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你都長大了，還分不清仰卧起坐和卷腹，難怪沒腹肌

2021/12/25

yidianzixun

大毛哥上學的時候，體育老師總是叫我們做仰卧起坐，然後很長一段時間裡，我們都以為仰卧起坐是練腹肌的絕招。那麼仰卧起做練腹肌的效果到底怎麼樣呢？

先看個小人圖：

從動作看，仰卧起坐，坐起時，整個背部離開地面，用胸口去靠近膝蓋。很多時候，腳上還要坐一個人，然後藉助腿部力量，讓身體離開地面。你借用了腿部力量，你就是對腹部不夠真心，所以你其實不是真心地在鍛煉腹肌，而是耍流氓地在練髖屈肌群。

髖就是我們俗稱的「大胯」，髖屈肌群則是我們做出大腿抬起/提膝（髖屈）動作的肌肉群，以髂腰肌和股四頭肌為主：

而腹肌並沒有連接到我們的大腿（股骨）上，它是從骨盆（恥骨）連接到肋骨（劍突）上，所以正確的腹肌發力其實是可以不伴隨著髖關節的運動就可以完成的，一個沒有髖關節運動的「仰卧起坐」現在通常稱它為「蜷腹」或「卷腹」

蜷腹和仰卧起坐的區別主要在於，仰卧起坐是把支點放在屁股下面（坐骨結節），蜷腹是把支點放在屁股後面（骶骨）

所以也有人這麼說：「做仰卧起坐不要完全坐起來」，其實把支點位置找對就行了。如果你做仰卧起坐，上面沒坐人，效果還是有的。但是做仰卧起坐的過程中，常因錯誤的姿勢、用力位置或速度，容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。

所以時代在進步，現在已經不流行我們小時候的仰卧起坐了，卷腹才是正確練腹肌的模式。卷腹起身幅度較仰卧起坐小，被視為仰卧半坐，微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。主要只鍛煉腹部肌肉。

不過還是要注意幾點，記得上次有個妹子跑過來對我說，大毛哥我昨晚練了好多組卷腹，可是怎麼感覺脖子好痛。我就讓她當著我的面走一個卷腹。發現她是在用頭做卷腹啊，手抱住頭部拚命往上。這是常見的錯誤。正確模式是手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

雙手環抱於胸前↓

雙手捲起后觸膝↓

做對卷腹就能有腹肌了嗎？還是太天真，最終還是體脂率的問題。很多人抱怨說自己做了很久的卷腹還是沒有腹肌。這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上，導致腹肌線條無法顯現出來，因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實，不會瘦肚子)，還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。人丑還需多跑步啊！除了跑步之外，騎行、游泳、跳繩你都應該積极參与。如果平時比較慢，那就試試高強度間歇訓練！啥叫高強度間歇訓練就不解釋了，總之是減脂效果好，大家都點贊就對了。大毛哥很熱心，幫大家找了一套：