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如何預測自己的馬拉松速度?

假如你已經持續跑步一段時間,中間也經過了好幾個5km或10km的短距離路跑,現在可能正在考慮參加半馬甚至全馬賽。但最令人擔心的是,畢竟半馬或全馬與短距離路跑還是差別很大,如何為這樣長的距離訓練作配速規劃呢?如何讓自己撐過這樣長的里程?有什麼技巧嗎?

如何預測自己的馬拉松速度?

很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。

請參見:【跑步計算器】

http://www.peinipao.cn/tools?mid=23786#id=9

我們的身體,會因為距離的延長而無法一直保持在同一個程度上。 另外,還有一些其它因素會影響到比賽的成績和時間,比如:天氣、路況和賽道難度,但是如果配合手錶進行訓練,可以讓你大致確定預期的目標,並為你的跑步訓練提供製訂計劃的設計依據。

新手跑馬應著重於長距離練習

從5km到全程馬拉松的各種距離跑步比賽,都是速度、力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越強調耐力。

如果你是第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以增強耐力基礎。與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該控制在相對舒適以及能夠自由對話的強度,而不是跑得快速。

通常,跑者可以把自己的配速增加30秒左右,具體調整多少完全取決你自己。請記住:跑得越長,速度越慢。

這種方法有助於克服對於長距離的恐懼感,能夠訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大有氧耐力基礎。然後,等到下次要再跑這個距離時,你就會信心倍足地知道自己具備跑下這個距離的能力,還可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練計劃應該根據天氣狀況和地形不同而做出調整,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。

針對長距離跑的訓練技巧

1、速度訓練

  • 它更像5km訓練,是練習速度的一天,也是一周內最短的訓練時間。

  • 距離:8km或以下

  • 速度:5km和10km的比賽速度

  • 感覺:困難

2、肌力訓練

  • 在跑前熱身後,跑山、橋樑等。

  • 距離:10km或以下

  • 速度:10km到半馬的比賽速度

  • 感覺:中度

3、長跑訓練

  • 雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是一周中跑得最長的一天。

  • 距離:10-15km

  • 速度:慢於半馬或全馬的速度

  • 感覺:舒適

除了上述的練習,在一周中還可以進行其它的跑步練習,把速度控制在一個能夠舒適對話的程度。而且,每周至少要休息一天作為恢復和休息。 當你的能力提升到更高的水平,訓練強度進一步增加時,休息恢復時間也需要相應增加。

吳棟

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