孩子屁股老不翹，多半是廢惹

大家好，這次講一下所謂翹臀是什麼，常說的骨盆前傾后傾又是怎麼回事，以及最重要的：如何獲得一個翹臀。

但是首先，我們需要了解一些基礎的身體結構。

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【骨盆】

骨盆這個結構位於我們「屁股」的位置，如下圖。骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。

讓我們全方位觀察一下它在我們身體上的位置。

看清楚了骨盆在哪裡了？我們要進入下一步了。

【髂（qǐa）前上棘&恥骨聯合】

骨盆側面這個「大片兒」就是髖（kuān）骨，我們的骨盆之所以叫骨盆，就是因為兩片兒髖骨圍合成了一個盆兒。

把髖骨放大一點，我們可以看到髖骨上不同位置都有解剖學名，不過我們不用知道這麼多，只要知道兩個就行了。

就是髂前上棘和恥骨聯合。

我們的兩個髂前上棘和尺骨聯合做一個連線，會在我們小腹的位置形成一個三角形的平面，希望你在身體上壁畫一下這個假想平面，因為它很關鍵，一會兒還會提到。

小三角比劃好了？我們要進入下一步了。

【骨盆前傾】

什麼叫骨盆前傾？比較學術的定義就是：站立姿態中，髂前上棘和尺骨聯合形成的三角平面，垂直於地面。

來看一下這幅圖，我在圖片上標出了髂前上棘和尺骨聯合的位置。

上圖中，左側一排的姿態更接近中立位，右側一排的就是骨盆前傾。看一下姑娘們是不是左側一排的時候就沒屁股，右側一排屁股就凸顯出來了？

如果真人圖片你還是有點模糊的話，看一下下面這個模型小人你就明白了，

在日常生活中，骨盆前傾是一個挺拔的姿態，比如站軍姿就是骨盆前傾。

骨盆前傾在人群中的比例很低，有兩類人容易出現骨盆前傾。

第一類是儀仗兵，因為常態化的站軍姿，骨盆前傾並長時間發力保持。

第二類是職業廚師，每天顛勺拿鍋，也是長時間體前負重發力保持。

了解了什麼是骨盆前傾？我們要進入下一步了。

【骨盆后傾&腰曲變直】

骨盆后傾是非常常見的體態問題，日常坐姿如果弓著身子像蝦一樣，你的骨盆相對於胸腔就是后傾的。和上面提到的骨盆前傾正好相反，骨盆后傾就會使你的屁股看起來是扁平的。

由於腰椎的天然曲度是向前弓的，長時間反弓就會讓腰椎的生理曲度慢慢變直，骨盆后傾和腰椎曲度變直一定同時出現。

腰椎曲度變直是腰椎間盤膨出的早期現象，所以如果你腰椎間盤有問題，你一定是不會有翹臀的了，就算臀部依然很鼓，也是下垂的。

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【一些補充】

臀部不翹是因為骨盆后傾、腰椎曲度變直而是臀部輪廓的「角度不好」。而且還有一個問站姿重心的問題，由於骨盆后傾往往伴隨重心前移，小肚子向前挺著，腳掌主要承重，不良站姿和骨盆腰椎的姿態問題會相互影響，惡性循環。

但是，人體不是一個靜態的結構，運動功能也是很重要的影響因素，所以有些人可能不存在骨盆后傾腰曲變直的體態問題，但是由於肌肉無力、運動功能差，以至於無法做出骨盆前傾的發力，無法擺出翹屁股的姿勢。

體態問題和運動功能差也可能是並存的，也就是說本來就骨盆后傾腰曲變直了，負責讓骨盆前傾的那些肌肉還沒勁兒，身體還不知道怎麼「翹屁股」，對於這類人群，想擁有翹臀，路會更漫長一點。

為什麼骨盆前傾這種人群中並不常見的姿態，現在被一些媒體頻繁提及呢？主要原因為兩方面。

1、錯把骨盆前移當成骨盆前傾

骨盆前移是一定伴隨著后傾，相反骨盆后移則一定伴隨前傾，腰椎和骨盆是連著的，把骨盆向前送的時候如果胸廓不跟著一起往前送，骨盆開口就不可能向前傾斜，還向前傾的話我們就變成麥宼了。

2、錯把運動中的骨盆前傾當成了了體態問題的骨盆前傾

一些運動中，我們是需要避免骨盆前傾的，比如俯卧位的所有動作。由於軀幹的自重想下墜，軀幹肌肉需要保證整個軀幹的框架不散，如果軀幹框架散了，腰椎就會因自重兒發生被動的擠壓從而最椎間盤造成壓迫，常發生壓迫就可能產生損傷。

你可以看到，即便是訓練中的錯誤姿態，骨盆前傾還是可以讓臀部顯得更翹的。

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身體使用指南：體態解析 - 骨盆前傾骨盆后傾

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【怎麼做】

第一步，恢復腰曲

腰椎曲度如果已經確定變直了，需要用一種類似牽引的伸展方式，把它慢慢的伸展恢復回來。

最柔和的一種方法是買一個小號的普拉提球/瑜伽球，然後充氣充到一個合適的程度，將球墊在腰椎下面，每天在球上靜躺5-10分鐘，躺球的時候以肩膀和屁股都能沾地為準。

另外也可以利用小球來進行仰卧起坐的訓練來增加腹部和髖屈肌的力量，腹部和髖屈肌也可以在站姿中為我們的骨盆提供穩定性。

如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以獲得更大的活動範圍，還有普拉提壞和梯桶一類的工具可以輔助做脊柱后彎的伸展訓練。

第二步，改善體態

體態主要包括站姿時骨盆前移后傾，臀部不參與站姿發力，腰背部肌肉力量不足等等。

推薦平衡訓練，通過一系列不穩定的小工具來製造不穩定，然後用身體努力對抗不穩定以站穩，綜合骨盆脊柱控制，還可以鍛煉核心的穩定功能

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身體使用指南：平衡訓練

第三步，增加后鏈肌群力量

后鏈肌群指的是背、腰、臀、大腿后側，當骨盆后傾時，臀部肌肉處於放鬆姿態，不利於維持骨盆前傾的穩定。

推薦動作是硬拉

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身體使用指南：改善腰曲變直 - 硬拉

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這次說的只是臀翹不翹的問題，想成為不僅翹還有肉的「蜜桃臀」，還需要科學的方法，大量的訓練，以及長久的堅持，也許以後有機會可專門說一下臀部肌肉的訓練方法。