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每種豆製品都有不一樣的「補」

每種豆製品都有不一樣的「補」

豆腐,一種我們天天見到的傳統食物,有上千年歷史。近年來,小小一塊豆腐已經走出國門,成了「明星食品」。

俗話說「吃肉不如吃豆腐,又省錢來又滋補。」豆製品富含優質植物蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、鈣和大豆異黃酮。

其實,每種豆製品都有不同的營養特長,你可能還不知道。

豆製品,營養各有特長

從廣義上來說,豆製品指的是由黃大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。

相較動物肉類,豆製品含有豐富的大豆異黃酮、膳食纖維等成分。相較紅豆、綠豆等高澱粉雜豆,豆製品中澱粉含量少,蛋白質質量高。除了這些共性外,不同豆製品還有自己的營養優勢。

膳食纖維高手:毛豆、豆渣

毛豆是大豆在未成熟時收穫的鮮食豆類蔬菜,它不僅含有豐富的植物蛋白,鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%,遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜,是蔬菜中的纖維冠軍。

毛豆食用方法多樣,帶皮煮著吃或炒著吃都行,毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。

除了毛豆外,打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維高手,對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅,不僅營養互補,而且口味絕佳。

補鈣高手:豆腐、腐竹、豆乾、豆腐皮

大豆本身含鈣量並不算高,而做豆腐、豆腐皮、豆腐乾時,需要加入含鈣的凝固劑,所以成就了一大批「補鈣高手」。

不同的豆製品吃法不同:北豆腐硬度較大、韌性較強,適合煎炸、做餡。南豆腐質地細膩,口感水嫩,適合涼拌、紅燒、做湯。腐竹、豆乾、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌,口感都很不錯。

維C高手:豆芽

大豆發芽后,營養跟以前大不相同,尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。大豆發芽后,部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸,更有利於吸收。豆芽適合久炒,最好和肉一起吃,如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。

礦物質高手:發酵豆製品

發酵豆製品包括豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等。大豆發酵后,不僅產生相當多的B族維生素,而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道更鮮美。

經過發酵后,豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍,再加上氨基酸和多肽的幫助,使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。多數發酵豆製品含有豆豉激酶,具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜,豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。

吃豆製品避開四大誤區

《居民膳食指南》建議每人每天攝入25~35克大豆或相當量的豆製品。豆製品雖好,但是很多人對豆製品的認識存在一些誤區。

誤區一:紅豆、綠豆也屬於大豆製品

大豆製品一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆。

這兩類豆的營養構成有很大區別,澱粉豆蛋白質含量不如大豆高,且其氨基酸構成不如大豆合理,不屬於優質蛋白。澱粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分,其澱粉含量高,營養更接近糧食。當然,澱粉豆類營養也不錯,應該部分替代主食。

誤區二:所有大豆製品都能補鈣

大豆本身含鈣量並不算高,其製品中含鈣量的高低與加工工藝有關。北豆腐、豆腐皮、豆腐乾等大豆製品用含鈣凝固劑加工,是鈣的良好來源。內酯豆腐是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑,鈣含量非常少。打豆漿時一般要加入20倍的水,且過濾掉豆渣,因此,豆漿補鈣效果較差。

誤區三:大豆製品吃多了會誘發乳腺癌

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素,很多人擔心它會誘髮乳腺癌。其實,植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用:

當人體內雌激素水平低時,大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效。當體內雌激素水平偏高時,它會表現出降低體內雌激素水平的作用。許多研究表明,食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌,反而能降低其發生風險。

誤區四:痛風病人不能吃大豆製品

很多人深信大豆製品是高嘌呤食物,因此痛風病人不能吃。雖然在同等重量的前提下,豆類嘌呤含量與瘦肉類相似,但是,人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。

100克瘦肉很容易吃下,但吃100克大豆就有些困難了,相當於吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。在大豆製品加工、製作、烹飪過程中,有相當一部分嘌呤會溶解於水中而被去除。有研究表明,大豆製品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關係。

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