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2021/12/25
你是否經常熬夜、通宵？
你是否想過通宵、熬夜
對健身是否有影響？
可能你知道有影響，
但是影響會有多大你想過嗎？
熬夜，這種現象已經成為了
社會的一種常態，
這種常態無法減少只有增加！
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困成狗的感覺相信大家
也都是各有體會的！
熬夜、通宵對健身的影響
遠比你想象的還要大，
對此還有一項研究，
這項研究能夠為大家解答
熬夜、通宵對健身的影響有多大！
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睡眠不足帶來的不利影響
現在人們的生活節奏那麼快那麼忙，忙著打遊戲、忙著應酬、忙著工作、即使沒什麼事也一定要熬夜做些什麼，似乎當下感覺不到太大差異，但要知道，身體機能的下降往往是潛移默化的，而不管是對增肌還是減脂，睡眠不足都會造成非常不利的影響。
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睡眠不足對訓練效果的副作用
如果你又累有困的走進健身房，你的訓練量可能達不到平時水平的一半。相關研究發現，長期缺乏睡眠的人在心理警覺性測試中反應時間明顯慢得多，警覺性慢意味著認知能力和運動能力低下。另外，睡眠匱乏的人更容易出錯，導致受傷的幾率增加，大家都知道，如果受傷了根本沒有辦法開始鍛煉。
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至於實際訓練表現，睡眠匱乏並不會影響你的最佳發揮，這意味著你仍然可以推大重量、練高強度，但是，你會更容易感到疲勞。這是因為在睡眠匱乏的時候，人們往往會有葡萄糖代謝問題，葡萄糖對體能來說非常重要，身體不能分解葡萄糖的話，體能水平就會降低。
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對增肌造成的影響
增加肌肉跟力量往往遵循著超量恢復原則，訓練跟飲食固然重要，但哪怕練的到位，哪怕營養補充的足夠，沒有足夠的休息跟睡眠時間，恢復的速度跟不上 那就會導致你這次訓練的收益降低，下次訓練也會受到影響。 睡眠時間長期不足，疲勞度的累積也會導致體內皮質醇水平偏高，阻礙肌肉增長。
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對減脂造成的影響
就算你不是為了增肌，而是為了減脂，睡眠也許不能幫你多減幾公斤體重，但它能幫助你讓減掉的重量里更多的是脂肪而不是肌肉。與每天晚上只睡5.5小時的人相比，每天晚上睡8小時的人跟他們減去的重量雖然相同，到睡8小時的人可以多減掉55%的脂肪，保留60%的肌肉，彷彿睡覺就可以減脂。
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睡眠不足會提升飢餓激素的水平，也就是讓人食慾大增的激素；同時還會降低瘦素分泌，也就是讓你產生飽腹感的激素。所以，睡得越少等於就得吃的越多，肚子越大…
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睡眠對平衡荷爾蒙作用
當我們處於睡眠狀態時，身體會分泌大量的合成性代謝荷爾蒙，如睾丸素和胰島素成長因子，大家之前可能聽說過睾丸素以及它和增肌之間的密切關係。睡眠被打亂時，尤其是第一階段的快速動眼睡眠被打亂時，身體需要更長時間分泌這些非常重要的荷爾蒙，這會影響睡眠期間身體修復和生長肌肉的能力。研究發現，睡覺時打呼的人總體睾丸素水平偏低，這些因素加在一起當然會影響增肌效果。睡眠不足對荷爾蒙的影響不止於此，睡眠的好處之一就是降低一種分解肌肉的荷爾蒙的水平，也就是分解代謝激素，其中皮質醇是罪魁禍首，一旦晚上沒有休息好，皮質醇的濃度就會升高。
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多睡覺還可以在以下幾點幫助你取得更好的健身成果
1.消除疲勞，恢復體力。睡眠是消除身體疲勞的主要方式。良好的睡眠情況也能夠顯著削減延遲性肌肉酸痛的癥狀。
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2.保護大腦，恢復精力。大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。因此睡眠有利於保護大腦，恢復精力，作用在訓練中就能讓我們的神經系統得到更好的恢復，從而拿出更好的訓練表現。
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3.增強免疫力。之前有提過如果訓練量較大導致難以恢復的話反而會增加生病的概率。而睡眠能增強人體免疫力，有利於恢復，讓你更不易受到病痛困擾。
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4.保護人的心理健康。睡眠對於保護人的心理健康與維護正常心理活動有很積極的作用。短時間的睡眠不佳就有可能造成注意力渙散，在訓練中提不起精神則很容易產生連鎖反應，懈怠，訓練效率下降，甚至受傷放棄健身…
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什麼時候睡也很重要
雖然你的睡眠時間足夠了，但什麼時候睡也很重要。研究發現白天睡覺的人在降低皮質醇水平方面不如晚上按時睡覺的人，這是因為皮質醇的分泌與身體運行的生物鐘有關。夜貓子比早起的人更容易流失肌肉，因為你的皮質醇水平紊亂。最好十一點左右就睡，睡夠八小時即可。
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那麼早睡不著？試試4.7.8入睡法
把你的手機放到一邊，吸氣4秒，再屏住呼吸憋氣7秒，最後再呼氣8秒，3次循環后，便可身體放鬆感受到睡意。 但是有一個副作用就是可能會有缺氧頭暈的感覺，這個方法並不適用於所有人，不過可以試試看！
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總結：
希望大家能充分認識到，形成合理健康的睡眠習慣與規律，長期堅持下來，是我們能夠保持高效健康生活的重要因素，身體才是革命的本錢。
不過只要你在大多時候能保持一個良好的作息習慣，你並不需要為偶爾的睡眠質量不佳或失眠過度煩惱，因為有時候這對人的影響更在於其心理而還不在於其生理水平。如果實在睡不著也不必勉強。只需盡量讓自己平靜下來，並放鬆身體即可。
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