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專家說:會跑步比去跑步重要!

專家說:會跑步比去跑步重要!

近年,國內「馬拉松熱」持續發酵。2016年,在田徑協會註冊的馬拉松賽事達到328場,是2014年51場的6.4倍。不過,全年有6位跑者在馬拉松比賽中猝死。而且,更多愛好者飽受傷病困擾。據知名跑步網站調查統計,超過三分之一的跑者曾出現膝蓋受傷,約五分之一的跑者曾出現腳部或腰部受傷,約七分之一的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎,幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

「自我保護意識不足,缺乏科學的鍛煉策略,是馬拉松出現『傷病潮』的主要原因。」南京體育學院運動健康科學系主任孫飆認為,每位跑步愛好者都應該掌握一整套自我評估、賽前備戰、賽中跑步和賽后恢復的策略。

  • 資深跑友:老年長跑隊平均5個人就有4個傷

今年71歲的耿文華,是蘇州老年長跑隊的一員,也是姑蘇區馬拉松協會的名譽副會長。自2005年開始長跑以來,已跑完10多站「全馬」、80多站「半馬」。他告訴記者,親眼目睹了很多隊友因傷退出,全隊較少出現傷病的跑者,不足五分之一。不久前,他的一位老隊友因為運動過量,導致腎臟出現問題,不得不入院治療並放棄了這一運動。

傷病,同樣困擾著年輕跑友。「前3個月,出現小腿腫痛,然後小腿外側、膝蓋又出現酸痛,甚至有抽筋的感覺。」今年32歲的王敏從2014年10月開始練習長跑,線上、線下馬拉松加起來,已跑完30多站「半馬」。她說,初學階段,幾乎一直受到傷病困擾,直到接觸到較成熟的跑團以後,才得以向一些資深跑友「取經」,慢慢掌握一些鍛煉技巧。王敏認為,跑步門檻較低,不少愛好者從零開始自發、盲目地鍛煉,讓「傷病潮」更加頻發。

「每年的比賽,安全保障都是重中之重,馬拉松成為一項熱門運動之後,『會跑步』比『去跑步』更重要。」

  • 傷病主因:自我保護意識不足

跑馬出現「傷病潮」,主要原因還是自我保護意識不足,從而導致不少跑友忽視身體健康狀況,採用錯誤的訓練方法。曾經有一名隊友喜歡飲酒,甚至在參加馬拉松賽前後也不停止,最終給身體造成很大的損害。而且,年輕初學者攀比心強,盲目追求成績,也帶來不少健康問題。

「馬拉松是一項高強度、高負荷、高風險的運動,參賽者首先應身體健康,有長期參加跑步鍛煉的基礎。」孫飆建議,運動時如果曾感到胸口疼痛、眩暈或呼吸困難,或曾確診有心臟病、中風、周邊動脈阻塞、糖尿病、高血壓、高血脂等疾病,應謹慎參加。確定參加后,首先要根據自己的腳型,選擇合適的跑鞋和跑姿。初學者步頻應控制在每分鐘180次左右。

馬拉松賽前,提前21周開始備戰最佳,每周鍛煉應不少於5至6次,每次5至10公里,逐步增加。開賽前應減量訓練,以消除生理上和心理上的疲勞。參賽過程中,盡量採取勻速跑,及時補充水分,最好喝含糖和電解質的飲料。賽后30分鐘內,要對肌肉進行拉伸,並補充碳水化合物。

  • 如何科學:「跑步教練」益發重要

在喚醒自我保護意識之餘,如何建立更多渠道,為跑步初學者提供科學指導,已成為業界關注的焦點。胡穎認為,國內外頂級馬拉松賽事,都在強化賽前、賽后的配套服務工作,職業的跑步教練已在歐美國家流行,跑步指導環節益發重要。

不過,目前國內還沒有專門就跑步項目制定職業標準和出台教練資質認證。在社會體育指導員隊伍培訓中,也沒有將跑步項目納入。「大多數馬拉松愛好者是靠『前輩』帶起來的,或者自己通過網路閱讀一些攻略,真正專業的『跑馬』教學幾乎沒有。」蘇州市體育總會秘書長鄧一國介紹說,在蘇州,跑步教練這一項新興職業,已有一些資深跑友、退役運動員在自發嘗試,但整體水平仍然較低、難以滿足市場需要,亟須展開探索。

跑馬拉松並不是為了追求競技水平,但只有克服了大規模的『傷病潮』,它才能帶來更大的健康和快樂。」

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