衝刺高考，營養專家教您這樣吃

又到了一年一度聯考、中考季，無論平時是否重視孩子飲食的家長，此時此刻都會特別想知道，在考試前到底給孩子吃點什麼更合適？為此，我們特意採訪了南京醫科大學附屬逸夫醫院臨床營養科李群主任，讓她來給考生支個招。

通訊員 傅珺 董玲

揚子晚報全媒體記者 楊彥

主食：建議將早餐的大米粥改為大米燕麥綠豆粥、大米山藥花生粥；午餐的大米飯改為大米玉米楂飯、大米豇豆飯；晚餐可以吃豆漿煮飯或赤豆元宵；夜宵一碗小米百合粥。盡量避免選擇易引起血糖波動的主食，比如各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

蔬菜：建議每餐食用3種以上的蔬菜，合理搭配才有利於健康。建議每天保證有葉菜，如青菜、茼蒿等；根莖瓜類各選一種；菌菇類配一些；各種嫩豆也是不錯的選擇。根據2016版《居民膳食指南》推薦，每人每天吃蔬菜300~500克，由於深色蔬菜的營養更好，建議每天所食蔬菜中有一半以上是深色蔬菜。

在蔬菜的烹調上，一定要清洗乾淨，減少烹調時間，盡量不要油炸，不過分加熱，以減少蔬菜營養價值的流失。

葷菜:根據2016版《居民膳食指南》建議，平均每日攝入畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克，也就是說考生們每天有3兩肉/魚加一個雞蛋就能滿足身體的需要了。蛋白質的供給食物還有牛奶、豆製品、主食等，葷菜並不是唯一來源。。

魚、蝦、瘦肉、雞肉等脂肪含量低是優質蛋白的良好來源，雞蛋、牛奶應該每天都有。建議每餐須保證至少有一種高蛋白食物，或肉魚或蛋奶，如早餐可以搭配牛奶和雞蛋；午餐可以選擇蝦和瘦肉；晚餐吃魚。全天飲食一餐中在總量不變的前提下儘可能品種多樣，有魚、有蝦、有雞、有肉再搭配蔬菜、豆製品等，總之包括葷菜在內應保證每天吃12個品種以上，每周25個品種以上食物。

加餐：上午10點左右吃一些含有一定能量的零食，如朱古力、優格、牛奶、堅果、麵包、餅乾等；晚上學習睡得較晚時，可以吃一些含能量較少的零食，如水果、海苔等，也可以適當食用一些易於消化的食物，如小米粥、藕粉糊、牛奶、優格等。一般來說，高糖、高鹽、高脂肪類，如棉花糖、奶糖、膨化食品、朱古力派、奶油蛋糕、罐頭、果脯、果凍、炸洋芋片、煉乳、可樂、雪糕、冰淇淋等則不建議考生作為零食選用。

眼睛乾澀、不適等癥狀：可以通過補充維生素A和B2緩解。富含維生素A的食物有動物肝臟、瘦肉、牛奶、蛋黃等；胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、花椰菜、韭菜等深色蔬菜含有β-胡蘿蔔素，可以轉化成維生素A。維生素B2在許多食物中都有，如糧食、肉類、蛋類、奶製品、豆製品、蔬菜和水果等，但含量都不夠豐富，所以如果有眼部癥狀的考生可以通過補充劑補充，每天5毫克即可。除了通過飲食，緩解視疲勞的核心是休息以及眨眼睛，建議每半個小時閉眼休息一會兒，活動一下身體。

胃口變差和消化能力下降：家長不需要過分擔心。不要給考生較大的壓力，選擇考生喜歡的食物及烹調方法是一項根本性的措施。此外，用較酸的果汁或水果醋佐餐，如橙汁、蘋果汁、蘋果醋等有很好的開胃促消化作用。也可以喝一些山楂茶、刺梨汁等。