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力量決定運動訓練質量：6個動作專項增強臀腿力量讓運動力量爆棚

2021/12/25

對於健身者來說最重要的是力量，沒有力量對訓練來說一切都是浮雲，不管你是增肌還是減脂，力量都是訓練的核心，如果身體的力量不足，一切都是白扯，健身如果不進行力量訓練都是白鬧，不僅練不出完美的肌肉，甚至在訓練時還會增加安全風險，因為力量不足可以給健身隨時帶來訓練意外損傷的風險，而訓練者若是注重全身基礎力量的訓練，則可以有效的提升身體對於外部重量的控制，提升器械使用的安全控制力，試想一下如果一個訓練者連最基礎的器械控制力量都不足，那麼他還怎麼進行訓練，怎麼進行高強度的增肌訓練，對健身者來講，首先第一個要點就是要安全的控制器械，只有當訓練者能夠安全的控制訓練器械時，那麼他才能進行後續的增肌訓練，所以不管你是要增肌還是要減脂，首先要做的就是提升自身的基礎力量，你的力量決定你的健身質量，當力量提升以後身體可以更好的安全控制訓練器械，而且對訓練動作的提升也是巨大的

健身者在前期訓練一定要先進行力量訓練，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，這些力量區域要著重訓練，只有將這幾個力量區域的力量提升上去你的健身訓練的效果才會更加有質量，效果更好，更安全。

今天為大家整理一組關於臀腿力量的訓練，在健身以及各種體育運動中臀腿力量都發揮著巨大的作用，如果訓練者臀腿力量不足，都會影響訓練效果，運動發揮，所以健身一定要進行臀腿力量的強化，增強臀腿力量可以讓身體下盤更加穩定，在各種運動或者健身訓練中都能穩定身體，讓身體穩如泰山。

這次臀腿部力量訓練計劃對於動作的選擇非常明確，建議在每次臀腿部訓練計劃中最起碼可以加入一個動作可以使用大重量去完成的，並且安排在第一個動作完成，用較低的次數(8 - 6次)，並且盡量的去控制，結合其他的動作給臀部最充分的刺激。

哪些動作練習臀部可以允許使用大的重量，例如:在這次訓練計劃中的臀推，可以允許你使用大的重量，低的次數，還有深蹲等，哪些練習臀部的動作不適合使用大重量完成，例如:在這次訓練計劃中的利用繩索做后踢等，保持動作的完整，用合適重量最佳。所以，在選擇動作時要注意使用的重量。

下面6個臀腿力量訓練動作，在訓練時每個動作訓練完成3-4組，每組盡量做到8-12次左右。

動作1，利用杠鈴做臀推(雙腿綁彈力帶)，使用大重量完成，使用的重量恆定，每組做8次，盡量的去控制，這個動作可以充分刺激到臀部整體以及大腿部位，是一個非常好的臀腿力量訓練動作，經常做這個動作可以有效的提升臀腿和核心的基礎力量，增強在運動時的身體穩定力和上下樞紐力量，為安全運動增強一層有效保護。

動作2，利用杠鈴做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恆定，每組做10次，硬拉這個動作是很多動作的訓練基礎，比如你想要做杠鈴划船動作，就比先掌握硬拉動作，硬拉是一個很基礎的動作，在訓練時一定要掌握其要點，尤其是對於腰背的姿勢訓練中一定要注意。

動作3，利用繩索做后踢，這個動作從單側的一邊開始做，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次，完全的控制，這個動作是一個非常的臀腿一體化訓練動作，可以直接對腿臀部重要力量部位進行有效的刺激，但是這個動作在訓練時不適合大重量訓練，所以在訓練時這個動作一定要選擇合適自己的重量，這個動作對重量要求比較敏感，重量太大或者太小都會直接影響訓練。