8個必知的健身基礎知識 你了解多少

健身鍛煉是我們應該堅持一生的，健身鍛煉可以幫助我們增強抵抗力，在心理上能幫助我們緩解壓力，舒緩身心，因此健身的好處有很多。想要做好健身運動就要了解健身常識，本文主要為大家介紹8個健身常識，及夏季健身注意事項。

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜卧推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。

8、健身頻率

通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。

夏練需要注意哪些

夏季天氣炎熱，因此在鍛煉的時候我們要注意防止中暑，時間最好選擇在早晨進行，鍛煉項目以散步、慢跑、打太極拳等為宜，不宜做劇烈的運動。炎熱的夏季在氣溫高的環境中鍛煉容易中暑。為避免中暑應採取以下方法和措施。

①避免在11～16時炎熱的時間裡進行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。

②室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質地柔軟、寬鬆整潔的運動服。

③在運動過程中，要增加間歇次數，每次10～15分鐘。並設法在蔭涼、安靜處休息，鍛煉時間不宜過長，每次20～40分鐘。

④間歇時，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。

⑤鍛煉后，立即用溫水洗澡。浴后，進行5～6分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果。

⑥如鍛鍊出現中暑癥狀，應立即中止運動，轉移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫掉運動服，松解衣扣，並在頭額部或腋下處進行冷敷。

⑦出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，如癥狀較重應去醫院診治。