想減肥？那就跑步吧，我教你

跑步能夠促進身體脂肪的燃燒，從而達到減肥的效果。但是現實中有很多人跑了幾個月，體重根本沒掉，究其原因是這部分人並不太懂如何跑步，也就不懂如何跑步才能達到減肥的效果。

這裡有個公式，是美國運動科學院研究得出，男性跑步熱量消耗：【（年齡*0.2017）-（體重*0.09036）+（心率*0.6309）-55.0969】*運動時間/4.184，而女性跑步熱量消耗：【（年齡*0.074）-（體重*0.05741）+（心率*0.4472）-20.4022】*運動時間/4.184。所以，跑步消耗多少熱量就要判斷心率和時間，跟選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接的關係。

跑步的燃脂時間一般在20到30分鐘，跑步的時候需要熱量，最開始消耗的是身體里的糖原和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗。

所以想要燃燒脂肪，一定要跑30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達到有效減肥的目的，這個時候脂肪供能的比例達到總消耗量的85%，由此可見，少於40分鐘的運動，無論強度大小，脂肪消耗都不明顯。跑步一停下來，人體馬上開始補充糖原，因此盡量做到一開始跑步，中間絕對不要停，不然減脂效率就會降低。

如果以減脂為目的的話，最好的跑步時間是清晨或者無氧訓練以後。早晨剛起床時，身體的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；大量無氧運動也會消耗糖原而讓減脂更有效率。

那要跑多快才能減脂呢？跑得越快，心率越高，跑的時間越長，消耗的熱量就越多，速度要自己決定，重要的是心率要達到要求。

有些運動，比如瑜伽、散步、呼啦圈等，很難讓心率達到標準，算做低效減脂，只有平均心率達到最大心率65%以上，才能稱為有效減脂。

最大心率簡答的演算法是：220-年齡。

跑步過程中，如何判斷自己的跑步燃脂心率呢？有個簡單的方法就是跑到渾身出汗，氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多，那就有點超標了。

跑步誠然能讓體重下降，但是也要配合飲食的均衡，避免攝取的卡路里遠高於全日能量消耗。要保持均衡的熱量來源：應該有55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，20%來自脂肪。如果這三種營養被拿掉其中一種，你都會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，從而總是感覺渾身乏力。

對於碳水化合物，可以選擇水果、蔬菜、全穀物、豆子以及小扁豆；脂肪要選擇不飽和脂肪，如橄欖油，亞麻籽油、見過、籽類以及牛油果；蛋白質最佳來源為瘦肉、低脂奶製品、雞蛋、豆類蔬菜、豆類以及魚類。

最後送給大家一句：羅馬不是一天建成的，減肥不是一天瘦下的。堅持跑步鍛煉，享受運動的快樂，享受燃脂的激情吧！