跑者的核心訓練

越來越多的跑者開始認識到，以參加馬拉松或者越野跑為目的的日常訓練中，除了跑量的積累之外，力量和體能的訓練也十分重。要這篇要談到的是針對跑者的核心訓練方法。什麼是核心力量？

核心力量，這個詞對很多資深跑友並不陌生，但你真的知道它到底指的是什麼嗎？有些人以為核心只是腹肌，還有些跑友覺得跑跑就行了，訓練那些都只是為了好看，沒有實際作用。

事實上，人在日常的生活中，無時不刻不用到核心力量。走路、提重物、搬東西…

所謂「核心」當然是指人體的中間環節，它包括的區域很大，肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。沒錯，真的不是只有腹肌那麼幾塊。想象一下，人體是一個由各種骨骼組成的鏈條，肌肉附著在骨骼上面，核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量的作用，是整體發力的重要環節。人體是一個整體，而核心部位連接了人體的上下兩個部分，就像一座橋樑。

太多的運動需要運用到核心力量。在搏擊運動中，拳手揮動手臂打出漂亮的組合拳，靠的就是強大的核心力量帶動，網球運動員的有力抽擊，當然不可能僅僅依靠手臂力量，高爾夫運動也是一樣，核心力量的扭轉和帶動是關鍵。攀岩、滑雪…我真的想不出來哪項運動不需要核心力量。

你可能看到過一些NBA球員日常的訓練視頻，他們對體能和力量的訓練是相當重要的內容。在目前職業運動員的日常訓練中，都十分重視核心力量的訓練。

在龐大的業餘馬拉松大軍中，你可能一眼就看到有些跑友弓背塌腰，動作已經明顯變形，除了需要糾正跑姿外，真正的原因是核心力量嚴重不足。因此，在看似人人都會的跑步這項運動中，你不妨加入核心力量訓練，以增強跑動過程中身體的穩定性和協調性，確保跑姿的正確從而減少代償，避免受傷。

這裡要介紹一種非常適合跑者的核心力量訓練方法，TRX懸挂訓練帶。TRX是Total Body Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力訓煉」，又稱為「懸挂訓練系統」。這項起源於美國海豹突擊隊的訓練項目如今正風靡世界，維秘模特們就經常使用它作為日常訓練方式之一，它不同於健身房的器械訓練，器械訓練是把人體的某部分肌肉孤立，固定在一個二維的平面上做重複的負重動作，而人本身是生活在三維空間中，日常的任何動作都很難做到孤立肌肉，需要非常多的小肌肉群和深層肌肉、筋膜參與動作。TRX訓練可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。就筆者的訓練心得而言，這項訓練對核心力量的要求非常高，因為你的雙腳或雙手需要懸挂起來，也就是做任何訓練動作，都需要始終收緊核心，保持身體的穩定性，真的是無時不刻不在訓練你的核心力量，否則身體會晃動搖擺，動作也就無法完成。

一、TRX核心訓練動作

1．倒V

雙手或手肘撐地，雙腳掛在訓練帶上，使身體保持一條直線，（就好像在做平板支撐的動作，只不過這次是你的雙腳被掛起來了）運用腹部肌肉的力量，使臀部太高，腿不要彎曲，使身體呈「倒V」形狀。初次做這個動作，每組20次，共做4組，組間休息一分鐘。（之後可以自行增加訓練量）

2．箭步蹲

右腳穿過訓練帶把手固定住且始終遠離地面，左腿向前邁出一大步呈箭步蹲，核心部位收緊控制平衡。擺臂發力，左腿穩定地站起來，右腿同時向前抬腿，膝蓋盡量抬高。雙腿交替練習。每組20次，共做4組，組間休息一分鐘。

3．深蹲跳

雙腳與肩寬，雙臂向上伸直，雙手拇指扣住把手，大臂和軀幹繃緊不動，重心向後移。 下蹲至大腿與地面平行，股四頭肌發力向上跳起，盡量腳尖著地。每組30，共3組，組間休息1分鐘。

4．俯身提膝

俯身，雙手支撐全部體重，雙腳穿過把手且全程離地，肩、背、臀、腿處在同一直線上。腰腹發力，雙腳併攏，提膝向身體一側團身，膝關節盡量貼近胸部。身體兩側交替練習。每組20次，共做4組，組間休息一分鐘。

沒有TRX訓練帶怎麼辦？沒關係，這套徒手進階版核心訓練方法為你量身打造。廣為人知的腹肌8分鐘如果你做的已經輕而易舉，那麼將其中4個動作經過改良重新組合，變身腰腹版的HIIT訓練，減脂效果極好，讓你的核心肌肉燃燒吧。

做這套訓練之前，你需要準備一個計時器工具（很多健身類APP都有此功能），一個瑜伽墊。

第一個動作：手推卷腹

第二個動作：交替卷腹

第三個動作：觸足卷腹

第四個動作：腿部向上用力

每個動作持續做40秒，休息20秒（如果你的核心夠強大，試試用平板支撐來度過這20秒），然後馬上繼續下一個動作，依次循環。總共做足5組，20分鐘，以力竭狀態為原則，如果沒有達到力竭，再增加組數。這套針對核心版的HIIT特別適合訓練時間比較倉促又要求出效果的人群，也非常適合需要減脂的人群，從此跟腹部贅肉Say Goodbye，讓你的核心力量棒棒的！

這裡只提供2套針對核心的訓練方法，需要根據你自身的身體情況量力而行，畢竟沒有人比你更了解自己的身體。它什麼時候已經拼勁全力，什麼時候還可以再逼自己一把更進一步，你要做的是始終聽從身體的聲音。是時候在你的每日常規跑步訓練計劃中，加入核心力量訓練了，你會驚喜的發現身體運動能力的改善。

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