新手糖友：有氧運動vs無氧運動，你該怎麼選？

糖小寶：老李，你平時運動是有氧運動還是無氧運動啊？

老李：啊？運動還分有氧、無氧？都有什麼區別啊！

有氧運動「燃燒」葡萄糖

在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，被稱為有氧運動。有氧運動一般心率＜140次/分鐘。

簡單來說，在運動中呼吸均勻，不會有喘不過氣的感覺，只有輕度的呼吸急促、心跳微微加速、身體出了些薄汗，這樣的運動就屬於有氧運動。

常見的有氧運動有：慢跑、快走、游泳、騎腳踏車等。

有氧運動能「燃燒」肝糖原和肌糖原中的葡萄糖，長期進行有氧運動不僅能提高肝臟、骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素敏感性，還能改善心肺功能、提高免疫力、延緩衰老。

無氧運動「帶跑」血糖

無氧運動是相對於有氧運動而言的，指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動，一般強度高、時間短。無氧運動一般心率＞160次/分鐘，運動時呼吸急促，有明顯的心慌、氣短、大汗不止。

常見的無氧運動有：快跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐等。

無氧運動在短時間內充分發揮肌肉的力量，把身體變得緊繃有彈力，所以，它的特點是更快的增加肌肉、塑造肌肉線條。但在進行無氧運動時，身體的新陳代謝是加速的，機體瞬間需要大量的能量，由糖進行無氧代謝來提供，因糖友本身的糖代謝就存在問題，故在進行無氧運動時糖友很容易產生低血糖。

老李：這麼說，作為糖友我只要做有氧運動就可以了？

糖小寶：《2型糖尿病防治指南》建議糖友每周搭配有氧運動做2次抗阻訓練。

老李：抗阻訓練是啥？是有氧還是無氧運動呢？

抗阻運動「消耗」血糖

抗阻運動不能簡單的說是有氧或是無氧運動，它是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，其中的阻力可以由他人、自身或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）來提供。

它可以增加肌肉對血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危險性。

提醒：糖友在做抗阻運動的時候，一定要量力而行，如果一味追求高強度、大力量、爆發性，那就把抗阻運動做成了無氧運動；中低強度、持續性的阻抗訓練比較適合糖友，訓練時要避免憋氣，掌握好呼吸的頻率。一般以組為單位，一組10下，糖友可做到感覺疲憊為止就停下。

老李：這樣啊，我明白了！

糖小寶：不過，選好運動方式后，還是有幾點需要注意的。

糖友安全降血糖4個關鍵點

1. 動前先測個血糖

糖友得時刻關注自己的血糖，運動前也不例外，在運動前最好都先測血糖，如果血糖超過16mmol/L，不可運動；如果血糖低於5.5mmol/L 要補充一些糖分后待血糖恢復正常后再運動。

2. 零食糖塊隨身帶

即便運動強度並不大，也應該隨身攜帶一些含糖的食物，以防出現低血糖狀況。

3. 做好熱身很重要

熱身可以增加關節靈活度，使身體逐漸蘇醒，把身體帶入一個運動的狀態中。如果忽略熱身，不僅可能造成關節、肌肉的損傷，突然的運動對身體的刺激也不小。→ 運動雷區 | 忽略熱身，筋骨很受傷！

4. 放鬆運動也別忘

運動完后，也別忘了做放鬆，運動后的放鬆可以促進乳酸分解，避免運動過後的肌肉酸痛。→ 運動雷區2 | 不做放鬆，肌肉受苦

文章來源於：掌控糖尿病微信公眾號（微信關注「掌控糖尿病」）