五十多年，他每天早上都在我窗前...

生活中我們都希望自己的身材好，

不管是在哪個年齡段，

都不希望自己出現發胖的情況，

不僅影響到自身的魅力，

更對自身的健康有極大影響，

所以為了健康的生活，

我們都要做好平時的鍛煉。

在20多歲時，以增加肌肉為主

二十多歲是人體精力最旺盛的階段，

也是為以後有好身體打下基礎的時候，

建議朋友們做肌肉的強化鍛煉，增加肌肉。

鍛煉時間：每周三次，每次1小時左右。

鍛煉方法：

30分鐘左右的力量訓練，

要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到鍛煉，

每次盡量做到力竭，

如果多次鍛煉都不覺得吃力，

那就需要慢慢加大強度。

20分鐘左右的有氧運動，

比如跑步、游泳、動感腳踏車等，

主要使心血管系統得到鍛煉。

30多歲時，以練習柔韌為主

三十多歲的人精力不如二十多歲，

所以選擇的鍛煉要有所改變，

如果從這時開始健身，要「循序漸進」。

鍛煉時間：每周三次，每次一小時左右。

鍛煉方法：30分鐘左右的有氧運動，

慢跑或游泳，強度可稍微小一點。

20分鐘的力量訓練，由於體能和耐力的限度，

重量可以輕一點，但次數可以多幾次。

10分鐘的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，

特別是久坐的人要更加註重拉伸運動。

比如：仰卧，盡量將兩膝提拉到胸部，

堅持30秒鐘；仰卧，兩腿分別上舉，

盡量舉高，保持30秒鐘。

40多歲時，以保持體形為主

人到了這個年齡段要做好預防常見老年疾病，

比如高血壓等，平時選擇一些興趣鍛煉，

騎車、游泳等都是不錯的選擇。

鍛煉時間：

每周鍛煉兩次，每次45分鐘左右。

鍛煉方法：

25~30分鐘的有氧運動，

主要是心肺功能的鍛煉，

比如：慢跑、游泳、騎腳踏車等。

5~15分鐘的拉伸運動。

每周三可增加一次體能訓練，

主要以俯卧撐，半下蹲等，中等強度，

每組20次，可重複多組。

也可以做10~15分鐘的器械訓練，

重量可以輕一點，但次數可以重複多次。

50多歲時，以活動關節為主，

到了這個年紀平時要多活動，

盡量每天都出去散步，

不要蝸居每天在家裡待著。

鍛煉時間：

每周鍛煉兩次，每次30分鐘左右。

鍛煉方法：

5～10分鐘的伸展運動，

尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。

根據自身的情況可以適當的選擇做器械練習，

做10～15分鐘就可以了，

或是選擇俯卧撐、半下蹲等，

可以培養愛好，慢跑、跳舞都是不錯的選擇。

60多歲時，身體情況尚佳，

鍛煉時間：

每星期運動3～5次，

鍛煉方法：

可以選擇慢跑、打羽毛球、

乒乓球等運動量不算大的活動，

騎車、爬山、游泳都是不錯的愛好，

但要注意，爬山一定要爬緩坡，

太陡對關節不利。

70多歲時，選擇緩慢的運動為主

人體器官功能衰退明顯，

運動要注意安全。

鍛煉時間：

每星期運動3～5次，

鍛煉方法：

如打太極拳、散步等，

盡量不要做大幅度的動作。

每個人的身體狀況、體質的不同，

運動的量可以適當的調整，

剛開始健身強度不要太大，

避免出現拉傷的情況。

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