春天,是個萬物復甦的季節,又到了動物們……咳咳,我什麼都沒說!甩你一套完美沙拉公式,反正要不要瘦,要不要男票,自己看著辦。
——小知老師
氣溫還是逐步攀升
周圍捏著一冬天作死不動的老肉
各種哀嚎的小婊貝
都開始管住嘴、邁開腿
開啟了新一輪的減肥計劃
千萬不要問我迄今為止胖了幾斤
我的表情是醬嬸兒的!
一說減肥
就不讓我吃肉肉
沙拉的大菜葉子
不是水煮就是生啃
減個肥委屈了胃
想想我就難過得要死
根本堅持不下來!
原來沙拉看似簡單
想要營養全面
更要美味健康
掌握一套完美的搭配公式
減脂餐也能超好吃~
完美沙拉公式
——①綠色菜——
芝麻菜、菠菜、 長葉萵苣、香草、混合蔬菜、捲心菜、菊苣……都是很不錯的選擇
還有個特別洋氣的羽衣甘藍,富含纖維和鈣,吃的時候澆上醬,雙手攪拌,放幾小時自然軟化。
——②穀物——
除了下圖出現的穀物之外,特別推薦以下三種:斯佩爾特小麥,蛋白質含量是糙米的4倍;青麥,天然抗氧化劑,把他們加入沙拉會讓你的生活更健康~藜麥,這種穀物蛋白質含量很高,雖然屬於綠色蔬菜類,但是一般我們都會像做米飯一樣做這些。
——③蛋白質——
魚肉牛排、鷹嘴豆、豆豉、雞蛋、午餐肉或者火腿都是可以的。
雞肉,可以從超市直接買半熟的雞胸肉,冷凍保存,吃的時候直接放到沙拉里。
烤豆腐,用兩片紙巾把老豆腐的水分吸干,切成5mm大小的塊,撒上鹽和胡椒,175度烘烤20-45分鐘,每10分鐘翻面一次。
——④蔬菜——
甜菜、胡蘿、洋蔥、黃瓜、彩椒、西紅柿、芹菜、蘑菇、朝鮮薊心、橄欖、豌豆、沙葛、芽甘藍、小蘿蔔、茴香。
附贈花椰菜簡單食譜一個:226g花椰菜2大匙橄欖油鹽、胡椒少許、1/4小勺紅辣椒面、220烘烤20分鐘, 10分鐘的時候翻面一次。
——⑤水果——
蘋果、漿果類、橙子、葡萄柚、奇異果、蔓越莓干、葡萄、哈密瓜、芒果、鳳梨。
特別推薦鱷梨,就是我們常說的牛油果,被稱為「森林黃油」,富含維生素E,可以促進組織再生,也是產生紅血球、促進氧循環的好幫手。
——⑥酥脆堅果——
堅果、烤藜麥、鼠尾草、皮塔餅片、烤玉米餅片都是很好的搭配。
——⑦醬料——
常常是啃了半天菜葉子,一勺子沙拉醬的熱量,就讓你白吃草了!!完美的醬料,也可以自己調,動動你的小手,味美低熱的醬料就可以誕生了~
三種常見醬料配方,接好!
如果不知道吃什麼沙拉
那就從公式1-6中
每個挑一樣混合起來
再配上一個醬汁
妥妥兒滴!
三款健康春日沙拉
最近小知老師早晨吃沙拉,中午帶便當,活得清心寡欲就是為了一個目的——瘦!
這三道春日沙拉,親測~美味!手把手教給你!
——①藜麥主食沙拉——
=食材=
藜麥 100g、燕麥 100g
紅黃彩椒 適量、紫甘藍 適量
葡萄乾 適量、熟南瓜子 適量
熟毛豆 適量、熟白芝麻 適量
胡蘿蔔 適量、橄欖油 5ml
白糖 5g、鹽 5g、檸檬汁 5ml、
黑醋 10ml、香油 少許、
素湯粉 少許、法香 5g
=步驟=
1.將藜麥和燕麥用水提前浸泡一夜
2.放在大火上蒸熟
3.將彩椒、紫甘藍、胡蘿蔔清洗乾淨,切成丁
4.將調味料混合在一起
5.原料中除了葡萄乾和白芝麻,全部放入一個碗中,倒入調味汁,拌勻
6.最後撒上葡萄乾和白芝麻即可
——②焦糖南瓜麥仁沙拉——
=食材=
南瓜 200g、甜豆莢 100g、
麥仁 100g、白砂糖 30g、
橄欖油 30ml、黑胡椒碎 1g、
鹽 1g、菲達芝士 30g
=步驟=
1.南瓜對半剖開,去除南瓜籽,切成薄片
2.白砂糖放入鍋中加入少許水煮至融化,再將南瓜片放入糖水中蘸一下,然後放入烤盤中,用160度火力烘焙10分鐘
3.麥仁提前用水泡軟,放入小鍋中,加入足量熱水,水燒開後轉小火繼續加熱直至將麥仁完全煮熟,撈出瀝干分水待用
4.甜豆莢洗凈,放入沸水中汆燙片刻,再撈出用冷水沖涼
5.菲達芝士切成小丁,放入沙拉碗中,再加入烤好的南瓜片、甜豆莢、麥仁,調入橄欖油、鹽和黑胡椒碎拌勻,即可裝盤
——③番茄雪球芝士沙拉——
=食材=
紅番茄 50g、綠番茄 50g、
黃番茄 50g、大雪球芝士 100g、
橄欖油 20ml、鹽 1g、
檸檬汁 10ml、薄荷葉 20g
=步驟=
1.紅番茄、綠番茄和黃番茄切成薄片,大雪球芝士也同樣切片
2.將三色番茄和大雪球芝士放入盤中,撒入薄荷葉,再調入鹽、檸檬汁和橄欖油拌勻即可