怎麼練上胸肌 這五個方法要掌握

其實練習胸肌的方法是有很多，但把胸肌分成幾個部位的話，鍛煉的方式又不相同的了！比如上胸肌怎麼練呢？鍛煉上胸肌的方法有哪些呢？練胸肌有什麼好處呢？一起看下！

怎樣鍛煉上胸肌

1、啞鈴上斜卧推

姿勢：首先，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的刺激，相對地就會減少。所以，椅子的高度，會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度～60度剛好。

2、杠鈴上斜卧推

姿勢：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀幹與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於頂峰收縮位，稍停。

3、上斜啞鈴窄握飛鳥結合

在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握卧推，飛鳥動作感受抱的動作，窄握卧推感受胸部肌肉的擠壓。

4、拉力器夾胸

軀幹前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，感到胸肌充分伸展，並集中以胸肌的收縮力，同時使胸大肌及上胸處於頂峰收縮位，稍停。

5、俯卧撐

與普通的俯卧撐可能稍許不同，肘部向外展開，最重要的是注意手掌的角度，向內45度。

練胸肌注意事項

很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂的，然後還原的時候肩膀下沉。這樣做卧推肩膀會承受很大一部分的力，再加上三頭肌發力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的卧推動作對於胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之後胸肌依然會充血，並且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓練到位了，其實完全錯誤。

胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成，並且由肩膀帶動胸肌運動，從而失去了訓練的意義。

糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上，卧推的要點是肘部的位移，肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達到卧推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。

我們知道訓練一個部位肌肉的時候，由目標肌肉主動發力去牽引才能將訓練效率提升到最大化，這樣才能讓目標肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會出現各種狀況，比如說外側厚內側薄。這除了基因問題之外，訓練問題也是很大一部分的因素。

練胸肌的好處

1、更好的保護心臟，肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。

2、產生更大的推力，在老的時候可以推著自己的愛人。

3、產生更大的擁抱力量，可以使擁抱更緊密，更有力，更暖和。

4、穿衣服比較好看。

5、更有男子氣概。（參考網站：健身吧）