治療拖延症的10個妙方

很多人可能都會有這種感受，我們要開始做一件事情，清楚要怎麼做，截止日期也即將到來，但我們就是呆坐在電腦前，或者又拿出油漆和刷子，或突然決定大清洗，干到一半又想清掃地下室、整理櫥櫃。當意識到沒時間后，一天又這麼過去了，而正事沒有一點進度。這就是可怕的拖延症，它不時地困擾著我們。不論你只是偶爾的拖延，或者拖延症是你的「親密同伴」，治療拖延症都應該刻不容緩。

許多拖延症患者肯定嘗試過改變，但過程遠不及他們所想的那麼簡單。這是因為拖延症不單單隻由一個原因造成，也並不只有一個解決方法。拖延症有很多原因，有關個人性格、時間計劃表、不同任務。比起推遲去體育館、清理房間，你可能會想出更多的原因拖延工作。若想要永久克服拖延症，你需要認清，當你推遲工作時，你的腦海里在想些什麼，你如何才能改變這種思維方式。下面的十條小貼士會幫助你清楚地認知拖延症，提出實用的方法，幫助改變你的一生。

10. 找到病根

很多時候，拖延症和時間管理關係並不大，而是另有根源。試回想下，當你想要拖延一件事情的時候，你是怎樣的感受。是在畏懼當你完成這項工作時生活發生的改變嗎？還是害怕會造成失誤或是不能完美的完成嗎？你有怎樣的顧慮，它們都源自哪裡？這種恐懼是否根據任務的不同而不同呢？你可能一時想不到如何回答這些問題，但試著想一下吧，邁出良好的第一步。

當你的恐懼或者焦慮引起了拖延症，你極有可能否認、推開它。所以，你假裝自己很忙，做一些簡單、無關緊要的事情。你不想去考慮那些恐懼和焦慮，所以只是做一些消磨時間的工作。就算你不清楚面對這項工作為何會恐懼，但至少要承認，你害怕這項工作。不要把它推到一邊，正視自己的恐懼，有耐心一些。這可能看起來違背常規，但你越是承認和感知自己的恐懼，它越不會控制你。

9．改善習慣

拖延症是一種常見的習慣，想要改變就得養成其它一些好習慣。即使你已經試著接受拖延症帶來的恐懼，但仍要改掉這種紮根已久的習慣。改掉拖延症似乎看起來不太可能，而且有時會適得其反。這會形成一個難以攻破的惡性循環，如果你總是注重全局，忽略細節。

改掉拖延症的關鍵，是把工作分解成小的易完成的碎片。當你準備開始這項工作，你第一件事都會幹什麼？如果你是一個拖延症患者，也許你會思考任務的截止期限，需要寫哪些東西，以及所有在展示中需要的東西。一切都撲面而來，讓你措手不及，完全不知從何下手，所以乾脆什麼都不做。不要在剛開始就想著全部，只需考慮第一步要幹些什麼。也許可以構想一個引言，或者看看展示中需要用到哪些參考書籍。只要清楚首先要幹什麼，就比開始第一步要容易的多。每次養成習慣，把一項工作劃分為許多小事情，就會少很多焦慮，不再拖延。

8. 提高注意力

我們會拖延，是因為有太多事情要做，卻不知從何開始。你是那種不懂得拒絕的人嗎？你是那種不斷幫助別人，但卻知道自己沒有時間完成所有事情嗎？你是否請纓很多事情，但當你意識到事情太多時又會變得焦慮不安？許多人拖延，並不是因為他們不善於管理時間，只是因為他們不能完成他們承諾的所有事情，不論他們多善於安排時間。

打敗拖延症的一個關鍵就是聚焦手頭的事情。你還有很多事情要做時，就會分散你的注意力，很難再做別的。首先，學會說不，對自己誠實，清楚我們自己實際能完成多少。第二步，在要做的清單上選擇一件事情，集中注意力完成。不要想著這件做一點，那件做一點。你需要鍛煉你的大腦，集中注意力在一件事情上，抵抗多項工作的誘惑。當你想要改掉拖延症時，同時做很多工作對你很不利。一個很有幫助的方法是在手機或手錶上設置一個計時器，在這段時間裡心無旁騖地工作。剛開始也許只能堅持五分鐘或十分鐘，但之後你可以不斷增加時間。

7. 學會開始

向前的動力是我們開始一項工作的關鍵。為了這個動力，你必須做一些事情。什麼內容不重要，只要它能促使我們前進。親戚們來訪之前必須清掃整間房子？那先撿起卧室地板上的襪子。你需要為明早的展示寫篇三千字的文章？那先在電腦上建立一個空文檔。確定第一步，不論事情大小，儘管開始吧！這會讓你的任務更加真實，給予你做下去的動力。將「需要做什麼」這些假定的事情變為「正在做」，將會有很大不同。

對很多人而言，「不開始」要比「還剩一些」簡單的多。我們還未開始時並無緊迫感，然而一旦走出了第一步，緊迫感便會席捲而來。你注意過如果早晨想要完成工作，最難的事情是起床嗎？只要早起，所有事情都會有條不紊地進行，在你意識到這一切之前，你已經做好跑步的準備了。這就是開始之美，只要開始了，堅持下去就會容易很多。

6. 消除阻礙

你的攔路虎是什麼？不管它有多不起眼，都很可能會引起拖延症。在開始任何工作之前，你需要消除阻礙，釋放自己，輕鬆完成工作。這到底是怎麼樣？舉個例子，你一直拖延要寫的工作報告。每次要開始寫時，又要檢查彈出的新郵件、整理髒亂的桌子、搜索展示報告需要的資料鏈接、又會閱讀更多文章，這些都會使你分心。

秘訣是在開始工作之前，消除這些障礙。上面提到的例子中，若要開始寫報告，你就不應該打開郵箱。如果還是有太多誘惑，那就找個沒有網路的地方。接下來，開始工作前，確認你的桌子是否整齊，或者找個乾淨的工作環境。然後，提前找好所有需要的資料連接，插入到展示報告里。當消除這些障礙后，你已經開始邁向成功，消除了那些擋道的阻礙。重新聚集注意力遠要比保持注意力困難的多。所以，消除阻礙是不拖延任務的核心戰略。

5. 腳踏實地

你之所以拖延，是因為你意識到自己沒有能力完成一項工作？開始工作時，腳踏實地是避免拖延症的重要方式。這個方法和上文提到的提高注意力有關。但是，它也和有些人承擔一些不能力所能及的任務有關，或是我們沒有方法完成的工作。如果提交一份質量不合格的工作，我們可能擔心那些給我們工作的人會「看穿我們」，所以我們選擇不完成。畢竟，很多人寧被認為不遵守截止日期，也不想被當作沒有能力的人。

為了克服拖延症，你需要對自己誠實，腳踏實地。試問自己是否有足夠知識儲備和能力完成這項工作。如果沒有，你可以和願意幫助你的人合作完成嗎？如果你只是一味想要接手一些你沒有能力完成的工作，這也許暗示著你需要上培訓班，或尋求幫助提高能力。單純的接受一項自己無能為力的任務是不會有收穫的，但你可以把它當作地圖，引領自己不斷提升。

4. 認清問題

有時，我們不能辨別什麼是拖延。如果你不知道自己在拖延，你怎麼採取措施制止呢？當你做一些無關緊要的事開始一天時，瀏覽郵件多次卻不做任何決定時，記住，這些情況都是拖延。我們推遲工作，不只是凝視著窗外、又或是永無止境地擦著乾淨的桌子和電腦屏幕。其實，你看起來很忙，卻不停拖延工作。但區別在於，我們集中注意力在一項需要完成的工作，才是真正的高效。但拖延時，我們只是做一些簡單的事情，而這些都可以稍後完成，或由別人替代。

你寧願沖咖啡，也不願分析為什麼最近的促銷活動失敗了？許多管理者的回答肯定是不。如果他們想沖咖啡，那他們應該選擇秘書職位，並非銷售。但是，他們都是言語不一致。和找出銷售策略的漏洞相比，沖咖啡要簡單的多。我們要明白，重要的任務往往不易，而且回復同事的郵件或是幫把同事的襯衫帶到洗衣店，只是拖延工作的另一種方式。

3. 獎勵自己

等一項工作做完，特別是一些大項目，是需要很長一段時間。我們清楚，數周及數月內我們不可能獎勵自己，這也難怪我們會拖延。所以，設置一套連續獎勵制度，可以幫助我們掐掉拖延的苗頭。完成整項工作后才獎勵自己，並不能提高我們的積極性。有時，即使完成工作后得到了獎勵，我們也不會感到滿足，一切又回到了原點。

大多時候，在我們積極性低落、任務結束尚早的早期階段，我們就需要獎勵。設置一套連續獎勵制度，把我們的注意力從最終目標上轉移到需要完成的小目標上。我們不再過分在意最終目標，而是讓不斷獎勵的好影響促使我們到達終點。連續獎勵制度的主要目標是為了改變我們的思考方式、同時將工作與獎勵結合，不只是簡單地完成一項工作。

如果你要寫一份二十五頁的工作報告，關於公司新產品開發和市場影響，那每五頁就獎勵一下自己；如果你在一周內要給潛在客戶打一百個推銷電話，那無論結果如何，每二十個電話就獎勵一下自己。

2. 和未來的自己對話

如果你習慣了拖延工作，那麼你很難體會到完成後的愉悅感。為什麼不來一場時光旅行，走進自己的未來呢？和未來的自己來場對話吧，試問下未來的自己完成這項工作后，會有怎樣的感覺。想想如果一直拖延著這項工作，或是提交一份不合格的工作，只因為自己是在最後時刻才完成，未來的自己又會是怎樣？試著不要只看未來的自己怎麼回答，而是有何感想。

推遲短暫的快樂換取長期的滿足是很困難的事情。當有一項大任務需要完成，碼字或是打給那些可能掛斷你電話的人就不那麼有趣了。有些事情看起來比較有趣，比如，沖一杯香濃的咖啡，看最喜歡的電影，或是完成一些無足輕重又簡單的工作獲得小小的滿足感。這是人的本性。與之戰鬥吧！發揮你的想象。試想，一杯咖啡給予你的滿足感能和完成許多有難度的任務、提交一份有利於自己職業發展的工作報告相比嗎？換個角度思考，也許就能說服你現在的自己去推遲短暫的滿足感，換取未來的快樂。

1. 直視不完美

完美主義者最可能患有拖延症，要注意了！為什麼？因為完美主義者更要求結果完美，而不只是儘力完成。有一個誤區，人們都認為拖延症患者非常懶惰，他們只是不想完成工作。其實，許多拖延症患者都要求工作盡善盡美，他們不能忍受沒有百分之百的努力。遺憾的是，無論多麼努力，並不是每次都能提交完美的工作。他們不停在思想鬥爭，花費了時間和精力也不能做到完美，這樣值得嗎？所以他們寧願錯過截止日期，也不願工作有任何缺陷。

正如上面提到的建議，克服完美主義，要改變我們的思維方式。這將會是一段漫長的過程，你要說服自己，注重過程，看輕結果。許多時候，我們不能掌控結果。就算我們完成了一項完美的工作，但我們的老闆和同事不一定也這麼想。但當你注重過程並非結果時，你就會克服完美主義，激發創造力。

結論：
拖延症時不時的侵蝕著我們，有些人到任務結束的最後一刻，仍不停的與拖延作鬥爭。我們寧願一早上擦洗十次流理台、列印三年前度假時候的照片，也不想面對電腦上閃爍著的游標，開始工作。我們要清楚地意識到，拖延症不是不善於管理時間，也不是懶惰，而是從過去養成的一系列壞習慣。我們了解了原因是什麼，就要改掉這個壞習慣，養成一些有益的行為。

對於真正的拖延症患者來講，推遲任務已經根深蒂固的存在於他們的性格中，難以改變。就像吸煙者很難戒掉煙，體重超標者很難想想自己苗條的樣子，拖延症患者不知道他們不再拖延任務的樣子。真正的改變來源於察覺，認識到你的問題，開始做些相應的改變。利用上面的十條小建議，改掉拖延症吧！你也會認識到為何拖延症會成為自己的一部分，如何才能採取行動，改掉這個壞習慣。