不吃藥改善睡眠的14種方法

入睡難

早醒后無法入睡，經常醒來，片段睡眠，過多嗜睡，白天無法恢復精力等一種或幾種癥狀經常性出現，並持續了一段時間，就被稱為睡眠障礙。

有失眠問題的朋友應更加註意養成良好的睡眠習慣，在這裡分享一些建議：

1.你只需睡到能第二天恢復精力即可

限制在床時間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費過多時間，會導致片段睡眠和淺睡眠。

2.每天同一時刻起床，一周7天都如此。

同一時刻起床會促使同一時刻就寢，能幫助建立「生物鐘」。

3.規律鍛煉

制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難並加深睡眠。

4.確保卧室舒適而且不受光線和聲音的干擾

舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性。

5.確保卧室夜間的溫度適宜

睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠，涼爽的環境有助於睡眠。

6.規律進餐，不要空腹上床

飢餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食(尤其是碳水化合物類)能幫助入睡，但避免吃過於油膩或難消化的食物。

7.夜間避免過度應用飲料

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

8.減少所有咖啡類產品的攝入

咖啡因類飲料和食物(咖啡、茶、可樂、朱古力)會引起人睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。

9.避免飲酒，尤其在夜間

儘管飲酒能幫助緊張的人更容易人睡，但會引起夜間覺醒。

10.吸煙影響睡眠

尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要於夜間抽煙。

11.別把問題帶到床上

晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃。煩惱會幹擾人睡，並導致淺睡眠。

12.不要強迫自己入睡

這樣只能將問題變得更糟。相反，睡不著時，打開燈，離開卧室，並做一些不同的事情，如讀書。只有當你感到睏倦時再上床。

13.把鬧鐘放到床下，不要看到它。

反覆看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會幹擾睡眠。

14.避免白天睡覺

白天保持清醒狀態有助於夜間睡眠。

睡眠是一個生理功能，我們每個人的體內都有一個自動的調解系統。這個系統負責平衡我們的睡眠跟覺醒的時間，也就是生物鐘。長期失眠的人，要想消除睡眠障礙，需要重新建立生物鐘。

目前，認知行為治療失眠療法（CBT-I）是使用鎮定類藥物外，臨床上治療失眠行之有效的方法，但需在專業人士指導下進行。

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