鍛煉頸部肌肉可預防頸椎病

長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱，併產生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病后，也應像對待其他運動鍛煉一樣，進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量，增強頸椎的穩定性，同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

頸部力量訓練可以徒手進行，也可以使用彈力帶等小型器械。

以下介紹一套徒手訓練頸部肌肉的方法

1.前屈抗阻

雙手交叉放在額前，雙手向後推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。

一隻手放在頭側，頭部的側屈運動，這隻手頂住頭部不讓它做側屈運動，抵抗它，我們感覺肌肉在頸椎側力。

2.抗阻旋轉

一隻手放在頭的側後方，頭做旋轉的運動，這隻手要頂住頭不讓它做旋轉的運動，頭手對抗，頸椎的旋轉肌得到了鍛煉。左右兩側均要進行。

3.抗阻后伸

跟前面一個動作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個后伸的運動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側的肌肉力量。

在進行頸部肌肉力量訓練時，需要注意的是：完成這四個主要動作時，頭是基本不動的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對抗來達到，因此這組練習最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時間也要足夠，每次大約應持續10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。

另外，頸椎病會伴隨著一個明顯的肩部不適，往往表現為肩部肌肉的緊張、疼痛、無力、強度下降。因此，在加強頸部肌肉力量的同時，還應注意背部肌肉力量。

常用的訓練方法有

聳肩

坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放鬆，雙肩下降至最低限度。重複10次。

俯卧抬臂

俯卧在床或地板上，可根據自己的能力在雙手握適當的重物，兩臂向兩側張開成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時感覺兩個肩胛骨盡量向一起靠攏，保持這個姿勢10秒鐘，緩慢放下手臂，再重複，10次為一組，可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。

肩頸酸痛怎麼回事，教你緩解肩膀、頸部的方法

輔助瑜伽是比較特別的一種瑜伽課程，因為其練習方法是要藉助一些瑜伽輔助物品來進行練習。在體位練習的過程中能夠讓身體在較短的時間內感受到變化，練習中藉助瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具，讓人看似難以完成的瑜伽體位動作，可以輕而易舉完成，從而保證了練習者在沒有必要的痛苦的情況下完成許多經典的瑜伽體位，並可以在整個練習中更好體驗自己身體緊張、伸展、放鬆的微妙過程。尤其是對於初學者或已經練習了幾年想要進一步突破體位的練習者，作用效果更為明顯。

以下一組體式是針對肩、頸、手臂的練習。由於工作繁忙、年齡增長，我們的身體在肩、頸以及手臂這幾個部位或多或少會變得僵硬，容易疲勞疼痛。通過這組體式的練習可以有效緩肩頸部位的酸漲、疼痛和僵硬。

這組練習不但適合廣大瑜伽愛好者，還特別適合年紀偏大且身體虛弱、僵硬的人群。不需要特別的場地，可以在家裡、或辦公室甚至可以在輪船的甲板上，飛機的過道上都可以練習。如果你身邊沒有瑜伽伸展帶，也可以用毛巾、圍巾等代替。

所需輔助物品

所有練習都是站立體式，以山式開始(山式做法：身體直立，雙腳雙腿併攏，收緊臀肌、腿肌，腰背挺直，雙肩放鬆，平視前方)。

體式一手臂伸展式

方法與步驟

準備，山式站立，將瑜伽帶對摺，雙手握住兩端，放於體前吸氣，將雙臂伸直舉過頭上方伸展，在舒適的範圍內儘可能的長時間保持呼氣，將雙臂緩慢從中間放下。

特別說明

練習過程中一定要配合呼吸，讓手臂及肩關節達到最大的伸展，如果腿是內八字或是有問題，可以將兩腳分開約20cm練習。

功效

能夠將肩關節放鬆，刺激手臂的血液循環，加強肩部、膝部等肌肉與關節，消除沮喪的情緒。

體式二肩胛伸展式

方法與步驟

準備，將瑜伽伸展帶兩端連接相扣在一起，置於上背後的肩胛骨下方，由腋下經過，兩手由外向內纏繞並抓緊伸展帶，雙手分開與肩寬一致，山式站立，吸氣，將雙臂由體前向上舉過頭頂上方，雙手緊握帶子，盡量伸直向上伸展，在舒適的範圍內保持呼氣，放下雙臂，鬆開帶子放鬆。

特別說明

如果手臂、肩胛過於僵硬，可以向外打開加長帶子;如果手臂、肩胛比較柔軟，可將帶子縮短。

功效

強化肩胛的靈活，促進手臂、手腕、手肘、肩膀區域的血液循環，防止頸部兩側動脈硬化，對於上了年紀的患有肩周炎的人士來說，這是一個不錯的體位。

體式三肩旋轉式

方法與步驟

準備，將瑜伽帶折成對摺，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨，調整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向後緩慢伸直放下，調整呼吸1次后吸氣，雙臂再從後下方緩慢向上伸直伸展至頭頂上方，調整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回連續重複練習3至5遍。

特別說明

如果手臂、肩部較僵硬，輔助帶不要對摺，直接展開，以一個半肩寬為準，抓住帶子的兩端進行練習，隨著練習的進行，手臂、肩越來越柔軟，可以再適當縮短帶子練習。

功效

加強伸展，靈活手臂、雙肩關節，改善肩部、頸部的酸痛等。