貼心備考指南 99%的高考生和家長都收藏了

2017年聯考馬上就要到來了，考生們在最關鍵的衝刺階段如何安排飲食、作息，家長們又該如何做好心理調節，給孩子們營造一個寬鬆舒適的情緒環境，讓考生以最健康的生活狀態、最輕鬆的心理狀態走上考場，我們來看看教育部給大家的建議吧！這份備考指南很重要！

考前一日三餐吃啥？

吃不吃早餐，早餐的營養充足不充足，會直接影響到上午學習的效率和體能。不論是平時還是複習考試期間，每天不僅要吃早餐，而且要吃好早餐。營養充足的早餐應該包括穀類食物、動物性食物、奶類或豆製品以及蔬菜水果。

午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。集中供餐的學校，有些同學嫌口味不好，吃幾口就把飯菜倒掉，營養肯定攝入不夠。

複習考試期間考生一般睡的比較晚，晚餐要準備的豐盛一些。如果睡的比較晚，晚餐后4小時左右，可以考慮給孩子加餐，一杯優格、幾個餛飩，量不要過多，以免影響孩子的睡眠。

午餐晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優質蛋白質的食物。魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優質蛋白質，還含有豐富的礦物質和維生素。深海魚中含有的DHA可以提高大腦功能，增強記憶。

新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。這類食物還可幫助消化，增加食慾。

注意清淡飲食，足量飲水

隨著考試的臨近，天氣也逐漸變熱，加上考生生活節奏快、壓力大，考生往往消化功能下降。油炸、油膩的食物容易使人產生飽腹感，降低人們的食慾，影響其他食物的攝入量。另一方面，油炸食品不易消化，會加重消化負擔，導致分佈到大腦的血液相應減少，影響大腦的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

夏天出汗較多，容易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學習效率，所以，要督促考生喝足水，少喝飲料。

有些考生為了「提神」，喝大量的咖啡、喝茶。咖啡、茶中含有咖啡因，有一定的提神作用。但每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點茶或咖啡就入睡困難；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應，提醒應該休息了。

不要迷信「健腦品」

智力受許多因素的影響，營養只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要合理安排就能滿足需要。除了平常刻苦學習和積累，沒有短時間提高智力和學習成績的「靈丹妙藥」。不可過分迷信和依賴營養品對智力和考試成績的作用。

長時間讀書學習會感到頭昏腦脹，是由於腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現為打瞌睡。不要搞疲勞戰術，勞逸結合。每天抽出一點時間活動、鍛煉，不僅可以緩解疲勞、提高學習效率，還有益於健康。

聯考前48小時如何「校準」生物鐘

經過長時間緊張的考前衝刺后，如何以最佳的狀態做好聯考臨場發揮？第三軍醫大學新橋醫院神經內科心理諮詢專家戴光明教授建議：提前48小時「校準」生物鐘。

戴光明說，考生們經過一段較長時間高度緊張繁重的考前複習后，生物鐘節奏相應變化到一種高度緊張的狀態，但這種緊張狀態下的生物鐘與聯考期間的節奏不相匹配，可能導致考生在晚間自習模擬考時狀態較好，但白天考試期間狀態反而不佳。

戴光明認為考前48小時調整生物鐘的最佳方案是：

早上7時起床，然後聽聽音樂，適量做做慢跑等有氧運動。

在聯考考試的9時至11時30分和15時至17時30分的相同時間段，可以根據考試節奏做一次難度不大的模擬試題，以利於大腦在這個時間段集中精力。

中午安排大約1小時午睡。

晚飯後，考生還可以做做適量放鬆運動，然後在相對安靜的環境，全身鬆弛坐下，閉上雙眼，調節好呼吸韻律，在腦海里冥想曾經快樂的時光、森林靜謐的環境、展望美好的將來等輕鬆的事物。一般持續10至20分鐘，就可以幫助人暫時從緊張的複習中解放出來。舒緩的呼吸也能幫助考生補充體內氧飽和度，從而達到放鬆心情、減壓備考的目的。