肩頸疼痛累的不僅僅是肩頸？瑜伽有妙招

肩頸疼痛的問題越來越年輕化？

因為久坐對著電腦辦公、低頭看手機，肩頸疼痛不再只是中老年人的問題。另外，肩頸的疼痛僵硬和精神壓力有關，壓力越大，精神越緊張，肩頸問題會越嚴重。

肩頸疼痛不僅僅是肩頸問題？

頸椎上有神經，頸椎受壓迫，對應的神經就會受到壓迫。在體態上，脖子后側會產生富貴包、背越來越厚等等。所以，改善肩頸健康刻不容緩！

如何緩解肩頸疼痛？

1.從改善體態開始

無論是對著電腦、Ipad、手機還是平時站著坐著，把頭往後收，不要再把脖子往前伸，更不要低頭，微收下巴，後腦勺向後貼。

2.放寬心態，釋放壓力

多給自己時間放鬆，可以選擇運動、喝茶、閉目養神、冥想、聽音樂等釋放壓力。

3.隨時隨地做肩頸操

當久坐30分鐘，就要活動一下肩頸。

肩頸操

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1頭部的轉動

A:水平向左向右轉動，各保持5次呼吸。

B:側面拉伸，耳朵去找該側肩膀，各5次呼吸。

C:脖子后側拉伸，低頭，下巴找胸骨，保持5次呼吸。

D:脖子前側拉伸，抬頭，下巴找天空，保持5次呼吸。

2.收下巴

手放在下巴上，把下巴向後推，下巴微微向下，保持5次呼吸。

3.脖子側面拉伸

左手放在右耳朵上，頭倒向左側，左手不要用力，利用重力即可，保持5次呼吸。換邊重複。

4.脖子抗阻力練習

A:手放在前額，輕推額頭向後，頭用相等的力推手，保持5次呼吸。

B:手放在後腦勺，輕推後腦勺向前，頭用相等的力推手，保持5次呼吸。

C:手放在頭右側，輕推後腦勺向左，頭用相等的力推手，保持5次呼吸，換邊。

5.抬頭練習

A:躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。吸氣抬頭，後腦勺離地，下巴找胸骨，保持5次呼吸。

B:右側躺，抬頭離開右手臂向上，保持5次呼吸，換邊。

C:四腳板凳式，膝蓋對齊臀部，肩膀對齊手腕，低頭看肚臍，肚臍內收，吸氣抬頭看前方，保持5次呼吸。

4.30分鐘12個瑜伽體式放鬆肩頸

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1.嬰兒式、貓式、金剛坐手臂伸展（各10次呼吸）

• 嬰兒式和貓式輕微的弓起上背部，放鬆肩胛骨之間的緊張。

• 頭在這些體式中自然放鬆，脖子的肌肉沒有用力，很好地放鬆頸部肌肉。

2.鷹式手臂、牛面式、反祈禱（各10次呼吸）

• 這3個體式很好地打開肩膀。

• 如果金剛坐不舒服，可以在山式、戰士一、戰士二中做。

3.下犬式、低位弓步雙手交扣、站立前屈、雙角式扭轉（各10次呼吸）

• 在做下犬式時，大手臂外旋，展開肩胛骨，可以釋放頭和脖子的壓力。

• 在做低位弓步時，雙手在後方交扣拉伸肩膀和胸腔前側。

• 站立前屈拉伸整個背部放鬆上背部緊張，頭和脖子放鬆。

4.手肘著地、手掌推牆的下犬式（10次呼吸）

• 這個體式可以打開肩膀。

• 雙手推牆，指尖向兩側。

• 手肘撐地，與肩膀同寬。

5.倒箭式（3分鐘）

• 如果可以，拿抱枕或枕頭放在腰后側。

過年回家給爸媽鬆鬆肩頸吧！

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