍的刺激。
動作要領:
上推動作兩臂接近伸直時,啞鈴重心應接近處於肩關節上,而不是位於肩關節的支撐點上,以免形成「鎖定狀態」使胸肌放鬆,影響胸肌的鍛煉效果。
動作過程要平穩,切記搖晃。
起始位置啞鈴軸線位於位於乳頭的正上方1厘米處,如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。
訓練過程,背和臀部不要離開長凳。
#2:杠鈴反握卧推
3組x15次
#3:平板啞鈴飛鳥
3組x15秒
#5:中段半程俯卧撐
4組x力竭
不需要下降到底部,不需要完全伸直手臂,在中斷進行胸大肌的持續收縮,重點在讓胸肌充血感更加明顯。