補劑課堂 | 你需要蛋白粉嗎？

許多小夥伴初入健身房，都會先迫不及待地買上一罐蛋白粉作為自己的第一份健身補給品，但是對於蛋白粉，除開基本的一次兩勺外，你真的有所了解嗎?該吃乳清蛋白還是增肌粉，到底又要怎麼判斷?今天，人馬君就跟大家簡單聊聊健身最基本的補劑：蛋白粉。

什麼是蛋白粉?

蛋白粉是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白幾種蛋白組合而成的粉劑。對於健康的正常人而言，只要正常飲食，一般不會出現蛋白質缺乏這種狀況。但是對於健身人士來說，蛋白粉所提供的蛋白質能夠補充運動時蛋白質的損耗、增加肌肉力量、促進血紅蛋白合成(幫助消除疲勞)，因此蛋白粉是許多健身人士的必備補劑。

常見的幾種蛋白粉

現在市面上蛋白粉常見的有兩種：乳清蛋白和增肌粉，下面人馬君就簡單介紹一下兩種蛋白粉的作用和適用人群。

乳清蛋白粉(蛋白質含量50%~70%)

乳清蛋白粉主要成分是乳清蛋白。是從牛奶中提取而成。牛奶中主要成分是水，脫水后含乳糖，脂肪，膽固醇，蛋白質。蛋白質為酪蛋白和乳清蛋白。一千克的牛奶可提取七克的乳清蛋白。乳清蛋白是自然界中吸收率最高，吸收速度最快的蛋白質之一。適合於訓練前後食用。此時其他食物會增加腸胃的負擔。尤其是訓練后兩小時內是肌細胞最需要蛋白質的時候，此時由於訓練使血液停留在肌肉中而造成腸胃吸收不好，故吃其他的食物會錯過這個黃金時間。

牛奶中所含乳清蛋白那麼低為何蛋白粉價格沒那麼貴?因為提取剩下的酪蛋白等可以製成乳酪，也就是說乳清蛋白其實是製造乳酪的副產品。

▲肌肉科技乳清蛋白▲

增肌粉(蛋白質含量30% 以下)

如果把乳清蛋白粉比作一頓雞胸肉，那麼增肌粉就是一頓調配好的健身餐。增肌粉的主要成分依然是乳清蛋白，但同時也調配如碳水化合物、肌酸等促進蛋白質更好吸收的其他成分。

增肌粉能給日常所需的能量給予補充，而且營養成分全面，可以充分補充肌肉所需的蛋白質和碳水化合物，來幫助肌肉迅速生長，達到增肌的目的。對需要在短期內增加自身體重與肌肉圍度來說有比較好的效果。

適用人群

乳清蛋白適合平時攝入熱量和碳水化合物就高，用以適當增加減脂成分。

增肌粉通常適用於日常熱量、碳水化合物和蛋白質攝入不足的人。

其他蛋白粉

大豆蛋白粉：屬於植物蛋白，相較於動物蛋白(如乳清蛋白)適用於幫助健身人群肌肉增長，植物蛋白主要可以幫助人體預防心血管疾病、緩解腎臟負擔、降低血漿中膽固醇含量。其幫助肌肉增長的效果比動物蛋白差很多。

緩釋蛋白粉：主要成分是酪蛋白，其主要作用是緩慢釋放蛋白質，講體內的氨基酸含量維持在相對高而持續的狀態，增加蛋白粉的生物利用度。

5個Tips

1.按產品推薦攝入量吃。每個蛋白粉產品都有各自推薦的食用量，服用者不要隨意增量或減量。吃得太少，達不到預期的目的;吃得太多，又會造成浪費或副作用。

2.不要空腹吃。空腹吃蛋白粉，蛋白粉會被作為一般的「產熱食品」消耗掉，造成浪費。在吃蛋白質粉之前或同時，吃一些其他食品。

3.不要加熱。蛋白粉一旦受熱，其中的蛋白質成分就會失去其特有的活性，降低它的作用甚至失效。因此，蛋白粉切不可燒煮和燙食，溫度40度左右，也可以冷飲。

4.蛋白粉不要和酸性飲料混吃。蘋果汁等飲料里含有有機酸成分，與蛋白質粉相遇后，會形成凝塊，影響消化吸收。

5.特殊病人食用前應徵求醫生的意見。蛋白粉中所含的蛋白質量很高，在體內要經過肝臟分解、再合成人體自身組織成分，其代謝產物又要經過腎臟從尿液中排出。已有肝臟、腎臟疾病以及其他嚴重疾病的患者，吃了蛋白粉以後，可能會加重器官的負擔。

4個Q&A

Q：為什麼增肌首先推薦要吃蛋白粉?

A：對增肌的人來說，飲食首先必須以基本飲食為主(即米飯，饅頭，魚，牛肉等。)保證基本飲食后才考慮用營養補劑。而所有營養補劑必須以蛋白粉為基礎。打個比方，當你手頭有500塊時，你應該把錢用來買上面提到的基本食物。如果你有1000塊時，那你應該把剩下的錢用於買蛋白粉。如果你買了蛋白粉后還有多餘的錢，那你再考慮用別的錢買肌酸，氨基酸，氮泵等其他增肌營養補劑。也就是說，蛋白粉是我們增肌愛好者的最基本的營養補劑。

Q：什麼樣的人適合吃蛋白粉呢?

A：首先，對於正常的健康人士來說，從合理的一日三餐中攝取的蛋白質基本上是滿足人體需要的，所以不用額外再吃蛋白粉的必要。而對於健身人群來說，肌肉生長所需要的額外蛋白質已經無法再從每日飲食中獲取，因此服用適量的蛋白粉有助於幫助肌肉快速增長的同時減少脂肪攝入。因此蛋白粉十分適合需要增肌減脂的健身人群。

Q：吃蛋白粉是多多益善嗎?

A：絕對不是。蛋白質經胃腸道消化吸收后，需要經肝臟加工轉化為人體自身物質供人體使用，同時，蛋白質在體內代謝的產物氨、尿素、肌酸酐等含氮物質需要經過腎臟排泄。一個人如果食入過多的蛋白質，會增加肝、腎負擔，對人體產生不利影響。對於健身人群來說，具體用量需要根據自身情況制定。切忌亂吃、猛吃。

Q：蛋白粉什麼時候吃最好?怎麼吃?

A：只吃一次的話，訓練后服用;運動後半小時，是服用蛋白粉的最佳時間。

基本沖泡方法：先在杯子里準備250毫升左右的冷水，然後加入30克蛋白粉，搖勻之後儘快喝掉，一般來說蛋白粉沖泡完成後15分鐘左右開始滋生細菌。另外，並不推薦那種運動一會兒停下來喝一口蛋白粉的習慣，一是蛋白粉容易變質，二是這樣容易打亂運動的節奏，讓血液專註於肌肉才是最好的。