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一勺油毀了全家健康!專家推薦7招烹飪「減油」

一勺油毀了全家健康!專家推薦7招烹飪「減油」

統計顯示,慢性病死亡在總死亡人數中的佔比超過80%,且慢性病患者呈年輕化的趨勢。不健康的生活方式和行為,如高鹽、高油、不當膳食和缺少鍛煉等,是當前慢性病發生髮展的主要因素。

2016年,由國家衛生計生委領導,在全國範圍重點開展」三減三健「(減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)專項行動,深入推進全民健康生活方式。

」三減三健「——減油篇

對人來說,食用油在廚房中的地位不可撼動,幾乎每次烹調都離不開它。研究發現,人體必需的八大營養素中,脂肪酸總量的70%來自食用油。

但很多家庭是」吃油大戶「,油攝入太多與肥胖、高血壓、高血脂等密切相關。所以,選對油、用對油對健康至關重要。

究竟怎麼吃油最健康?《生命時報》(微信內搜索」LT0385「即可關注)特邀營養專家,教你明明白白吃對油。

受訪專家

人民解放軍309醫院營養科主任左小霞

首都醫科大學附屬北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌

軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉

黑龍江省醫師協會營養學專業委員會副主任委員盧大平

大連市中心醫院營養科主任王興國

資料圖(供圖/視覺)

油脂攝入量小

測試以下這些行為你常做嗎?

喜歡吃連肥帶瘦的肉菜;

每周吃各種油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒類菜肴的頻次高於3次;

每周吃肉餡類食品的頻次高於3次;

每周吃加油主食的頻次高於3次;

烹調時習慣於放比較多的油,菜盤子上總是汪著油;

喜歡吃肉腸、香腸、烤腸、烤羊肉串之類東西;

喜歡用乳酪、黃油和稀奶油製作各種點心、濃湯和美食;

喜歡油炸速食麵、速凍餃子之類速食品;

很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜,以及加沙拉醬的飯卷和三明治;

喜歡喝濃白色的湯,覺得特別滋補,每餐喝兩碗;

喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜;

喜歡吃花生醬、朱古力醬、甜朱古力、白朱古力之類的食物;

每周吃餅乾、曲奇、洋芋片、鍋巴、派之類高脂肪零食的頻次高於3次;

特別喜歡吃各種點心麵包、奶油麵包、起酥麵包、比薩餅等;

喜歡吃堅果,一吃就停不下來;

打豆漿時經常放很多核桃花生等,然後當水喝;

很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品,一杯又一杯;

喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點。

如果常有以上習慣,你的油脂攝入量八成超標。

居民膳食指南推薦,健康成人每人每天烹調用油量不超過25~30克。想要控制油脂的攝入,就要從生活中的點滴做起,專家推薦7個做菜少油的絕招,學會了事半功倍。

做菜少油的7個絕招

搭配有講究

少油不是只追求一餐中一個菜少油,而是整桌菜都應該控油。

要注意食材上魚肉類與青菜類搭配,烹飪上紅燒煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料

建議在烹調素菜時少用油,可借用雞湯、蚝油等比較濃郁、鮮美的佐料調味,如腐乳炒通菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜,為了避免」吃「油過多,可以在做燒茄子前先蒸一下;或在炒茄子時,先不放油,用小火干炒一下,等茄子中的水分被炒掉,茄肉變軟后,再用油燒制。

肉類先腌會兒再炒

可以通過提前腌制食材達到提香、入味的效果,這樣炒菜時即使放很少油也會很香。

蒸燉肉類時,放點香菇、蘑菇增鮮,烤魚前放點孜然、小茴香、花椒粉等,即便少放一半油,味道一樣撲鼻香。

用焯水代替過油

可以把過油改成焯水,用沸水的溫度把肉快速燙熟,然後再加入青菜炒一下即可。

因為肉類本身富含脂肪,只要加熱迅速,口感就很好。而且,焯水后食材表面有一層水,隔絕了油的滲入,菜也會清爽很多。

五花肉先煸炒

對於五花肉、肥牛等油脂含量較高的肉類,可以把肉下鍋后,先煸炒兩三分鐘,使肉里的油充分析出,再加入其他食材進行翻炒。

這種做法與傳統的煉豬油類似,這樣既省油,菜又不油膩。

裝盤前先控油

炒好的菜先不要急於出鍋裝盤,把鍋斜放兩三分鐘,讓菜里的油流出來再裝盤。

青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少,用這種方法能有效避免食物浸泡在油中,在不知不覺攝入很多油脂。

健康吃油,避開7大誤區

每頓飯都離不開的」油「,很多人對它並不了解。下面的誤區你錯了幾個?

誤區1

吃油多樣化就是吃不同名字的油

油脂雖然名字不同,但脂肪酸構成可能屬於同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似;花生油和米糠油類似;茶籽油、杏仁油和橄欖油類似;亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

不同油脂的替換,應該按照脂肪酸構成不同的品種來換,如葵花籽油和花生油替換,茶籽油和亞麻籽油替換等,才是正確的選擇。

誤區2

煎炸過的油可以用來炒菜

很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取,因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。

如果真的想二次利用,就要避免再次高溫加熱到冒油煙。」回鍋油「可以用來煮湯、做花捲。

誤區3

無論怎樣烹調,都用同一種油

不同油的耐熱性不一樣,過高溫度的烹調會加速致癌物產生,帶來健康風險。

正確做法:

煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精鍊的初榨橄欖油等。

誤區4

患病人群和家人吃一樣的油

心臟病人群,應該優先選擇以下油:茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群,應該少用花生油、玉米油煎炸做菜,建議少吃或不吃油炸食物。

誤區5

無論吃肉多少,用油量不變

常吃豬牛羊肉的人,已經從膳食中得到了大量的動物脂肪,盡量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人,偶爾可以用動物油烹調。

吃素食的人,可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油,加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

誤區6

動物油和植物油混合吃更好

網上流傳這樣一種說法:動物油和植物油搭配著吃更健康,其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。

從脂肪酸平衡的角度看,營養學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。

但這個比例說的是整個膳食結構,既包括烹調油中的脂肪酸,也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸(多為飽和脂肪酸)。

除平日極少吃肉蛋奶的人之外,吃動物油弊大於利。

誤區7

標有」不含膽固醇「的才是好油

對於有些人來說,」膽固醇「是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機,在植物油標籤上打出了」不含膽固醇「的宣傳詞。

事實上,膽固醇只在動物性食品中存在,植物油中不含膽固醇。」不含膽固醇「只是一個噱頭,並不能作為選擇食用油的標準。

油類」健康排行榜「

橄欖油、茶籽油

類型:高油酸型推薦等級:★★★★★

優點

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸,其中70%以上是單不飽和脂肪酸,即油酸。食用富含油酸的油,有利於降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物(橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇),有助於預防心血管病。

茶籽油也屬於高油酸型植物油,國產茶籽油性價比更高。

缺點

相對大豆油來說,橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

高級初榨橄欖油(淡綠色且散發橄欖清香)最好用於涼拌或做湯,而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。

國產茶籽油炒菜、涼拌都行,購買時優先選擇壓榨產品,質量更好。

花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

類型:均衡型推薦等級:★★★★

優點

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3,各類脂肪酸所佔比重比較平衡,屬於均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁,富含維生素E、胡蘿蔔素營養成分。

芝麻油也有沁人心脾的香氣,富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇,有益於預防心血管病。

缺點

這類油所含的油酸沒有橄欖油和茶籽油高。

這類植物油耐熱性不錯,適合炒菜。

購買花生油時,最好挑選大品牌的產品。因為花生容易被黃曲霉毒素污染,且這種毒素容易溶於油脂,劣質花生油存在風險。

通過傳統壓榨法生產的芝麻油,在香氣和營養價值上更好,適合涼拌、蘸料或做湯。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

類型:高亞油酸型推薦等級:★★★

優點

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富,屬於高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健功效。

相比之下,壓榨型葵花籽油更值得推薦,其所含抗氧化成分更多。

缺點

亞油酸和亞麻酸都不耐熱,所以這類油脂在煎炸或反覆受熱后,容易氧化聚合,對健康有害。

這類植物油怕熱,適合燉煮、日常炒菜,不適合油炸。要控制溫度,別讓油鍋冒煙,應熱鍋涼油。

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

類型:飽和型推薦等級:★

優點

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%,由於飽和脂肪酸佔比很高,因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好,長時間受熱后氧化聚合較少。因此,這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。

缺點

大多動物油脂含較多膽固醇,以豬油為例,平均每百克含膽固醇93毫克,不適合心血管病患者食用。

不建議多數人經常食用這類油脂,因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。

喜歡吃各種酥脆食品的人注意了,美味的口感背後隱藏著大量的飽和油脂,最好少吃。

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