特殊人群營養丨素食人群的膳食指南

|本文專家：關陽|

火箭軍總醫院主管營養師

「什麼是素食主義者」

素食這個概念可以追溯到公元前6世紀，當時被譽為「素食主義之父」的希臘哲學家畢達哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認為這種飲食方式才是自然、健康的。

「素食者」是19世紀中期才出現的，素食主義（vegetarianism）是一種有關飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。

「素食和素食類型」

素食人群是指以食肉、家禽、海鮮等動物等動物性食品為飲食方式的人群。

按照所戒食物種類不同，可分為蛋奶素食、奶素、蛋素、生食主義、半素食主義、純素食主義人群等。

★奶蛋素食主義者：

一般素食主義者會食用部分源於動物的食品，如蛋和奶類。

★奶素：

這類素食主義者不吃肉，但會食用奶類和其相關產品，像乳酪、奶油或優格。

★蛋素：

與奶素素食主義者相似，可食用蛋類和其相關產品。

★生食主義：

這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態，即使加熱也不超過47度。

生食主義者認為烹調會致使食物中的酵素或營養素被破壞。

有些生食主義者叫做活化生食主義者，在食用種子食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。

有些生食主義者僅食用的有機食物。

★半素食主義：

半素食主義屬於部分肉食者，可能基於道德或信仰或其他原因，不食用某些肉類如牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型。僅食用部分禽類和海鮮。

★純素食主義：

純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶製品，甚至蜂蜜都排斥在外。

也就是說，只靠植物類食品維持生命，除了食物之外，純素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮製品和含動物體成分化妝品。

「素食人群的飲食建議」

素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用於素食人群。

關鍵的幾點

★穀類為主，食物多樣；適量增加全穀類；

★增加大豆及其豆製品的攝入，選用發酵豆製品；

★常吃堅果、海藻和菌菇；

★蔬菜、水果應充足。

素食人群易缺乏的營養素及其主要來源

★n-3多不飽和脂肪酸：

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

★維生素B12：

發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑

★維生素D：

強化穀物、每天適量光照

★鈣：

綠色蔬菜如花椰菜等、杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶素和蛋奶素人群，乳製品是膳食鈣的重要來源

★鐵：

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利於植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調

★鋅：

豆類、全穀類、堅果、菌菇等

全素和蛋奶素人群成人的膳食組成

「合理選擇烹調油」

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸。所以炒菜時可用菜籽油、大豆油，涼拌時可用亞麻籽油或紫蘇油，煎炸可用調和油！

幾種植物油中的主要脂肪酸

「素食為什麼提倡吃堅果」

堅果及各種各樣的豆類如發芽糙米、黑米、綠豆等，不僅可作為素食人群膳食蛋白質的補充來源，還可作為素食人群不飽和脂肪酸、維生素以及礦物質的良好補充來源。

幾種堅果的微量營養素的含量（mg/100g）

「素食人群怎樣合理利用大豆食物」

★1.如何吃足夠量的大豆---幫你補充足量優質蛋白質

大都是素食者的重要食物，大豆類製品多種多樣，如豆漿、豆腐、豆乾、豆腐皮、黃豆芽等。

每天一大塊豆腐（500g）左右，即可達到100g大豆。

例如早上一杯豆漿，中午有黃豆芽，晚餐有燉豆腐或炒豆乾，就可以輕鬆遲到推薦量了。

★2.發酵豆製品不能缺---維生素的好來源

發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品。

常見有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等。發酵豆製品製作過程中，由於微生物的生長繁殖，可合成少量的維生素B12。

發酵豆製品B12含量多少，除了與微生物的品種有關外，與微生物生長繁殖的多少有關。

★3.食物種類多樣化---蛋白質發揮最佳營養價值

大豆蛋白質含有較多的賴氨酸，穀類蛋白質中賴氨酸較少，搭配一起食用，可以發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合製作的雜合面窩頭，其蛋白質的營養價值堪比豬肉。

★4.合理烹調---煮熟加工比生吃營養價值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很難被人體所吸收利用，所以建議大豆要煮熟。

第二要加工，例如成豆腐或豆漿后，消化率就從整粒熟大豆的蛋白質消化率65%上升到80%以上，因此豆製品的營養價值要比整粒熟大豆高。

「特殊人群不建議全素膳食」

嬰幼兒和兒童及孕婦均處於特殊時期，需要充足的營養素，不主張選擇全素膳食。

對已經選擇素食的兒童和孕婦需要定期進行營養狀況監測，以儘早發現潛在的營養問題從而及時調整飲食結構。