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想變得強壯嗎?10個步驟讓你快速練出肌肉

想變得強壯嗎?10個步驟讓你快速練出肌肉

大多數人都希望自己可以鍛鍊出健美的肌肉,但又不想花太多時間在這上面。更讓人沮喪的是:花了很多時間去努力訓練,身體卻沒有什麼大的改變。想知道在短時間內煉出肌肉的方法嗎?試試這些方法吧。

舉重:聽起來很容易,想要鍛鍊出肌肉,你就得不斷增碼,去挑戰你自己。如果你每天都舉相同的重量,你永遠都不會練出來的。每天都增加一點點,你鍛鍊出肌肉的時間會更快。

節奏:在舉重的時候不要試著去計算舉起,托住,放下來要用掉多少時間。相反的,你應該思考怎樣才能竭盡全力增大運動節奏,更多的使用快速運動肌,這樣見效才會更快。

觀察你的姿勢:雖然之前也提到過,舉重的時候一定要用正確的姿勢。你也希望因為那個錯誤的姿勢而傷到你自己。如果你也懷疑自己的姿勢是否正確,那麼就請慢下來確認你的姿勢是否正確,然後用正確的姿勢,慢慢的加快速度。

讓肌肉群一起動起來:大多數人都偏向於做一個關節一個關節的運動,像是屈臂那樣的。但想要加快鍛煉速度,多關節運動會更有效。下次試著做一下提舉或是卧推運動吧,效果會很明顯的。

吃:做完運動后你需要大量的卡路里,卡路里是鍛煉肌肉是不可或缺的東西。確保你在鍛煉時每天攝入的卡路里比鍛煉之前多250到500.你可能也需要增加蛋白質的攝入。鍛煉後半小時來一份富含蛋白質的零食,也是一個利於恢復的好方法哦。

喝:保證肌膚水潤就能保證各方面都健康,對鍛煉后的恢復也格外有用哦。飲用足量的水有助於你在短時間內恢復,也不那麼容易感到疲勞。

休息和恢復:提到恢復,不要認為快速鍛鍊出肌肉最好的方法就是每天努力鍛煉。那樣肯定會受傷的。在肌肉消耗完以前,你每天都努力鍛煉。再次鍛煉之前是需要留出幾天來恢復一下的。記住,舉重太多肯定會拉傷你的肌肉,身體修復損壞肌肉也是鍛煉肌肉的一種方法。如果你沒有留出時間修復損壞的肌肉,不僅看不到鍛煉效果,你還會受傷。

再做些有氧運動吧:身體在自我修復的時候你可以做些什麼呢?毫無疑問,在不同的時間肌肉群的修復也會不一樣。但是在修復期間,你也可以做些有氧運動。如果你有時間可以兩種運動都做,那就先做舉重吧。做有氧運動的時候你的心跳速率會加快,會燃燒更多的脂肪,鍛鍊出肌肉的時間就會更快咯。

如有必要補點營養品:現在市面上很多營養品公司都表示他們的營養品都對鍛煉肌肉很有用。事實上大多都是名實不符的。但在這裡有幾種營養品會真的起作用,包括: 支鏈氨基酸, 一水肌酸和魚肝油。查閱健身和鍛煉肌肉時要注意的營養技巧這篇文章,你會了解到關於營養品和如何使用營養品的技巧。

測試你的壓力值:當你緊張的時候,皮質醇值會上升而睾酮會下降。睾酮有助於肌肉鍛煉,但是皮質醇會損害它,所以在鍛煉的時候,你要儘力控制你自己的壓力值範圍。

沈鑫醫生
江西 九江 九江
九江市第一人民醫院 外科
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