為了減肥不吃主食的你，瘦了嗎？

本文作者 Keep ID：少女多麗絲Doris

有沒有很多時候很苦惱自己會比別人容易胖，感覺別人怎麼吃都不會胖，而自己只要吃一點

有沒有很多時候很苦惱自己會比別人容易胖，感覺別人怎麼吃都不會胖，而自己只要吃一點就胖？有些人會說就算天天不吃飯，只吃肉和蔬菜，都比別人胖。

其實這是因為別人掌握了飲食的技巧，他們「會吃」，而你對飲食還懵懵懂懂的。健身圈流行一句話「三分練，七分吃」，只有吃對了，掌握了其中的奧秘才能快速達到自己的目標。

要想有好的鍛煉效果，光在意蛋白質的補充是遠遠不夠的，碳水同樣會有很大的影響。

老鐵們經常喊一句話，健身完記得要馬上補充蛋白質，被遺忘的碳水君其實也是好身材的金鑰匙，很多人在減脂期經常會拜倒在一碗炒米飯或者一碗拉麵的石榴裙下。

這部分人總說的管不住嘴，其實是管不住想吃碳水的嘴。

所以今天，我們就來聊一聊減肥中最難克服的碳水君。

要戒掉碳水嗎？感覺整個世界都不美妙了，怎樣攝入碳水，讓自己能心安理得地吃幾口麵食，讓我們一起找找解決方法吧。

碳水化合物其實就是糖類，是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，即使在減脂期也需要攝入一定量的碳水。

首先講講，為什麼我們不能放棄碳水呢？——其實你是可以和碳水君保持至死不渝的恩愛關係的。

因為身體是很聰明的，身體若是長期處於缺失碳水的狀態下，它會自動以脂肪和蛋白質作為能量來源，分解蛋白質造成肌肉流失，這對於減脂期的人來說是得不償失的。

好不容易練起來的肌肉就不知不覺的流失了，還會降低基礎代謝。再者說碳水化合物不同於蛋白質和脂肪，它在我們身體里的儲存量並不多，如果人體運動時碳水化合物的供應量不足的話，就會肌肉無力。

女生碳水攝入不夠的情況，通常發生在減脂期，最直接的影響就是身體的熱量攝入不夠，再加上飲食清淡寡油，很可能出現姨媽出走的癥狀喲。

不僅如此，如果我們吃的食物中中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低，身體提出抗議，出現頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導致低血糖昏迷。

關於碳水的作用，總結起來就是：

補充血糖，提供能量；

合成糖原，作為身體的儲存；

節約蛋白質；

調解脂肪代謝。

碳水好處如此之多，為什麼目前還有好多人在提倡低碳水飲食，這不會矛盾嗎？

——雖然和碳水君愛的火熱，長久的感情也需要用心經營。

碳水雖然有好處，但也要在對的時間，攝入種類和分量都對的碳水化合物才行。那有人就會問了，到底怎麼吃才是正確的呢？

這時候，就要提到血糖指數（Glycemic Index，GI）和血糖負荷（Glcemic Load，GL）了。

GI 值是指食物血糖生成指數，指的是人體食用一定量食物後會引起多大的血糖反應。

GI 小於 55，為低 GI 食物；

GI 介於 55~70 之間，為中等 GI 食物；

GI 大於 70，為高 GI 食物。

大家高中都有學過胰島素，當進食碳水化合物后，我們的血糖會迅速升高，身體內會分泌胰島素以維持血糖穩定，而胰島素會影響脂肪的分解。

若是攝入高 GI 值的食物，身體吸收快，血糖便會迅速升高，胰島素大量分泌，並讓人很快就感覺肚子餓，進而進食更多的東西。同時胰島素的大量分泌也會抑制脂肪的分解，加速脂肪堆積。

所以處於減脂期的我們應該多進食粗糧等低 GI 食物，少進食細糧像白米飯、麵粉、麵包、餅乾、飲料等高 GI 食物。

而食物在不同狀態下的 GI 值也不是相同的，因為不同狀態的食物會影響人體對食物的吸收。水果榨汁后的 GI 值會比原來高；同樣數量的米，粥的 GI 值會比米飯高；土豆泥的 GI 值也會比土豆高。

另外一個概念是血糖負荷 GL，為什麼除了看 GI，還要考慮 GL 呢？主要是在對血糖指數進行研究的時候發現，一些水果和粗糧，其實血糖指數不低，但是含糖量卻很低，所以對於血糖的衝擊並不大。

理解了以上的兩個指標，減脂或者對於某些疾病例如糖尿病來說，意義就很大了。

比如減脂的同學，選擇低 GI 和低 GL 的主食，飢餓感就會來得更慢。

總的來說，我們應該選擇天然未加工、膳食纖維含量高的碳水化合物。因為它們含有更多的纖維素，容易產生飽腹感，也更有營養，GI 指數也通常比較低一點，例如燕麥，紫薯，玉米等。

碳水的選擇十分重要，優質的碳水主要包括：

谷麥類：藜麥、糙米、薏米、燕麥、小麥、黑米、野米、蕎麥、麥麩、全麥麵包（最好是自己做的，因為麵包店的全麥麵包會另外加糖，而且很少是真的全麥）等

豆類：黃豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等

薯類：玉米、土豆、山藥、芋頭、地瓜、紫薯等

特別提醒一下：

1）薯類、玉米和土豆是屬於主食喲，不算蔬菜，裡面含有許多碳水，千萬不要傻傻分不清，而增加了自己碳水化合物的攝入量。另外，經常點土豆蓋澆飯的人，也是有點可怕；

2）若是要喝雜糧粥，少加或盡量不加糖，要不也會額外攝入碳水的；

3）澱粉含量較高的蔬菜，主要有芋頭、蓮藕和南瓜，在吃這些蔬菜的時候，注意減少主食的量。

對大部分健身者來說，應該以攝取中、低 GI 的碳水為主，盡量少進食或不吃高 GI 食物。

對於和我一樣的減脂人群來說就要管住嘴，盡量不吃零食、飲料。當然完全不吃是很難的，吃的時候還是要控制一下自己喲，控制吃的分量，偶爾吃一點還是可以的。

最後看看，碳水的攝取時間你做對了嗎？

攝入碳水的時間也很重要喲，若是減脂，就可以把進食碳水的時間主要放在早上和中午，晚上若是要攝入就放在健身前 30 分鐘或是減量攝入。

健身前攝入一定量的碳水可以補充糖原，讓我們在訓練時有更好的狀態，完成更大的運動量。

如果說你是在增肌，那麼在訓練後補充一些一些高 GI 碳水，會有利於身體能量的恢復，為下次訓練做儲備。

兩情若是久長時，又豈在朝朝暮暮，碳水君，我總算明白了應該怎麼愛你。

最後

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