#練到精準#標準俯卧撐的6個愚蠢錯誤

任何動作都有盲區

俯卧撐動作最為常見

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

全民健身的俯卧撐

俯卧撐動作絕對是健身中最為常見的訓練動作，健身房、公園、小區健身區和家中都經常可以用到。通常對於健身愛好者，這個動作較多是用來訓練胸部，即便了解俯卧撐拉動作的要領，仍然有很多環節在訓練過程中忽略或者遺漏，會阻礙訓練效果並且提高身體損傷的風險，看看下面這個6個最為愚蠢的錯誤，你有沒有中招。

全程俯卧撐的幅度

❶很多時候進行俯卧撐動作時，到底應該將身體下降多低和抬起多高是最常見的問題，尤其是如果你的目標是更好的刺激胸部和肱三頭肌的時候。

❷將身體抬起過高，意味著肩胛骨要過多的打開，這時候前鋸肌就會參與將身體抬起的過程，降低胸部和肱三頭肌的作用。

改善方法：採用常規雙手的位置，然後下降身體讓胸部和腹部輕微碰觸到地面，再將身體推起到剛好還能保持挺胸位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。

常規雙手位置

雙肘過於外張

❶進行動作時，雙肘過於向身體兩側打開，肘部指向身體兩側，大臂和上肢呈90度角，這樣做急劇增加肩關節的負擔，而且也讓身體沒有處在最佳的動力位置。

改善方法：保證雙手的常規外置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。

身體軀幹沒有形成直線

❶不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉，或者頭部抬起過高或者過於低頭，總之全身沒有在動作過程中形成直線。

❷隨著動作的執行，身體各關節的角度也隨著身體的上下而改變，影響動作執行的效率。

改善方法：通過收勁臀部和核心區，感覺全身從雙腳中間到頭頂，好像貫穿一根鋼條一樣，保持挺直和收勁。

身體呈直線

動作頻率太快

❶像彈簧一樣快速的進行俯卧撐動作，我們的首要目的是刺激目標肌群，不是綜合體能。

❷速度過快很難保證動作的全程幅度，通常會縮短行程，從而影響肌肉的收縮的長度和刺激效果。

改善方法：推起身體時可以儘可能的快，然後下降身體時，利用胸部和肱三頭肌盡量控制下放速度，這樣一快一慢是對肌肉最大化刺激非常好的手段，我們的目標是讓肌肉更多的微損傷，進而催生超量恢復現象的發生。

不正確的呼吸

❶呼吸沒有規律和章法，對於身體軀幹的穩定非常不利。

❷自重訓練動作時，呼吸可以很好的保住控制動作的節奏和速度。

改善方法：自重訓練時的呼吸有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法，可以在動作過程中進行吐氣，所以通常俯卧撐動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然後在推起身體之前用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。

形式單一

❶要根據自身的能力來選擇俯卧撐的形式，循序漸進才能更好的利用這個動作。

改善方法：對於剛開始進行鍛煉的人，可以進行膝式俯卧撐，動作跟常規俯卧撐一樣，只是將雙腳著地改為雙膝著地。再進階到常規雙腳俯卧撐，然後再進行負重俯卧撐，可以在背部上方放置杠鈴片。

通過上面6個常見動作錯誤的講解，就可以更好的利用俯卧撐這個經典動作在家中或旅行中訓練胸部與肱三頭肌，並把受傷的風險降到最低了。

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