1個月提升10%卧推重量是怎樣做到？

2021/12/25

卧推是最重視的一個訓練動作了，國內、國外健身都比較普遍，走在街上常常會有大叔或著高中小伙上來說，練的很棒啊，卧推多少？卧推作為三大舉最受歡迎的一項，也同時是最煩惱的一項，因為很容易遇見平台期。我經常在網上收到一些有關的問題，怎樣增加卧推力量。

卧推最基礎的幾點，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量。

一、正確的姿勢，

姿勢調整可以在1個月內提升10%卧推重量。

卧推注意的5個點，頭，背，臀需要全程保留在板面上，雙腳跟需要於地面接觸，即使在腿部幫助接力時。

力量舉運動員卧推時會用力回收肩胛骨，並且向後彎曲胸椎，導致整體卧推姿勢看起來像是一個下斜式的卧推，原理是讓最多的胸部肌群來發力。

也因為這個原因，背部肌群必須保持收縮，和一種很緊的狀態來保持脊椎姿勢，不要讓任何一段過度受壓。脊椎在反向彎曲時及其容易受損，重要的一點是彎曲胸椎，而不是腰椎，腰椎的柔韌性不如胸椎，腰椎后束擁有較長的棘突，過度向後伸展會導致棘突碰撞，時間久了很有可能導致椎間盤突出。

這也是為什麼卧推時臀大肌不能離開板面的原因。大部分腰椎受傷都是在腰椎L4-L5或者 L5和S1.

二、上背的力量和收縮增強上背，

卧推可以增強至少50%甚至翻倍。

肩胛骨起到一個讓胸肌發力的平台，和深蹲不同的一點非常明顯，發力點來源於肩關節，胸肌，三角肌以及手臂對抗這個平面來發力推起重量。

力的傳導是及其重要的，各個力會經過的關節都有這非常重要的作用，肩，肘，手腕關節都需要保持牢固，讓力順利的傳達到杠鈴桿。好比一條鐵鏈，如有一個關節鬆弛，力就會從這裡流失。

上背肌群收緊肩胛骨可以增強肩關節的牢固性，讓胸大肌和三角肌前、中束更好的收縮。胸大肌和三角肌在起杠時會起到非常重要的作用。在杠鈴觸胸時，三頭已被過度拉長，收縮力度不強。

三頭在手臂差不多達到與地面水平時會漸漸的更多的參與卧推行程。三頭的收縮也要求肘關節的牢固性，三頭的長頭起於肩甲骨，所以卧推時肱骨內收可以讓長頭幫助保持肩和肘的牢固，讓外側頭更好的進行收縮。

因此原因，肱骨應該低於水平線，肱骨於軀幹的角度最多不要小於45度的角度，這樣會降低胸部和三角肌的發力能力。

第三，系統的訓練計劃，

初者僅僅嘗試一套系統性的訓練可以增強20-40%的1rm.

系統的訓練及其重要，身體會快速的使用訓練計劃，所以力量舉訓練需要多變，並且每一個星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升來刺激神經系統和關節感應器。

力量舉對關節的壓力也相對比較大，所以訓練周期需要比健美式的要短。但是力量的提升只需要3個星期就可以明顯看到，所以有些短暫的力量舉計劃也就僅此而已。更多力量舉訓練文章參考，可以在公眾號回復：力量舉

力量訓練有兩種模式，容量和高強度訓練方式。容量訓練組數次數多，訓練重量輕，周期相對高強度來說會短暫一些，並且可以更好的增加肌肉圍度。高強度訓練則是大重量，短周期，更好的提升力量。並且可以在不增加肌肉量的情況下大量提升肌肉力量。

不論選擇什麼樣的力量訓練計劃，定期的提升是需要的，不論你的周期是2天還是1周還是更長，適當的重量提升才能逐漸的提升你的力量。正常的重量提升大概是1-3% 1rm的上升。

第四，合適的補助訓練，這個對於健身老將來說會比較重要，

在多年力量舉訓練遇到平台後會有很大的幫助。

剛剛講到了上背對肩關節牢固的重要性，所以卧推最為重要的補助動作就是背部訓練，菱形肌，背闊肌，大圓肌和斜方中豎。大部分人群都會更加註重推，而不會均勻的搭配拉是動作。導致很多肩膀前旋的癥狀（圓肩），所以適當的背部訓練是非常重要的。

三頭和三角肌的訓練也是必不可少。上斜窄距卧推可以利用到更多的三角肌，和三頭。站立杠鈴推肩也是一個肩膀和三頭針對性的動作。但是三頭繩索屈伸，過頭伸縮的作用卻不會很大。

杠鈴划船，單臂啞鈴划船都會練到很多於卧推相對抗的肌群，可以作為很好的一個卧推補助訓練。

前鋸肌幫助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撐可以作為卧推前的一個肩胛骨熱身。

斜方肌下側也負責肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一個動作。

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