科普營養：科學貼秋膘應該「貼」這些！

按現在營養發展現狀和人們身體發展狀況，「貼秋膘」也要順應潮流和時代變化，貼身體需要的東西，符合合理、營養、安全的原則。

在民間，素有立秋當日「貼秋膘」一說。首先要搞清楚，什麼叫「貼秋膘」，幹嘛要「貼秋膘」？

夏季人的身體消耗很多，秋季是一個承上啟下的階段，既需要補充前一階段苦夏的缺失，又要為下一階段禦寒做準備。

「貼秋膘」的傳統由來已久，過去，人們處於身體營養低下、貯備不足、抵禦外界侵襲很弱的一種狀態，因此，到了秋季這個階段，需要往身上貼膘，目的是增加一層脂肪層，這樣可以使自己抗寒抗病、抗外界侵襲的能力提高，所以就流傳下來要「貼秋膘」這樣一個習慣做法。

可是，現在人們不是面臨低下，而是很多人面臨脂肪層超標、過厚、過剩的問題。在這種情況下，如果還按傳統意義去貼肥肉，貼肥膘，無疑脂肪越貼越厚，肚子越貼越大，身體越貼越橫。

因此，按現在營養發展現狀和人們身體發展狀況，「貼秋膘」也要順應潮流和時代變化，貼身體需要的東西，符合合理、營養、安全的原則。

哪些東西既能不長肉，又能補充身體需要的營養呢？

第一，橙黃色的蔬菜和水果類食物，比如南瓜、胡蘿蔔，含有β-胡蘿蔔素很多。而夏季常吃的蔬菜水果——黃瓜、番茄、冬瓜、桃子等，總體上β-胡蘿蔔素含量較低，所以到了秋天，體內維生素含量減少，如果不及時補充，到了冬天，容易發生眼睛乾澀、上呼吸道感染等疾病。因此，維生素A、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素含量較高的果蔬，就成了貼秋膘的首選。

秋季天氣乾燥，如果體內一直缺乏維生素A，持續下來，到了秋季，皮膚可能就會出現問題。維生素A是保護表皮的，可以防止皮膚出現角質化、乾燥等狀況，還可以防止眼睛夜盲。

夏季吃的蔬菜，以葉子菜為主，到了秋季，則應變成深色的瓜果類。差別在於，南瓜、胡蘿蔔的含糖量比綠葉菜高。比如，夏天吃一斤菠菜，裡面的含糖量用4兩胡蘿蔔即可替代。南瓜也近似。因此，秋季通過深色的瓜果類蔬菜，給身體增加抗寒的熱量。所以，這裡推薦的南瓜、胡蘿蔔，是代表了深色、橙色一類蔬菜。

第二，夏天胃口差，到了秋季，發酵食品，比如饅頭、腐乳、醪糟等，是錦上添花的食品。以腐乳來說，裡面原來有豆製品，然後用益生菌去發酵，發酵后就成為腐乳，這個中間的過程產生了兩方面的變化：一方面是營養成分不僅沒減少，反而增加了。原來豆製品里缺少的很多B族維生素，經過益生菌發酵，B族維生素含量大量增長；另一方面，發酵過程中，原來豆製品中蛋白質的吸收效率相對來說不是很高，發酵過程中，細胞結構發生變化，使得蛋白質更容易被吸收。同時會有一些益生菌補充到身體里去，對腸道消化功能非常有用。

醪糟是大米發酵后的產物，具有發酵食品的所有特點，含有非常多的B族維生素。此外，醪糟的被消化吸收能力非常強，開胃能力也非常強，飯前一小碗醪糟，能使得胃酸增加，有助於開胃。這是克服苦夏食慾下降的非常有效的一個手段。同時，醪糟里含有一定量的酒精，所以不宜多吃。

第三，薯類食物。膳食金字塔的基座之一就是薯類食品。貼秋膘時，土豆、紅薯要當主食用，因為貼秋膘的一個重要宗旨是不能缺少熱量，熱量從哪裡來？從糧食中來。但是糧食分很多種，如果是非常精細的糧食，也可以提供熱量，但可能會帶來更高的血糖，讓人吃進更多的糖。而土豆和紅薯里的糖的吸收，要比精細糧食低得多。原因在於，土豆和紅薯里含有影響糖吸收的物質，吃進去后增加食物黏度，使得胃排空的時間延緩，餐后吸收沒有那麼快。同時裡面含有豐富的礦物質，所以完全可以替代主食，延緩血糖升高。200克土豆可以頂替25克生米。比如吃一小盤炒土豆絲，可以減少1/2兩主食。

第四，秋季天氣乾燥，對於女性來說，每天吃一小把堅果類食物，比如松子、榛子、開心果等，可以保護皮膚。堅果里含有對皮膚有好處的營養素，如維生素E、微量元素鋅、多不飽和脂肪酸的油脂，這些都是對皮膚有好處的。數量不要超標，不要吃油炸的。吃堅果一定不要超量，一小把即可，也就是25-30克。

第五，老年人是非常特殊的群體，必須得貼秋膘。其身體所需的營養物質如果不在秋天補回來的話，冬天免疫力會降低。需要遵循的原則是：食譜範圍要放寬放大，一天吃的食物要在30種以上，早餐4、5種，午餐和晚餐都要有十幾種食物，哪怕只吃幾口都有效果。另外，老年人貼秋膘，千萬別想著「一鎚子買賣」，一下子把所有東西放到一餐都吃下去，不管怎麼貼，每餐只能吃七、八分飽。貼秋膘同時要多喝水，老年人對乾燥的反應更敏感，可能出現一邊貼秋膘一邊大便乾燥的情況，所以一定要多喝水，白開水或礦泉水即可，別迷信其他的水。同時要增加各色蔬菜類食物的攝入，不僅僅是綠葉菜，還有紫色菜、十字花科菜，這些菜比其他蔬菜更具有抗氧化性。

第六，貼秋膘，一定要選擇富含營養、營養集合體的精華食物。這裡推薦雞蛋，小小的雞蛋，裡面能孕育一個生命，所以其營養成分是相當全面的。雞蛋中蛋白質的氨基酸比例，和人體的需要正好吻合。這裡說的「雞蛋」，應是所有蛋類的總稱，但在所有蛋類中，雞蛋的單位營養價值更高一籌。