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2021/12/25
人在職場飄啊，哪裡不長膘啊。明明累成狗啊，體重還狂飆啊！這！不！科！學！其實啊，這都是吃錯了午餐招的肉。今天小康康就來教你怎麼將午餐越吃越瘦。
這樣的午餐千萬別吃！
1、午餐殺手：油炸類食物
長期食用油炸食物的危害可能還要高於吸煙飲酒。油炸食物在製作過程中，產生了亞硝胺、苯並芘和丙烯醯胺三大有毒物質，嚴重威脅身體健康。
而且油炸食物的熱量太高，即使食材是蔬菜、薯類等低脂肪食物，經過油炸之後，脂肪含量翻倍，而且變得不易消化，長胖的同時還給腸胃造成負擔，難受的肚子無疑將拖下午工作的後腿。
2、午餐殺手：高糖、高升糖指數食物
午餐吃得太甜會讓你一整個下午都昏昏欲睡，而且吃下高升糖指數食物，會讓血糖在短時間內急升急降，下一步就是體內的脂肪慢慢變多……
為嘛？因為血糖急劇上升時，身體將釋放大量胰島素好稀釋血糖濃度，在2-3小時之內，血糖又將迅速回落，造成「機能性低血糖」，使人思維遲鈍，影響下午正常工作，當然糖分也會化為脂肪囤積起來，duangduang長胖。
3、午餐殺手：方便食品
午餐選擇方便食品真！的！不！健！康！
拿最熟知的方便食品速食麵和西式快餐來說，它們都是以炸或者烤為主的食物，吃起來催人食慾，實際上營養極度失衡，三高三低——高熱量、高脂肪、高膽固醇、低膳食纖維、低維生素、低礦物質。一頓幾乎吃掉一天的熱量，還能愉快地瘦身嗎~
寶寶們，在沒瘋狂長肉前，趁早丟了不健康的吃法。看看瘦子都愛這樣吃午餐！注意七個細節，讓午餐越吃越瘦。
細節一：定時定量 該吃就吃。
養成在11:00-13:00吃午餐的習慣，能使胃腸道功能正常發揮與調節。忍著不吃或是忙得不吃只會增加晚餐暴飲暴食的幾率，長期下來，不僅特別容易導致肥胖，還可能引發胃病。
細節二：進餐速度20分鐘
餐廳不是戰場，一頓午餐至少吃上20分鐘，狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外，也會讓你吃進去過多的食物。
在反覆咀嚼食物時，口腔內分泌的唾液含有大量消化酶，可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎后的食物與唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充實的飽腹感。
細節三：午餐應該營養均衡
想想下午巨大的工作量，有木有瞬間理解一頓營養均衡的午餐有多麼重要！所以切莫拒絕主食（碳水化合物），不然妥妥餓得兩眼發昏。光吃主食還不夠，也要攝入健康脂肪、優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養。建議食譜中包含肉、魚、蛋、蔬果、主食。
細節四：吃得清淡點
《居民膳食指南2016》建議成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。午餐吃得清淡些，選擇白灼、清蒸代替油炸、紅燒吧！
細節五：七分飽就好
午餐七分飽最適宜，每多一分，胃部就會從大腦處多搶一分血液來進行消化。而大腦長期處於缺血缺氧的狀態，下午的工作水平將大大降低。
細節六：注意飲食順序可以增加飽腹感
越吃越瘦的人都把握了一個原則：先吃熱量低高膳食纖維的食物，能促進腸胃消化，並且限制較高熱量食物的攝入。記住清湯→蔬果→肉類→主食的順序，飽得比較快哦！
細節七：吃完沒事走兩步
上班族一天沒多少時間運動，午餐的時候最好出去吃，步行15分鐘舒展關節和肌肉。如果自己帶飯，那可以吃完后出去走動走動，防止徒增贅肉。
小康康還特地準備了，5款營養午餐方便小夥伴選擇。拿起廚具，瘦身界的小當家就是你。
計劃一：雞胸炒芹菜+白蘿蔔絲沙拉+黃瓜+南瓜泥
>>>>關鍵食物：雞胸肉
雞胸肉擁有豐富的動物蛋白，脂肪含量較低，堪稱健身和減肥人群的最愛！唯一的缺點就是雞胸肉一下鍋就變得又老又硬又柴，口感不是很好。針對這點，可以採取按肌理橫切雞胸肉，再放一點料酒揉搓的方式來改善口感。
計劃二：瘦羊肉+水煮菠菜+紫薯塊
>>>>關鍵食物：菠菜
根據英國《每日郵報》報道，有一項新研究顯示菠菜能抑制食慾，除此之外，菠菜富含鉀，對消除水腫很有效，處在減肥初期的胖友，不妨多吃些菠菜。當然，水煮熱量最低，營養保存得最全。
計劃三：雞胸肉鹵白菜+燕麥飯+杏仁
>>>>關鍵食物：圓白菜
圓白菜含有豐富的維生素C，還有大量的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，讓胃部保持活力。
計劃四：蔬菜牛肉餅+手撕杏鮑菇+紅薯泥+杏仁
>>>>關鍵食物：紅薯泥
許多人因為紅薯含有澱粉，就認為吃紅薯容易發胖，其實不然。紅薯的營養價值很高，含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素和亞油酸。脂肪含量低，飽腹感高，幫助控制食慾並緩解便秘情況。
計劃五：三文魚炒花椰菜+藜麥飯
>>>>關鍵食物：藜麥
藜麥已經是國外健身人群的「寵兒」，這不僅因為藜麥口感不錯，更因為藜麥雖屬於素食，但蘊含了豐富的蛋白質，有著近乎完美的氨基酸組合，熱量還比牛肉等肉類低多了，用來作為主食堪稱完美。
註：本文來源均衡營養&體重管理（ID:kbl-100），由腎事管家公眾號編輯，慢性腎病專業管理及科普平台！
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