嘿，肌肉有話對你說！

身體中有大約650塊肌肉，我們對他們了解多少呢？他們是如何生長的？基因決定？還是後天因素？為什麼你長肌肉那麼難，有的人卻分分鐘壯起來。想要知道這些，我們要先了解肌肉是怎麼樣的一個生長過程。

說是三個機制，但其實就是肌肉在訓練中和訓練后的生理反應。

是指在訓練中為了刺激肌肉生長，給肌肉施加更大的額外負重，而導致肌肉產生的張力，簡單來講就是做負重訓練時肌肉被拉伸和收縮的過程。

這個過程會關係到全幅度活動範圍(FullRangeofMotion)的問題，動作幅度範圍越大，肌肉受到的刺激更大，訓練效果更好。這就是為什麼我們做動作時，要求動作活動範圍一定要到位。

你可能沒聽過代謝壓力，但你肯定知道「充血」。如果你在訓練完之後感覺「充血」、「膨脹」，跑步之後感覺小腿「變粗」了，這就是所謂的代謝壓力。

很多人以為跑步過後會出現小腿腫脹現象，便以為這是「肌肉腿」。但其實是肌肉持續收緊導致靜脈閉塞，加之代謝時產生的乳酸、荷爾蒙等化學物質堆積，小腿看起來就「腫」了，並不是你所認為的「肌肉腿」，而且長肌肉哪有你想的那麼容易？

在訓練完之後，訓練部位會在1-2天內感覺到酸痛感，這代表肌肉在訓練時受了損耗。肌肉受到損耗后，肌細胞外面的衛星細胞會被「叫醒」，並修復肌肉細胞。修復過程需要花費一定時間，並且需要大量的蛋白質，因此在訓練后一定要有充份的蛋白質攝入和休息時間。

現在我們知道了，肌肉生長原來是不斷損傷和修復的過程。這個過程如果能有激素（荷爾蒙）參與進來，那就會爽得飛起來了。

激素在肌肉損傷和修復過程中起到至關重要的角色，就像魔法師的魔法藥水，對增大肌肉塊有很神奇的作用，胰島素樣生長因子-1（IGF-1）和睾丸激素（也被稱為「睾酮素」）是兩大最重要的激素，可以促進蛋白質合成並抑制其分解、激活衛星細胞去修復肌細胞。

有些人會急於求成，通過體外注射激素來刺激肌肉快速生長，但是對身體的副作用是很大的，我們更應該推崇的是通過長期的重量訓練來促進合成激素，我們常說的深蹲「促睾」，就是這個道理。

而且激素的合成速率是和性別、年齡以及基因有關，年長者和女性的合成速度相對較慢，這也是為什麼妹子們即使做大重量訓練，也沒那麼容易長肌肉。所以，妹子們根本不需要有變成金剛芭比的顧慮。

整理一下肌肉生長涉及到的很多因素：激素的合成、衛星細胞的修復速度、肌肉纖維構造、訓練、飲食和休息等。

激素合成、衛星細胞的修復速度和肌肉纖維構造等是屬於我們很難改變的基因範疇，這些因素就能解釋，有的人長肌肉似乎很容易，而有的人則比較慢。在基因無法改變的前提下，我們還是好好在後天的訓練、飲食和休息這些方面去做改變來讓我們的鍛煉更有效。

那些多關節的複合負重訓練是必不可少的，深蹲、硬拉、卧推、划船和引體向上都是全身大肌肉群參與的訓練，同時要保證每個動作的幅度範圍要到位。

總量（Volume）可以用一個乘法來計算：總量=組數×次數×重量。要不斷嘗試增加你的總量，並不需要一次就加大5kg、10kg，健身房也有1.25kg和2.5kg。可不要小看這樣的小重量增加，每個星期增加0.25kg的負重，一年的有效訓練之後，你可以增加23kg的肌肉量，所以不要忽視了小重量。同樣，也不要忽視了只增加1組、1次之後的增肌效果，進步都是從不起眼的數字開始的。

上面已經說到，肌肉生長是一個損傷再修復的過程，這其中需要大量的蛋白質的攝入。以你的體重作為衡量標準，1kg體重需要攝入大約1.8-2g的蛋白質，打個比方，你體重是70kg，那麼你需要每天攝入130g-140g蛋白質。

重量訓練是非常消耗體能的，所以我們一定要在訓練的時候保證攝入充足的卡路里。如果你日常攝入2000千卡，你可以考慮增加到2500-3000千卡。

不只是敷面膜，還要大量喝水。水幾乎是會參與到身體每個新陳代謝過程當中的，所以保持補水是基本。

盡量避免洋芋片等油炸食品的那些飽和脂肪，如果每天能攝入50-70g的不飽和脂肪更利於你的訓練的。

基因確實會在一定程度上影響我們的肌肉生長，但是更重要的還是我們後天的科學訓練計劃。更不要輕信什麼亞洲人不能練出歐美人的身材這種鬼話，這些都是半途而廢的借口！