減肥很重要的一點就是——多吃飽腹感強的食物!
常見食物的飽腹感,由強到弱,大致是這樣的:
1優質蛋白類別的:如魚禽、瘦肉、雞蛋等;
2全谷雜糧:如燕麥、雜糧飯、豆類、全麥麵包等;
3含糖量較低的水果:如橙子、柚子、蘋果等;
4深色、綠葉蔬菜。
簡單來說,蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分高的、體積大的,飽腹感都比較強。
而像甜飲料、甜點、洋芋片、餅乾、糖果等,都是飽腹感很低的,吃了沒一會兒就會餓(能量還不低)。
這裡小編要提醒大家的是,一定不要走極端!
因為你們一定會問:水果可以當飯吃嗎?
水果的飽腹感這麼強,所以水果可以當飯吃嗎?
不能,這是誤區!
雖然水果的單位熱量相對較低,但是吃水果的飽腹感遠不如吃主食,用水果替代主食,很可能在不知不覺中,比原本吃主食時吃下更多的熱量。
零食、甜食可以當飯吃嗎?
零食甜食好吃,可以拿它們當飯吃嗎?
不能,這也是誤區!
零食、甜食不僅高熱量,而且含有大量添加糖。吃零食、甜食雖然可能很快產生一種快感、滿足感,但其實餓得非常快。
而如果經常經歷這種【飢餓感】,會變得很難控制食慾,容易暴飲暴食。
蔬菜總可以當飯吃吧?
蔬菜這麼健康,熱量又低,飽腹感還強,總可以當飯吃了吧?
不能,這還是誤區!
很多人靠只吃水煮菜的做法減肥,雖然可能產生暫時性的飽感,但絕對不可能提供主食帶來的滿足感、幸福感,營養和能量都太低,是很難長期堅持的。
吃飽不胖的6個關鍵
關鍵1:種類多樣混著吃
比如,吃蔬菜沙拉時加點雞胸肉,吃小麵包時加個雞蛋,吃雜糧粥時撒一把堅果……這種混合吃法,飽腹感都會更強。
關鍵2:選小盤子專心吃
儘可能都換小碗、小盤,是非常有助於增加飽腹感的。
吃飯時要專心,不要邊看電視邊刷手機邊吃飯,看電視時不要吃零食。
關鍵3:壓力山大不亂吃
心理因素常常會影響飽腹感:食物是不是好吃、種類是不是豐富、心理壓力水平高,等等。
比如【壓力山大】時,就特別容易暴飲暴食,而且不太容易感到飽。要學會適應在這個時候,去選擇飽腹感更強的食物。
關鍵4:規律吃飯多運動
按時吃飯,不飽一頓飢一頓;睡眠充足,不熬夜。
每周2~3次規律運動,有氧運動聯合力量訓練,既能排解壓力,又能幫助控制食慾。
你們一定要問了:不是越運動越餓、吃得也越多嗎?當然不是!
一般足夠量的劇烈運動后,確實是開胃的。簡單適量地運動一會兒,通常會變得更不餓,而且很快就飽。
關鍵5:食物多樣不過量
只要你不是偏瘦的人(BMI<18.5)、胃腸功能很差的人,高飽腹指數的食物都是多多益善的。
主食:粗細搭配,粗糧至少佔主食的一半。
優質蛋白質:可以早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶,午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉,晚餐一個拳頭大小的豆腐。
蔬菜:午、晚兩餐,每餐吃250克蔬菜(可以更多),以深色蔬菜、綠葉蔬菜為主,要先多吃蔬菜后少吃主食。烹調方法多選擇蒸煮、涼拌。
加餐:可以選擇水果、堅果、低脂低糖的優格。
相信我,經常認真地思考下【要怎麼讓自己吃飽】,可比你隨意亂來,減肥效率更高。