不去健身房，也能輕鬆練出馬甲線！

馬甲線其實就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為「馬甲線」。現在很多女星、達人都在練馬甲線，已經形成了新的美腹潮流，既美麗又性感。其實女人想要擁有屬於自己的馬甲線，並不需要去什麼健身房，不需要專業的器械，只要你在家就可以輕鬆的練馬甲線，輕鬆的瘦出小肚子。

1、腹式呼吸

在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。

2、撐地伸腿

準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。

保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

5、坐椅抬腿

準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。

收緊腹部訓練后，兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個回合，共做3個回合。用沒有滾輪的椅子是為了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。

這些動作也能有效鍛煉

1、仰卧，利用腹部力量使得上半身離地，同時左腿屈膝，兩手向前伸。恢復仰卧姿勢，換右腿屈膝。如此交替循環。

2、仰卧，兩手指向天花板方向，相互交纏。兩腿抬起，與手同樣交纏。然後利用腹部力量，使得上半身離地。

3、這個動作由3個動作組成，第一個動作是兩手放於耳際，兩腿屈膝抬起，小腿與地面平行。承接第一個動作，將兩腿繼續向上舉起，彎曲腹部。接著做第三個動作，兩腿回落在離地約30°位置，腹部捲曲，一條腿膝蓋彎曲，用另一邊的手肘去觸碰膝蓋。

4、側卧，右手屈肘支撐身體，左手放於頭後部，然後提起右腿，與左腿交叉。

5、仰卧起坐，20個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。

6、斜側扭轉，縮腹運動，10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束在換邊進行。

7、左右擺動，屈膝縮腹，10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著繼續。

8、坐姿負重轉體，10個一組，組間休息一分鐘， 三組為宜。坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。