<月子餐>產後第三第四周營養食譜，健康不發胖

概述】

很多新媽媽母乳餵養都會出現產後奶水不足的問題，有些媽媽會選擇奶粉餵養，而有些媽媽為了寶寶有更健康茁壯成長，依然堅持用母乳餵養。產後奶水不足怎麼辦?產後吃什麼下奶?這種情況建議媽媽們可以多吃一些催乳食物，它們都是媽媽們增加奶水的好幫手!

三、產後第3～4周營養要點：催奶好時機

◆以補充蛋白質為主

產後第3周，媽媽重點關注的還是奶水情況。媽媽不但要持續地喂哺母乳，還要補充一些以雞肉為主的蛋白質，還有其他一些肉類也是可以的，如牛肉、羊肉。但是，雞肉是最方便攝入的一個來源。另外，從營養學來講，公雞的激素相對而言比較容易幫助媽媽發奶和造奶，所以，建議媽媽們在這個階段選取雞肉時以公雞為主。

小雞燉山藥

◆著重恢復體力

如果是在冬天媽媽可以吃一些溫補性的食物，如羊肉。另外，魚湯能很好地補充能量以及幫助催乳。

奶汁鯽魚湯

◆減少油脂並攝取足夠蛋白質

到第4周，媽媽應減少油脂的攝取以利恢復產後的身材。比如，麻油雞湯不全部喝完或是將浮油撈去，雞肉去皮后食用，或是改用以湯取代部分的麻油雞來供應等方式，不但可以攝取到足夠量的蛋白質，也可以明顯地減少脂肪的攝取。

◆改變烹調方式

食物只要挑溫性、營養的食物，並且用水煮、蒸、鹵、燉、汆燙的方式製作，烹調出來的菜肴就會比用油炸、油煎的熱量低很多，當然就能減少多餘油脂的攝取量。

◆食物均衡吃，蔬菜絕對不能少

在坐月子期間，麻油雞、燉魚、燉肉等高蛋白質的食物是主角，但也不能忽略纖維質、礦物質、維生素等其他營養素的攝取。建議每天的主食可以吃全穀類4～6碗、低脂牛奶2～3杯、魚肉豆蛋類食物一天約4～5份、青菜至少一天3份，並可以盡量多吃、水則約一天3份。

◆三餐定時定量

為了減少脂肪的攝取量，媽媽應該恢復三餐定時定量的飲食方式，以避免暴飲暴食，避免飲食偏差。尤其要注意的是，晚上絕對不能吃宵夜，因為人的身體在夜晚處於休息狀態，新陳代謝率低，如果超過晚上八點再吃東西，就很容易囤積脂肪，並且形成酸性體質，不但易發胖，也影響健康。

◆多喝水

不管目的是恢復體力還是恢復身材，這個時候，新媽媽都應該多喝水以促進新陳代謝，減少多餘脂肪，還能潤腸排毒。

營養食譜

蝦仁鑲豆腐

材料：豆腐100克，蝦仁50克，彩椒絲少許。

調料：香油1小匙。

做法

1.豆腐洗凈，切成四方塊，再挖去中間的部分。

2.蝦仁洗凈剁成泥狀，填塞在豆腐挖空的部分。

3.將做好的豆腐放入蒸鍋蒸熟。

4.將香油適量均勻淋在蒸好的豆腐上，撒上彩椒絲即可。

蝦仁鑲豆腐

烏雞香菇湯

材料：烏雞1隻(約500克)，干香菇50克，大蔥、生薑片各適量，枸杞子少許。

調料：料酒、食鹽各適量。

做法

1.烏雞洗凈;香菇泡發洗凈;枸杞子洗凈備用。

2.沙鍋添入清水，加生薑片煮沸，放入烏雞。

3.加料酒、大蔥、枸杞子、香菇用小火燉煮至酥爛。

4.加食鹽調味后，煮沸3分鐘即可起鍋。

烏雞香菇湯