這10式大腿拉伸你必須知道！

  Preface''

  有沒有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿后側，緩解大腿后側緊張，提升柔韌度？當然有！今天推薦的20個瑜伽拉伸，從1-20，難度逐漸增大，後面有點難哦，千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。

  大腿后側主要是三塊肌肉，連接骨盆和膝蓋。導致大腿后側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉升。

  提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。

   1、側卧手抓大腳趾

  躺下來，在這個體式拉伸大腿后側比較輕微，容易做。可以用上瑜伽帶，拉伸大腿后側，拉近手和腳的距離，保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。

   2、站立前屈

  站立前屈可以很好加深對大腿內側的拉伸，因為重力會幫助你。但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。

  有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯，但是大腿后側就拉伸的少了。

   3、雙腳式

  站立前屈的另外一個選擇就是雙腳式，雙腳打開大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿后側很多，對髖關節也很安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

  為了達到大腿后側拉伸的感覺，專註把重量均等放在大腿和腳跟。感受骨盆往前移動，往下摺疊，背部盡量展平。

   4、下犬式

  下犬式對全身都很有好處，包括大腿后側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟盡量靠近手掌，千萬不要這樣做。

  與其這樣，不如保持正確的距離腳跟踩不到地面沒關係，這樣才能更好拉伸大腿后側和小腿肌肉。

   5、坐立前屈

  這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾，啟動大腿前側很重要。用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始摺疊，想象骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。

   6、坐角式

  大腿后側緊的人，身體不往前摺疊的坐角式就很難，更不用說往前摺疊了，在這裡背部坐直也沒關係。

   7、三角式

  在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。選擇適合你的，可以讓打開胸腔的。

  雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊後足弓。因為這時候是往前後打開的。

   8、半月式

  在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。髖部打開，胸腔打開。需要的話磚塊放在手下方，可以轉動胸腔更多。

   9、側弓步

  前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿后側的辦法。大腿后側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。

  側弓步可以拉伸大腿上方內側。你蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。

   10、神猴式

  劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。進入和出來體式要小心，不要強迫自己。