中國人最缺這4樣營養素！專家量身推薦最適合你的「補」法

近日，一篇《美國人也沉迷「養生」》的文章走紅網路，稱膳食補充劑風靡美國。澳大利亞、德國、英國等地，也隨處可見它的身影。

在人眼中，膳食補充劑更是「最佳補品」，逢年過節送禮、自用都少不了它。

然而容易被忽略的是，膳食補充劑吃錯了反倒有健康風險。權威專家告訴你那些服用補劑前必須知道的事情。

受訪專家

北京友誼醫院營養師 顧中一

上海華東醫院營養科主任營養師 陳霞飛

全球都在吃補劑

膳食補充劑的概念全球尚未統一，但普遍認為它具有補充營養、促進健康甚至預防疾病的功效。

1962年，日本就有「益生菌」等類似的「功能食品」。

1994年，美國食品和藥品管理局以法律形式，將「膳食補充劑」定義為口服的含有補充膳食成分的產品，包括維生素、礦物質、藥草或類似植物、氨基酸、酶類、動物組織器官和腺體、代謝產物等製品。在澳大利亞，這類產品被稱為「補充醫藥產品」。

美國是全球最大的膳食補充劑市場。美國癌症研究協會數據顯示，美國每年有1.5億人服用膳食補充劑，約佔全美人口的一半。

在美國幾乎每個大型超市都有2~3排貨櫃擺滿了膳食補充劑，就像食物一樣供人們隨意購買。

據不完全統計，位居美國膳食補充劑市場規模首位的是維生素，銷售額高達100.5億美元（約合人民幣680億元），其次是運動營養品和草藥補充劑。

德國《商報》指出，2016年，德國人在膳食補充劑市場消費了11.2億歐元（約合人民幣88億元），比2015年增長6%。德國人最常購買的是鎂、鈣、鐵、維生素。

此外，約61%的澳大利亞人使用膳食補充劑；約50%的英國成人曾經或正在使用膳食補充劑；在東南亞大多數市場，膳食補充劑的銷售正以每年5%~10%的平均速度增長。

有數據顯示，2014~2016年，膳食補充劑總體消費人群比例從36%增加到40%，重度消費者（每周至少使用2次）比例從28%增加到33%。

在北京友誼醫院營養師顧中一看來，膳食補充劑的普及，反映國人對均衡營養、健康長壽的重視，但不排除部分人受從眾心理、微商代購的影響，覺得自己似乎應該吃補充劑。

亂補反而傷身體

有關膳食補充劑的爭議一直未停。目前有證據表明，維生素和礦物質在防治部分癌症、冠心病、老年性白內障、新生兒出生缺陷等方面扮演重要角色。

但英國《衛報》刊文表明，維生素A、維生素C和維生素E等吃多了會增加疾病風險。

上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示，膳食補充劑本身並不含有害物質。它適用於無法均衡膳食或生活不規律的人群，比如孕婦、新生兒、更年期女性、素食者、營養吸收不良患者等。

適當吃點膳食補充劑能彌補營養不足、提高機體功能，但它並非神葯，胡亂進補會導致健康問題。

補過量

數據顯示，3%的美國使用者維生素A攝入量已達致畸劑量，孕婦、乳母使用者每日鐵總攝入量超過了可耐受最高攝入量。

陳霞飛指出，過量服用補劑會產生不良反應。比如，維生素A和維生素D屬於脂溶性維生素，服用過量容易蓄積甚至引起中毒。

補錯了

高危人群使用率低，相對安全的人群使用率反而高。

美國一項關於女性鐵補充劑使用情況的研究顯示，50歲以上女性每日攝入鐵的均值高於育齡女性，事實上育齡女性才是最需補充鐵劑的人群。

《新英格蘭醫學雜誌》研究顯示，錯誤補服在全美造成急診的案例超過2.3萬例，導致住院治療的有2000例。

人最缺四類營養素

中西方飲食不同，導致營養素缺乏情況各異。

顧中一強調，在選擇膳食補充劑時，不可盲目追隨國外潮流。據《居民營養與慢性病狀況報告(2015年)》，國人普遍缺乏以下四種營養素。

1、鈣

全國人均每天鈣攝入量還不到400毫克，低於推薦值800毫克。含鈣較多的食物有牛奶、乳酪、綠葉蔬菜等。日常飲食沒辦法攝取足夠鈣的人群，可適當吃鈣劑。

2、鐵

儘管居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵較少，婦女、兒童和老人最容易出現缺鐵性貧血現象。如果不能通過食物補給，可補充適量鐵劑。

3、維生素A

全國人均每天攝入量為476微克，而推薦值要求男性800微克、女性700微克。維生素A可以通過動物肝臟、奶及奶製品、菠菜、胡蘿蔔、青椒、南瓜、芒果等食物獲得。

部分生活在農村和偏遠地區的人群，及有夜盲症的老年人易缺乏。嚴重缺乏者可在醫生指導下，補充維生素A製劑。

4、維生素D

調查顯示，大城市人群（20歲以上）中，維生素D正常的人僅佔0.67%，嚴重缺乏者達到21%。顧中一指出，如果日晒充足，人體可合成充足維生素D。「缺曬一族」可適當服用維生素D製劑。

膳食補充劑不能代替飲食

是否缺乏營養素，應根據日常飲食、身體狀況判斷。

• 一是可參考對照《居民膳食指南（2016）》，看自己各類食物攝入量、比例是否合適。

• 二是根據健康狀況，如果有疲勞感、身體不適，可能是膳食中營養不夠。

陳霞飛提醒，膳食補充劑不能代替均衡飲食，若擔心自己某種營養不足，建議從均衡的飲食中獲得，不應依賴膳食補充劑，尤其是老人、孩子及上班族。

一、牙口不好的老年人

老年人普遍牙口不好，高蛋白食物攝入量較少。

可將雞、鴨、魚、蝦、瘦肉等富含優質蛋白的食物切小、切碎，增加烹調時間，也可剁碎后製成肉丸食用，易於消化吸收，還可以煎嫩雞蛋、蒸雞蛋羹吃。

如果嚼不動花生、核桃等堅果，可改吃黑芝麻糊、核桃粉、花生醬。

二、喜歡挑食的孩子

挑食、偏食對孩子的生長發育不利，會引起營養不良、貧血和維生素缺乏。可把食物做得更美味，用漂亮的餐具盛放，或把食物切小一點，便於孩子取食。

還可以找到既能提供相同營養、孩子又愛吃的替代品，或和其他食品搭配，作為配料給孩子吃。不要讓孩子吃垃圾食品，零食要換成牛奶、水果等。

三、不愛吃果蔬的上班族

在食堂吃飯的上班族，每天要選不同的主食和副食，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜，麵條配一個雞蛋、一份青菜等；外賣訂餐可選小份，與同事各點一份，葷素拼著吃；每天帶水果或優格，午飯後兩小時左右吃，晚飯要補充綠葉菜。

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