裸食 | 春天來了，開始裸食吧

又是一年春來到，今年的你有什麼新的期許呢？別忘記把堅持健康飲食放在其中哦，周末在家也可以抓住難得的機會多多自己嘗試下不同的菜品，特別是有機健康的新鮮食材，可以在新的一年給你的身體帶來意想不到的改善哦。

今天就介紹幾種即容易購買，又方便食用的食材給大家，希望能幫忙大家去增強體質來抵抗環境的侵害。

首先我們來看看一些 Superfood！

所謂的Superfood，其實就是指一些富含維生素，膳食纖維， 微量元素，健康脂肪的天然食品。這和Realfood也有些不謀而合的相似之處，Realfood是指未經加工，保留原有質地的食物。比如新鮮的水果，蔬菜，肉類和海鮮其實都是Realfood；而微波爐食品，香腸腌肉，罐裝和冷凍食品就不能算了。Superfood大都建立在Realfood的基礎之上，但是更加的精簡。

以下三罐是我自己家中常備，市場上也非常容易購買到的Superfood。 他們都是略經過處理，但是沒有額外添加任何其他成分的粉末狀添加型食品。

它們分別是: 奇亞籽（Chia Seeds）營養酵母（Nutritional Yeast）亞麻籽（Flax seeds)

在開始介紹之前，必須強調，這些只能算是添加營養的一種附加方式，並不應該是營養的主要來源，更不是靈丹妙藥包治百病。任何宣稱能治百病或者一種食材完善營養的食物，都只能活在微商的朋友圈裡。

言歸正傳啦，首先來介紹下奇亞籽，它是薄荷類植物芡歐鼠尾草（Salvia Hispanica）的種子，而奇亞本身的詞義就是力量。

兩湯匙奇亞籽富含約

纖維: 11 g

蛋白質: 4 g

脂肪: 9 g (5 g Omega-3s 不飽和脂肪酸)

鈣: 18% 每日需求

錳: 30% 每日需求

鎂: 30% 每日需求

磷: 27% 每日需求

亞籽的味道有些偏向堅果，但是非常的淡，所以基本加入任何食物都不太會影響味道。比較常見方便得吃法有，放一勺進入優格里，做果泥的時候加入，或者基本任何不需加熱的食品，你都可以撒上一勺。根據Mayo Clinic Nutrition Journal 的實驗，加熱是對營養元素有損的。

下面我們來看看亞麻籽，亞麻籽本身是金褐色堅硬的消顆粒狀，為了方便食用，一般會被研磨成粉狀（冷加工）。

兩湯匙的亞麻籽（粉）約含

Omega-3 (ALA)不飽和脂肪酸 7g

食物纖維 8g

蛋白質 6g

維生素 B1 31% RDA

錳 35% RDA

鎂 30% RDA

硒 10% RDA

維生素 B6, 鐵, 鉀, 銅 和 鋅

猛地一看是不是跟奇亞籽的營養元素有點像？但亞麻籽還有一個比較特殊的元素是木脂素。木脂素存在於植物當中，本身其實是一種植物激素，但是它具有很好地抗氧化作用。同時維生素B群是對皮膚健康非常有好處的，它可以由內而外幫助你的肌膚保濕。

亞麻籽本身味道非常的淡，但是加入食物中，會明顯增加粘稠度，所以建議是可以放入燕麥，優格，思慕雪，濃湯中。臨床試驗也證明，每天食用亞麻籽，可以幫助消化系統更加順暢。天干氣躁，不如試試每天兩勺亞麻籽來幫助你排排毒吧~

剩下一瓶就是營養酵母了，它是這三罐之中味道最特別的。很多人喜歡拿營養酵母來代替家裡使用的味精、雞精，因為營養酵母本身是有著濃郁「鮮味」的。而他的產生方式，就是抑制住了酵母本身活性的成分，留下營養酵母對於純素食者（Vegan）是非常重要的營養來源（煙酸/ 維生素B群）。

三湯匙的營養酵母約含

60 卡路里

食物纖維 4 g

蛋白質 9g

維生素 B1 790%日常所需

維生素 B2 570%日常所需

維生素 B3 230%日常所需

維生素 B6 300%日常所需

維生素 B9 270%日常所需

維生素 B12 290%日常所需

鋅 20%日常所需

營養酵母的使用方式跟前面兩種就大不相同了，你可以把它加入熱湯里，炒菜時拿來提鮮，甚至是火鍋蘸料。它本身非常適合和鹹味的食物一起品用，也是雞精的絕好代替品。

最後要介紹的是一種穀物啦，它叫藜麥（Quinoa）。 藜麥是一種南美洲高地特有的一年生穀類植物，它是南美洲最早的作物之一。要知道歷史久遠的食物經常都是有著豐富的影院元素和抗氧化功效。最常見的藜麥有紅白黑三種顏色，但營養差異不大。藜麥的營養成分太多，具體如下。

藜麥本身煮起來比較耗時間，好在也很多品牌都出了可以方便食用的版本。比如已經加入了羽衣甘藍，大蒜和橄欖油調味的即時歀；也有先煮熟再收乾的版本，這樣只要加水跟快速加熱就可以食用了。

藜麥可以代替粳米或者其他沙拉的主料來增加飽腹感，大家可能覺得單吃沙拉雖然營養健康，可是很快就會餓，不太實際。可是加入了藜麥就會大大減少這類的麻煩。藜麥本身有著談談的穀物香味，吃在嘴裡有點像是小米或者玉米碴兒，完全不用擔心會影響沙拉的新鮮味道。

最後的最後，來介紹一道幾乎可以用到以上所有原料的「豪華午餐」吧~

羽衣甘藍穀物沙拉

● 材料 ●

羽衣甘藍

胡蘿蔔

黃瓜

藜麥（煮熟)

鷹嘴豆或者黑豆

蘋果醋或任何你喜歡的沙拉醬（最好是酸甜的清爽口感）

● step 1 ●

首先我們來煮藜麥~ 兩杯水一杯藜麥在小鍋里燒開，然後立刻換最小火，悶著蓋子煮十五分鐘即可~ 一次煮的量，大概可以吃三四餐。也可以把藜麥拿來代替白米飯吃，他本身是很柔軟充滿香氣的穀物。如果想要多一點點風味的脆藜麥，可以平底鍋放油，煎幾個大蒜，放入香菇片，然後炒飯一樣得炒藜麥。

● step 2 ●

等藜麥小火悶好的時候，我們可以準備其他材料了。胡蘿蔔去皮去頭尾切丁。

胡籮卜丁不管是炒飯還是炒肉都很好配菜，所以一次多切一點在冰箱備用，下餐也會準備的比較快。外加胡蘿蔔本身是不太容易壞的，切好的胡蘿蔔也可以一周都保持新鮮，當然啦前提是密封的存儲在冰箱里。黃瓜可以切絲也可以切片，重點是不能用太多，不然會讓過多的水分影響沙拉的口感。

水蘿蔔本身有清香的味道，但是有點兒辣嘴~ 所以切細條或者切絲會比較好的散發香味卻不影響口感。

● step 3 ●

下面我們來準備一下雞肉吧~ 一塊雞胸肉，調料盡量簡單，對於我來說胡椒海鹽橄欖油就足夠，喜歡辣味的話也可以略撒一些辣椒面。雞胸肉不想烤的太老，一定要高溫而相對短時間，比如 二百三十度烤二十分鐘左右，當然本身肉的厚度也會影響。

● step 4●

鷹嘴豆的準備方式有直接買罐裝或者是自己泡發乾豆，這兩種方法都可以一次就準備好一兩周的量，這樣存在保鮮盒裡可以慢慢用。把豆子撒開在羽衣甘藍做的菜底上。

● step 5 ●

最後烤好的雞胸肉切厚片排在混合的沙拉上就大功告成啦，這次選擇的poppyseed的沙拉醬，但其實任何口感清爽的偏醋類沙拉醬都會是很好地口感。

當你選擇吃健康的沙拉的時候，不妨多看看以羽衣甘藍，嫩菠菜，紫甘藍為菜底的搭配方式，它們比普通的生菜（Iceburg 脆葉萵苣）更富有營養，口感也會更豐富。

下期大家想看什麼主題呢？早餐？健康的宵夜？歡迎提問~