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健康 | 真有越吃越瘦的食物嗎?最健康的身材原來是……

有人說,吃了負能量食物(Negative Calorie Foods)不僅不會給人體增加能量儲備,反而會消耗能量,越吃越減肥。生活中,真的存在如此誘人的負能量食物嗎?

實際上,真正的負能量食物並不存在。網路上推薦的大多是能量低、富含膳食纖維的植物性食物。而打著「負能量」旗號大肆宣傳的減肥產品就更不靠譜了。

「負能量食物」的概念大約在十幾年前就已出現,它並不是指所含能量小於零的食物,而是指人體消化時所需能量大於其本身所提供能量的食物。食物的基本功能就是提供人們日常所需的能量。但在進食中,人們也要消耗一些能量,如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化某種食物所消耗的能量大於食物所提供的能量,該食物所產生的能量效應就是負值,這就是「負能量食物」的理論基礎。

邊吃邊減肥的確吸引人,不過,食物消化究竟需要消耗多少能量?我們的一舉一動,大到跑步,小到眨眼都要消耗能量,吃飯也不例外。食物中提供能量的3大營養素,即蛋白質、碳水化合物和脂肪,均以大分子形式存在,人體並不能直接吸收利用,必須分解成小分子才能消化吸收。

比如吃漢堡,要先咀嚼成較小的形狀進入食道,進而進入消化系統,將這些食物顆粒進一步分解成更小的分子,然後再完成消化吸收等過程。這些過程所引起的額外能量消耗就是食物熱效應,又稱食物的特殊動力作用,或者膳食生熱作用。細心的人會發現,吃完飯後會有發熱的感覺,這就是食物熱效應的外在表現——人體散熱的增加,一般在人們進食1個小時左右產生,大約3個小時后達到最高峰。

根據「負能量食物」的定義,要判定一種食物是不是負能量食物,就要看它的食物熱效應究竟有多大,會不會大於其本身所能提供的能量?筆者文獻檢索后發現,幾乎沒有任何關於「負能量食物」的學術文章,僅有一本正式出版的書中提到過「負能量食物」,但因作者是嚴格的素食主義者,該書的觀點受到諸多質疑。

不同的食物成分,食物熱效應有一些差異。在3大供能物質中,蛋白質的食物熱效應最大,相當於自身能量的30%,碳水化合物的食物熱效應為5%至6%,脂肪的食物熱效應最低,為4%至5%;對於一般混合食物來說,食物熱效應約佔食物所含能量的10%。也就是說,每吃2000卡路里能量食物,需要200卡路里能量來消化食物。

因此,食物的熱效應一般在10%左右,最多也不過30%,所以說,「負能量食物」並不存在,至少目前還沒有發現。

食物究竟有多少能量?

雖說食物熱效應並不會大於自身所含的能量,但關於食物究竟有多少能量,營養學界仍存有爭論。評估食物能量的方法最早由威爾伯·阿特沃特創立於19世紀至20世紀。這是一種簡易的評價方法,它將1克蛋白質的能量視為4卡路里,1克脂肪視為9卡路里,1克碳水化合物視為4卡路里。後人在其基礎上做了修改,補充了1克膳食纖維等於2卡路里。長期以來,營養學界都根據這一方法來計算食物能量。

《科學》雜誌曾有文章提醒我們,現在的計算食物能量的方法可能並不准確。在這篇文章中,哈佛大學的研究人員認為,食物的能量值並不全是簡單的數字相加,目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因為,有些因素會影響食物對人體實際產生的能量影響。例如,食物的加工方式會改變食物消化時所消耗的能量,導致最終產生的能量效果並不相同。以富含抗性澱粉的穀物顆粒為例,如大麥或大豆,正常情況下,消化這類食物需要很長的時間。但是,如果將同樣顆粒的穀物碾碎成粉末或者加工成早餐穀物,就會變得更容易消化,並且很容易吃多,所產生的能量效果也不一樣,進而可能增加肥胖的風險。

可見,食物消化代謝的差異與肥胖存在相關性。經過加工后,有些食物變得更容易消化吸收,所含能量又高,吃起來也很快,如果不小心吃多了,肥胖的風險會比較大,比如白面麵包、餅乾等,應盡量少吃。有些食物本身能量低,需要更多的咀嚼,又不容易消化吸收,即使吃多一點,長胖的風險也比較小,比如芹菜、蘋果等。但這並不等於消耗這些食物所需能量大於它們所能提供的能量,也不可能靠吃這些食物來達到消耗能量的目的。

總的來說,從目前的研究證據來看,並不存在「負能量食物」。想要減肥,還得從控制能量攝入、增加能量消耗做起。

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