老年人運動鍛煉的七大注意事項

中老年運動是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀，很多病痛就會開始纏身，適當的運動不僅能強身健體、增強免疫力，在一定程度上還能是老年人心情更愉悅，心態更平和自然，這對養生來說也是一大好事。但是在運動鍛煉的過程中老年人必須重視7個注意事項，這樣運動養生才更有效。

老年人運動注意事項

一、運動鍛煉「四忌」

一忌進行負重鍛煉。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動範圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

三忌快速度的運動鍛煉。由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

三、要選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

四、運動鍛煉要循序漸進

俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動后感到輕鬆、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

五、要按運動處方進行體育鍛煉

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

六、運動鍛煉要持之以恆

要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恆，決不能「三天打魚，兩天晒網」。

最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

七、運動過程中加強醫務監督

加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監督。

運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食慾及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量達宜，身體狀況良好，可繼續運動。

如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準， 一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。