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施瓦辛格親授經驗,如何練就「宇宙先生」的體魄?

施瓦辛格親授經驗,如何練就「宇宙先生」的體魄?

沒有一種生活是容易的

以下是施瓦辛格的健美經驗,希望對大家的增肌之路所有幫助。

胸部(CHEST)

胸部是施瓦辛格最具優勢的部位,他的胸肌不僅大,輪廓和線條也堪稱經典。

施瓦辛格的胸部訓練計劃比很多人想像的要簡單,幾乎只有卧推、雙杠臂屈伸和啞鈴飛鳥上。

NO.1 卧推

施瓦辛格會做平板、上斜和下斜三種不同形式。

他建議:「 在標準卧推的上半程,很多負荷會轉移到肱三頭肌上去。解決辦法是:只做半程或者1/3程的卧推,也就是在上推到手臂充分伸直之前便下降。這樣可以確保負荷主要集中在胸肌上。」

施瓦辛格認為,有時候,你甚至需要犧牲負重量,才能獲得更好的訓練效果。

為了補償負重量的減少和動作幅度縮短,施瓦辛格增加了訓練的組數,他通常做5~7組卧推。

NO.2 雙杠臂屈伸

做雙杠臂屈伸時,施瓦辛格喜歡負重進行。

第一組時,施瓦辛格通常在腰間懸挂一個65磅重的啞鈴,做15次。隨後,負重量依次增加到75磅、85磅。每組的重複次數保持在10~15次。

NO.3 飛鳥

他通常做5組,每組10~15次,放在胸部訓練的最後進行。

背部(BACK)

引體向上,是施瓦辛格練就超強背肌的關鍵。

「我做引體向上時,不僅做寬握的頸后引體向上,而是採用多種不同的方式來做,從不同角度來刺激背部肌群。」

施瓦辛格說,「我同樣長期堅持做頸前引體向上、窄握距引體向上。而且有時候掌心朝前握桿,有時候掌心朝後握桿,有時候用V字形手柄做對握窄距引體向上。」

施瓦辛格指出,如果確保嚴格的動作規範,引體向上遠遠比哪怕是採用最大的重量做高位下拉動作的效果更好,能更好地促進背部肌群增長。

做完引體向上之後,施瓦辛格便開始做不同類型的划船類訓練動作,以便增加背部肌群的厚度和細節刻畫。

腿部(LEGS)

在早期階,施瓦辛格練出了寬闊的肩膀、厚實的胸大肌和粗壯的手臂,但腿部肌群卻和普通健美選手相差無幾。

為了把腿部肌群由弱轉強,施瓦辛格下了很大功夫。

「腿部訓練中,必須做很多組負重量非常大的動作,如杠鈴深蹲、腿舉和哈克深蹲,採用金字塔法不斷加重,但每組的重複次數應該多一些,至少做15次。」

施瓦辛格說,「腿部肌群的體積非常龐大,你必須用比小肌群更大的訓練量來刺激它。我經常光練股四頭肌就做20組,然後接著練股二頭肌。採用更高的重複次數和更大的訓練量,將更好地促進腿部肌長。」

「我股四頭肌訓練取得最大進步的一年是1971年,當時,我正在想辦法改善腿部肌群的清晰度。」

施瓦辛格說,「我開始嘗試把腿屈伸和杠鈴深蹲動作聯合在一起做超級組,先做腿屈伸動作使股四頭肌預先疲勞,這樣,當我做杠鈴深蹲動作時,股四頭肌已經非常疲憊,315磅的杠鈴就會帶來非常好的刺激效果。」

這也降低了杠鈴深蹲時的重量,減少關節的磨損和受傷的風險,確保更長壽的職業生涯。

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圖文整編/健身男神MAX

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