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午餐這樣吃才能瘦瘦瘦,減肥的你必須要知道!

午餐這樣吃才能瘦瘦瘦,減肥的你必須要知道!

人在職場飄啊,哪裡不長膘啊。明明累成狗啊,體重還狂飆啊!這!不!科!學!其實啊,這都是吃錯了午餐招的肉。今天小康康就來教你怎麼將午餐越吃越瘦。

這樣的午餐千萬別吃!

1、午餐殺手:油炸類食物

長期食用油炸食物的危害可能還要高於吸煙飲酒。油炸食物在製作過程中,產生了亞硝胺、苯並芘和丙烯醯胺三大有毒物質,嚴重威脅身體健康。

而且油炸食物的熱量太高,即使食材是蔬菜、薯類等低脂肪食物,經過油炸之後,脂肪含量翻倍,而且變得不易消化,長胖的同時還給腸胃造成負擔,難受的肚子無疑將拖下午工作的後腿。

2、午餐殺手:高糖、高升糖指數食物

午餐吃得太甜會讓你一整個下午都昏昏欲睡,而且吃下高升糖指數食物,會讓血糖在短時間內急升急降,下一步就是體內的脂肪慢慢變多……

為嘛?因為血糖急劇上升時,身體將釋放大量胰島素好稀釋血糖濃度,在2-3小時之內,血糖又將迅速回落,造成「機能性低血糖」,使人思維遲鈍,影響下午正常工作,當然糖分也會化為脂肪囤積起來,duangduang長胖。

3、午餐殺手:方便食品

午餐選擇方便食品真!的!不!健!康!

拿最熟知的方便食品速食麵和西式快餐來說,它們都是以炸或者烤為主的食物,吃起來催人食慾,實際上營養極度失衡,三高三低——高熱量、高脂肪、高膽固醇、低膳食纖維、低維生素、低礦物質。一頓幾乎吃掉一天的熱量,還能愉快地瘦身嗎~

寶寶們,在沒瘋狂長肉前,趁早丟了不健康的吃法。看看瘦子都愛這樣吃午餐!注意七個細節,讓午餐越吃越瘦。

細節一:定時定量 該吃就吃。

養成在11:00-13:00吃午餐的習慣,能使胃腸道功能正常發揮與調節。忍著不吃或是忙得不吃只會增加晚餐暴飲暴食的幾率,長期下來,不僅特別容易導致肥胖,還可能引發胃病。

細節二:進餐速度20分鐘

餐廳不是戰場,一頓午餐至少吃上20分鐘,狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外,也會讓你吃進去過多的食物。

在反覆咀嚼食物時,口腔內分泌的唾液含有大量消化酶,可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎后的食物與唾液充分混合,到了胃部能更好地被消化吸收,提供充實的飽腹感。

細節三:午餐應該營養均衡

想想下午巨大的工作量,有木有瞬間理解一頓營養均衡的午餐有多麼重要!所以切莫拒絕主食(碳水化合物),不然妥妥餓得兩眼發昏。光吃主食還不夠,也要攝入健康脂肪、優質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養。建議食譜中包含肉、魚、蛋、蔬果、主食。

細節四:吃得清淡點

《居民膳食指南2016》建議成人每天食鹽不超過6克,每天烹調油25-30克。午餐吃得清淡些,選擇白灼、清蒸代替油炸、紅燒吧!

細節五:七分飽就好

午餐七分飽最適宜,每多一分,胃部就會從大腦處多搶一分血液來進行消化。而大腦長期處於缺血缺氧的狀態,下午的工作水平將大大降低。

細節六:注意飲食順序可以增加飽腹感

越吃越瘦的人都把握了一個原則:先吃熱量低高膳食纖維的食物,能促進腸胃消化,並且限制較高熱量食物的攝入。記住清湯→蔬果→肉類→主食的順序,飽得比較快哦!

細節七:吃完沒事走兩步

上班族一天沒多少時間運動,午餐的時候最好出去吃,步行15分鐘舒展關節和肌肉。如果自己帶飯,那可以吃完后出去走動走動,防止徒增贅肉。

小康康還特地準備了,5款營養午餐方便小夥伴選擇。拿起廚具,瘦身界的小當家就是你。

計劃一:雞胸炒芹菜+白蘿蔔絲沙拉+黃瓜+南瓜泥

>>>>關鍵食物:雞胸肉

雞胸肉擁有豐富的動物蛋白,脂肪含量較低,堪稱健身和減肥人群的最愛!唯一的缺點就是雞胸肉一下鍋就變得又老又硬又柴,口感不是很好。針對這點,可以採取按肌理橫切雞胸肉,再放一點料酒揉搓的方式來改善口感。

計劃二:瘦羊肉+水煮菠菜+紫薯塊

>>>>關鍵食物:菠菜

根據英國《每日郵報》報道,有一項新研究顯示菠菜能抑制食慾,除此之外,菠菜富含鉀,對消除水腫很有效,處在減肥初期的胖友,不妨多吃些菠菜。當然,水煮熱量最低,營養保存得最全。

計劃三:雞胸肉鹵白菜+燕麥飯+杏仁

>>>>關鍵食物:圓白菜

圓白菜含有豐富的維生素C,還有大量的膳食纖維,可以促進腸道蠕動,讓胃部保持活力。

計劃四:蔬菜牛肉餅+手撕杏鮑菇+紅薯泥+杏仁

>>>>關鍵食物:紅薯泥

許多人因為紅薯含有澱粉,就認為吃紅薯容易發胖,其實不然。紅薯的營養價值很高,含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素和亞油酸。脂肪含量低,飽腹感高,幫助控制食慾並緩解便秘情況。

計劃五:三文魚炒花椰菜+藜麥飯

>>>>關鍵食物:藜麥

藜麥已經是國外健身人群的「寵兒」,這不僅因為藜麥口感不錯,更因為藜麥雖屬於素食,但蘊含了豐富的蛋白質,有著近乎完美的氨基酸組合,熱量還比牛肉等肉類低多了,用來作為主食堪稱完美。

註:本文來源均衡營養&體重管理(ID:kbl-100),由腎事管家公眾號編輯,慢性腎病專業管理及科普平台!

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