隨著紀錄片《進食、斷食與長壽》走紅,輕斷食瘦身飲食風潮瞬間風靡全球,引來近6億人次嘗試這種全新的生活方式。其中不乏一些你我喜歡的全球頂級明星。
很多名人也爭相為其代言。例如讓無數男女痴情的精靈公主麗芙·泰勒:「自從我知道《輕斷食》,就一直堅持到現在,很輕鬆,很有效。」
這麼多人都說好的「輕斷食」到底是什麼呢?
趕快隨小編來一起看看。
什麼是輕斷食?
輕斷食又稱間接性禁食,指在一段時間內禁食,其他時間則正常吃的飲食方式。
主要包括4種方式:
5:2斷食
指一周中5天正常飲食,2天將食量降低25%-30%。
隔日斷食
這是目前被較多人採用的一類方法。即一天正常飲食,一天將食量降低25%-50%,輪流進行。
果蔬汁斷食
每個月選擇間隔的2-5天斷食,只喝水、果蔬汁和蔬菜湯。
日內斷食
每天16小時不吃東西,另外8小時正常飲食。
輕斷食與節食有什麼區別呢?
輕斷食和節食最主要的區別就在於時間的長短。
節食是1周以上,每日攝入熱量低於自己的基礎代謝;輕斷食則是短時間不吃或少吃,其他時段正常吃。
介紹到這裡,相信大家應該對輕斷食都有個大概的了解了。
那麼重點來了:
輕斷食適合我們嗎,真的能瘦、能養生嗎?有科學依據嗎?
現在關於「輕斷食」也是眾說紛紜,有支持的,也有反對的。
小編把這些觀點整理了一下。
支持派:
1.美國MSN網站的一些文章及國內一些研究表明輕斷食有利健康
美國約翰·霍普金斯醫學院研究發現:
每周兩天輕斷食,會對大腦產生積極營養,預防老年痴獃和帕金森症。
英國南曼徹斯特癌症預防中心研究指出:
每周堅持2天輕斷食,可以降低女性患乳腺癌的風險。
《世界糖尿病雜誌》上的一項研究表明:
輕斷食是一種安全的飲食干預,利於改善空腹血糖和餐后血糖水平。
2.引經據典:「輕斷食」在古代就有,還曾拿來治病
《黃帝內經》中有食忌療法、飢餓療法的記載;
《紅樓夢》53回中也有針對斷食治病的描寫:
巧姐兒生病時太醫對鳳姐說道:「無論上下,只略有些傷風咳嗽,總以凈餓為主,次則服藥調養」。
3.聽身邊人說有效,看明星在使用
反對派:
1.中西方飲食差異大,適合他們的不一定適合我們
眾所周知,東西方人的飲食和體質差異都很大。
西方人肉類的攝入量是遠遠高於我們的,抗飢餓能力也比我們強。而輕斷食法是從西方傳過來的,適合他們的方法不一定適合我們。
2.過度強調了輕斷食的優點,迴避了其副作用
飢餓更易讓人產生焦慮、易怒的問題,輕斷食會不會誘發情緒失調或是抑鬱症呢?
飢餓的情況下人很難進入到睡眠狀態中,睡不夠也會給體重和身體的代謝帶來負面影響。
輕斷食可能造成營養不良。在輕斷食的食譜上大多是一些低熱量食物,可能會導致蛋白質、維生素攝入不足。
易出現血糖波動,可能造成低血糖。對老年人和糖尿病患者來說,血糖波動帶來的危害是極為顯著的。
3.間接性禁食和穆斯林的「齋月」飲食模式相似,真的能瘦,能養生嗎?
首先來科普一下:
齋月是伊斯蘭曆的9月,在這個月每天從天亮到日落不吃不喝,誦讀《古蘭經》,只有病人、嬰兒、孕婦和產婦例外,日落後才正常飲食。
是不是跟輕斷食很像呢?
有科學家對齋月期間不同年齡段、不同性別的240個年輕人做了研究,其文章發表在《人類營養學雜誌》上,研究結果表明:
幾乎所有被試者,在齋月結束時,體重和BMI值均明顯下降。不僅如此,被試者的腰圍、體脂率等指標均有一定程度降低。
但是觀察被試者齋月期間的飲食得知,無論男女齋月期間的熱量攝入明顯降低,也就是說導致體重減輕的原因是因為吃的少了。
那麼如果總熱量不減少,只是禁食18小時呢?
發表在《國際內分泌代謝雜誌》上的一篇文章顯示:
選取了43個健康人,在28天內,也是日出到日落不吃,日落後進食,但總熱量跟平常一樣。
研究結果發現:
28天後被試者的體重、體脂率都有所下降。但是4-5周后,保持原樣飲食的參與者,體重又華麗麗上升了。
另外,間接性禁食還有一些影響。
在一些研究中[1,2]表明:
雖然間接性禁食可以在短時間內讓體重和血糖水平降低,但甘油三酯和低密度膽固醇卻有所上升。
長期禁食還可能影響機體的免疫系統,壞的方面的影響。
4.對這個節目表示質疑
Mosley博士確實是非常專業的醫學博士,但是他同樣也是一個媒體人。
紀錄片和真正的科研也存在差距的。雖然真實,但不夠嚴謹,也不排除藝術渲染的可能。
5.對果蔬汁斷食提出質疑
果蔬汁中蛋白質缺乏
肌肉需要蛋白質,大部分人體激素是蛋白質,免疫抗體是蛋白質……而只喝果蔬汁蛋白質從何來?會不會造成免疫力下降?
果蔬汁中糖含量高,纖維含量低
果蔬汁中碳水化合物大部分是單糖(果糖,葡萄糖)和雙糖(蔗糖),含量差不多佔到70%-80%。
快速的果糖代謝吸收會使其轉化合成甘油三酯,囤積脂肪,增加肝臟負擔,甚至會導致非酒精性脂肪肝。
一次性過多攝入果糖,也會導致果糖吸收不良,引起腸胃反應。這也是很多人眼中的「排毒反應」。
果蔬汁中纖維含量低,在喝果蔬汁的期間,攝入的主要物質是糖。而攝入這麼多糖卻沒有足夠的膳食纖維幫助代謝,只會讓排毒能力降低,血糖紊亂,並且變胖。
果蔬汁總熱量低
一天6瓶果蔬汁的熱量大概在600-800kcal,低於平常人一天的攝入量。而熱量低,基礎代謝率也會降低。
也就是說喝果蔬汁就是吃得少,能量消耗也少,對減肥沒啥意義。並且這種減少總熱量的減肥方式極易反彈。
果蔬汁中鈉含量少
果蔬汁中鈉含量少,如果不靠其他事物補充,會造成體內缺鈉。
體內缺鈉一方面會感到噁心、肌無力、血壓下降,另一方面可能會增加腎的負擔。
支持的人很多,反對的聲音也不少,都各自有理由跟科學依據。我們該相信那邊呢?
小編的觀點:
小編的觀點如下,當然,僅供參考,不喜勿噴。
1.老人、小孩、孕婦、產婦、身體虛弱者、病人、處於生理期的女士就不要嘗試輕斷食啦,你們都是需要被好好照顧的。
2.身體素質好的年輕人可以嘗試,但最好請專業人士看一下你的食譜。還有就是一定要堅持,不然容易反彈。
當然,如果身體不適,請立刻停止。
3.輕斷食中有些觀點是可以接受的,但適量的運動還是需要的。不要完全輕信只靠控制飲食就能有一個好身材,為了健康,我們也該多動一下。
4.其實對大部分人來說,平時中餐、晚餐少吃兩口,保持營養均衡,飯後散散步,有時間適量鍛煉就夠了。
註釋:
[1] Ziaee,V.,Razaei,M.,Ahmadinejad,Z.,Shaikh,H.,Yousefi,R.,&Yarmohammadi,L.,etal.(2006).Thechangesofmetabolicprofileandweightduringramadanfasting.SingaporeMedicalJournal,47(5),409-14.
[2] Mcclure,C.D.,Zhong,W.,Hunt,V.L.,Chapman,F.M.,Hill,F.V.,&Priest,N.K.(2014).Hormesisresultsintrade-offswithimmunity.Evolution,68(8),2225-33.)
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