如何安全有效地開始健身運動？

在健身運動中，有時會出現身體不適，或者因各種不當和意外而使身體某些部位受到傷害，即運動損傷。所以，掌握運動要領和自我保護方法就顯得非常重要，同樣也是訓練安全和有效地重要保證。

1、運動前身體狀況的檢查

為了實現目標開始之前，首先需要詳細地弄清楚自己身體各個部位的狀況，這對於保證身體健康狀況特別重要，不然不合適的訓練可能會損害我們的健康。

基本信息：主要是鍛煉者的基本情況、身體健康狀況、健身習慣和生活習慣。

身體形態指標測試：身高、體重、胸圍、腰圍和臀圍等。關鍵指標體重指數（BMI)、腰臀比。身體機能的檢查包括血壓、心率等。

2、運動前的熱身不容忽視

熱身活動時我們在運動之前進行的有目的性的身體活動。一般準備活動包含的是一些全身性身體練習，主要有踢腿、拉伸、慢跑等，主要作用是提高我們整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動損傷的發生。

半小時的訓練，其準備活動的時間一般在10分鐘左右。如果在氣溫較低的情況下，準備活動可以適當加長一些，反之氣溫較高時，時間可以稍短些，量可小一些。

3、只鍛煉健康的肌肉群

隨著年齡的增長，人到中年之後關節就開始退行性改變，特別是膝關節的疼痛非常突出。適當的運動量是有利於我們的身體健康，但如果身體已經出現有關節和部位疼痛的不適感，在保證運動的安全性和預防運動損傷的前提下，就應該停止運動或減小運動量。

4、控制運動的強度

控制運動強度是我們健身運動是否安全以及是否有效的關鍵要素，運動強度過小會達不到健身效果，運動強度過大反而會出現運動傷害，所以在運動過程中把強度控制在有效的範圍內是非常重要的。

運動強度越大，心臟與身體對刺激的反應就會很明顯，心率也會隨之變快。推算最大心率的公式是用220減去個體的年齡數值。

5、伸展運動

伸展運動是可以提高我們身體柔韌性的訓練方法，還可以有效預防運動的損傷，提高身體的活動能力。

伸展運動被分為靜態伸展和動態伸展，動態伸展常常用於準備活動，靜態伸展則常常應用於運動之後的恢復放鬆。

6、恢復

在運動時機體的能量消耗較大，代謝產物堆積較多，比較容易出現疲勞，所以運動后需要及時採取措施以促進運動疲勞的消除，方法有整理活動、按摩等。

營養是促進運動恢復的物質保障，當堂供應不足，蛋白質，脂肪的分解增加，蛋白質分解會影響骨骼肌功能，容易導致軟組織損傷。

不同的肌肉恢復的速度是不同的，肱二頭肌是恢復最快的肌肉。下背部肌肉恢復得最慢，在多數情況下，讓肌肉休息48個小時就足夠了。

7、正確的訓練動作

運動時完成的每一個動作都應符合人體解刨結構和力學特徵。不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。

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