蹲就一個字，每天練練，竟有這麼多神奇效果！

一直以為葛優躺是身體最佳姿勢？才不是嘞！

人體最喜歡的姿勢既不是躺，也不是坐，而是蹲哦~

就像嬰兒在母體中保持的這個姿勢，蹲讓我們的身體放鬆，又能獲得安全感。只要蹲的方式正確、幅度恰當，各種姿勢都能對身體起到養生效果。今天康大夫就和大夥說說「蹲」的學問。

減少久坐傷害

久坐的人頸椎始終保持一個曲度，腿部也很累。工作間隙做下蹲動作可活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力。

鍛煉下肢肌肉群

有針對性的做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、耐力、爆發力的提升，同時健美大腿和臀部。生活中，採取正確的蹲姿搬運重物，對腰椎也是一種保護。

蹲姿通過下肢有規律的摺疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關節和髖關節尤其適用。

從中醫的角度來看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。俗話說「人老腿先老」，通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液迴流到心臟，使全身氣血運行暢通，而不會瘀滯在下肢。

全蹲對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髖關節的影響較大，而對肌肉靜態張力的要求較低。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20-30次，可促進全身氣血循環。

雙腿打開與肩同寬或略比肩寬，雙手自然放於體前。呼氣，身體保持勻速的狀態下蹲，雙手同時扶住自己的膝蓋，蹲至最低點之後停頓2-3秒；吸氣，盡量不用手撐膝蓋的力量，用自己腿部的力量起立至起始動作。不需做很久，只需1-2分鐘即可。

老年人腿部關節不靈活，蹲太深，起身時很容易頭昏眼花，發生意外。因此。老人適合半蹲。半蹲與扎馬步類似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。

膝關節屈曲大於90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲時保持緩慢、平穩，10次組，2-3組為宜。

深蹲比半蹲要深，接近於全蹲，腿上用勁較大。

兩腳開立與肩同寬，手臂左右水平側伸；下蹲時手臂下按，停留三秒鐘後起身，同時手臂上托；連續10-30次。

背部和腰部靠在牆上，或手握欄杆分散身體重量。剛開始鍛煉時，時間可從1分鐘開始，慢慢延長到5分鐘。膝關節康復病人可選擇在兩膝之間夾健身球練習靠牆半蹲。

中老年人、心腦血管疾病患者應有所控制。年輕人一分鐘能做30次下蹲，老年人做8-10次即可；不要強求動作一定要到位，量力而行。

蹲姿雖然有利於排便，但也容易導致血壓升高，患有「三高」等慢性病的人要特別注意。

此外，患有膝、髖、踝關節損傷或腰椎間盤突出、腰背疼痛的人群都應記住，在撿東西時，不要直接彎腰，需保持上身直立，單膝彎曲，半蹲拾取。