在【全球健身指南】健身打卡開始!
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動,做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡?
傳統的力量訓練
是按一個部位2-3個動作
每個動作8-12次的訓練方法
雖然有效
但是單一的刺激
容易導致肌肉的快速疲勞
訓練學界也在尋找
不同的訓練方式
能夠提高健身效率、降低疲勞
於是,便有了「對沖組」
對沖組(Compound set),又叫複合組。
由兩個訓練功能相反肌群(比如胸肌肌群和背闊肌肌群)的訓練動作組成,並以腹側肌群為前,背側肌群為後的方式安排。兩個動作依次完成規定數量(兩個動作間無休息)算作一個對沖組。
對沖組的優勢在於,把兩群功能相反的肌肉放在一起訓練,能夠在做后一個動作的同時,拉伸到前一個動作訓練的肌肉,減少訓練后的肌肉粘連和保持肌肉的活性。
與此同時,身體較長時間處於做功狀態,增加了心血管的工作量,進而提高了心肺功能。
如何安排對沖組的訓練?
下面給大家
列舉幾種對沖組
1. 卧推+引體向上 / 卧推+坐姿划船
+
或者
+
這是一個非常對應的對沖訓練。
卧推主要訓練我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。引體向上/坐姿划船主要訓練我們的背闊肌、肱二頭肌和三角肌后束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次,做3-4組。
2. 繩索夾胸+繩索下拉
+
繩索夾胸主要訓練我們的胸大肌、肱二頭肌和三角肌前束,繩索下拉主要訓練我們的背闊肌、肱三頭肌和三角肌后束。這個對沖組能夠有效地訓練我們的上身腹側和背側的肌肉群。
兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次,做3-4組。
3. 兩頭起+超人
+
兩頭起訓練我們的腹部肌肉群,超人訓練我們的豎脊肌等下背部肌肉群和臀部肌肉群。這個對沖組是訓練核心部分力量的良好方法。兩個動作每組各做15-20個,做3-4組。
4. 卷腹+懸吊抬腿
+
這不算一個嚴格意義上的對沖組,但是也算是兩組功能各異的肌肉群的對沖練習。
卷腹訓練我們腹直肌和腹內外斜肌的上部,仰卧抬腿訓練腹直肌和腹內外斜肌的下部。對於大強度腹肌訓練是一個非常好的訓練組合。兩個動作每組各做15-20個,做3-4組。
5. 器械伸腿+器械屈腿
+
這是兩個器械的訓練我們的股四頭肌和腘繩肌,屬於腿部訓練的對沖組。能夠有效訓練腿部整體的力量。兩個動作每組都是75%最大重量做8-15次,做3-4組。
6、肱二頭肌彎舉+頸后臂屈伸
+
這兩個動作分別能夠刺激我們的肱二頭肌和肱三頭肌,每組都是85%最大重量做6-12次,做3-4組。
對沖組的動作還有很多,大家可以自己根據自己的情況安排,安排的時候需要注意好兩個動作是否都能練到相應的功能相反肌群。
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
關注后回復以下任意關鍵字,
即可查看相關文章
腹肌 | 飲食丨胸肌丨
HIIT丨女神丨減肥丨